緩解孕婦肩酸痛的運動

懷孕期間因為寶寶帶來的額外負擔， 孕婦總是有酸痛的困擾， 比如腰痛、肩背疼痛等。 想舒適安全地度過整個孕期， 適當的運動鍛煉是不能少的， 每天做做簡單的運動， 肩酸痛就遠離你。

造成肩酸的原因

1：造成肩酸的第一原因是頸椎生理曲度變直

頸椎由7個骨頭所組成。 其中， 形成頸椎曲線的是從上數起第五、第六和第七根骨頭。 失去這個弧度的狀態稱為頸椎生理曲度變直。 因為失去弧度， 所以5~6kg的頭的重量就從正上方落到脖子處了， 周邊的肌肉就要承擔很大的負擔。

2：頭和頸的交界變窄

頭和頸的交界為頭蓋骨最下方的枕骨和頸椎最上方的骨頭之間。

這裡是連接大腦和身體的神經和血管等集中的重要部位。 頸椎變直的話， 頭和頸的交界就變窄， 容易影響到自律神經和血流。 結果就會導致頭和肩出現不適。

3：骶骨和骨盆的關節幾乎不活動

骨盆由骶骨左右呈心形的髂骨組合而成。 骶骨和髂骨的連接部位叫做骶髂關節。 原本， 這個關節在前後左右可以移動數毫米左右， 與脊柱的S型相協調， 對全身起到緩衝的作用。 如果骶髂關節的活動不暢， 則會增加脊椎的負擔， 引發肩酸的問題。

孕婦肩膀酸痛怎麼辦?

專家建議

孕期須儘量維持正確的姿勢， 雖然腹部重量會使身體重心前傾， 但周漢生醫師表示， 孕媽咪要儘量拉直身體，

勿使脊椎向前傾。 也可在身體能承受的情況下， 做些簡單的伸展運動， 像是手臂向上延展， 或是平時有游泳習慣的孕媽咪， 產後也可繼續維持， 水中可藉由浮力減輕身體負擔， 運動會比在陸上來的輕鬆， 也可藉由 在水中的伸展運動到腰背肌肉。

另外， 也可用熱敷的方式改善， 並以坐姿， 請先生稍微按摩下背處， 藉以舒緩下背部緊繃的肌肉。 產後， 腹部的重量消去， 就會自行復原。

瑜伽緩解肩頸酸痛

1、呈動物爬行狀俯臥， 雙手伸直撐地， 雙膝跪地， 頭朝下看向地面。 注意挺直背部， 放鬆雙肩 ， 維持動作呼吸3-5次。

2、平躺在地上， 四肢自然置於地上。 向上抬起伸直的雙腳， 並慢慢將其往頭部靠過去， 放在頭頂上方地面， 額頭頂住雙腳。

3、雙手抵在腰間， 頂住身體， 並慢慢將雙腳抬離頭部。 維持動作呼吸3-5次， 放鬆。

4、成動物爬行狀跪在地上， 雙膝著地， 雙手垂直撐地。 雙手向前推， 使上身向前壓。

5、彎曲肘部， 將肚子往下壓使其靠近地面。 伸直肘部， 還原。 如此重複， 3-5次。

6、肩膀上向後繞， 左手從下面經過向後繞， 雙手互扣。 維持動作呼吸3-5次， 放鬆， 換手重複。

長期練習瑜伽姿勢、調息法及放鬆法可預防百病， 而且瑜伽的深呼吸運動能增加體內細胞的氧氣吸收量， 包括了脂肪細胞， 使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細胞， 達到很好的減肥效果。

小貼士：緩解孕期肩酸痛的小運動

肩繞環

在懷孕期間， 肩膀和上背部會變得僵硬。 為了讓僵硬的肩膀放鬆， 可以試試這個簡單的動作練習，

它可以幫助你得到放鬆， 也可以讓肌肉充分放鬆。 雙臂向體側伸開， 雙手輕輕地搭在肩膀上方， 輕緩地讓雙肘向前、向後、向上、向下做繞環運動。 慢慢地重複肘部繞環10次。

安全地鍛煉

做少量的， 最好是做輕柔緩和並且適度的練習。 讓自己從事過度猛烈的練習是非常危險的。

讓體育鍛煉成為你日常生活中的一部分——多走走路去逛逛商店或者用爬樓梯代替做電梯。

聽你身體自己的——如果你覺得自己精力充沛， 可以多做點練習， 相反如果你覺得有點乏累， 那就多多休息。

在練習的時候要喝足夠量的水， 以避免出現脫水的現象。

練習結束後， 從容地慢慢平靜下來。 不要突然停止有氧健身鍛煉， 否則你有可能會昏倒。

孕婦其他常見的酸痛類型

1、孕期全身酸痛

人體保持立正姿勢時， 因為肌肉和韌帶彼此協調， 身體重心左右前後保持平衡。 而在懷孕期間， 由於子宮慢慢擴大， 腹部膨脹逐漸隆起， 身體重心會前傾， 為了維持身體平衡， 身體肌肉以及韌帶就會加重負荷和張力。 因此， 肌肉動作由自然性轉變成有意識性的， 如果長期保持這種狀態， 准媽媽就有可能感到疲累， 因此肌肉就會產生酸痛。 第一寶寶小編建議各位孕媽咪在懷孕期間少幹重體力勞動。

2、孕期腰部疼痛

在懷孕晚期， 有些准媽媽會發生腰部疼痛， 這主要是由於兩種疾病所致的， 一是緻密性骶髂關節炎， 二是骨盆疼痛綜合征。

(1)骨盆疼痛綜合征的孕婦：可感覺到鈍痛， 疼痛感是由於骨盆位置向子宮、大腿、腹股溝等位置擴散。孕婦可感覺到胎兒已經很靠近盆腔下部了，分娩也接近了，但並不是臨產的時候不斷宮縮造成的規律性陣痛。

(2)緻密性骶髂關節炎的孕婦：可感到腰骶部發生疼痛，有時候可向下蔓延至兩側臀部以及大腿。其主要原因是因為內分泌作用下，使到肌腱韌帶變得鬆弛，使骶髂關節鬆動，沒有了穩定性。

3、孕期手部疼痛

有些孕婦可能會感覺到食指、中指、大拇指的指端有異常發生或手指發生疼痛，通常疼痛會在夜間加重，有時疼痛還會向肘、肩部蔓延，可在一側或者雙側。在醫學臨床上，此類症狀稱為腕管綜合征，主要是由於孕期生理性水滯留，導致手腕腕管部部分水腫並擠壓神經所引起的，通常在懷孕晚期症狀開始逐漸減輕、產後多可逐漸消失。

4、孕婦臀部及小腿痛

孕婦在懷孕期間可能感到臀部、小腿外側疼痛，有時可牽涉到下背部，其疼痛通常呈漸進發展，這就是坐骨神經痛。它的主要原因是，妊娠期間受卵巢鬆弛激素的影響，使腰椎附近韌帶較正常鬆弛，另外由於脊椎過度前凸，使椎間盤受到異常擠壓。

椎間盤擠壓神經而致坐骨神經疼痛。一般情況下，分娩後期隨著脊椎及韌帶張力的恢復，症狀會自然消失。出現此症狀後，患者宜臥硬板床休息。

總結：眾所周知，孕期運動可能增強孕婦抵抗力，促進寶寶發育，而且，孕期運動也能緩解孕婦孕期的腰酸背痛，並且能否減輕准媽媽分娩的痛苦。所以，孕婦可以多多鍛煉。

疼痛感是由於骨盆位置向子宮、大腿、腹股溝等位置擴散。孕婦可感覺到胎兒已經很靠近盆腔下部了，分娩也接近了，但並不是臨產的時候不斷宮縮造成的規律性陣痛。

(2)緻密性骶髂關節炎的孕婦：可感到腰骶部發生疼痛，有時候可向下蔓延至兩側臀部以及大腿。其主要原因是因為內分泌作用下，使到肌腱韌帶變得鬆弛，使骶髂關節鬆動，沒有了穩定性。

3、孕期手部疼痛

有些孕婦可能會感覺到食指、中指、大拇指的指端有異常發生或手指發生疼痛，通常疼痛會在夜間加重，有時疼痛還會向肘、肩部蔓延，可在一側或者雙側。在醫學臨床上，此類症狀稱為腕管綜合征，主要是由於孕期生理性水滯留，導致手腕腕管部部分水腫並擠壓神經所引起的，通常在懷孕晚期症狀開始逐漸減輕、產後多可逐漸消失。

4、孕婦臀部及小腿痛

孕婦在懷孕期間可能感到臀部、小腿外側疼痛，有時可牽涉到下背部，其疼痛通常呈漸進發展，這就是坐骨神經痛。它的主要原因是，妊娠期間受卵巢鬆弛激素的影響，使腰椎附近韌帶較正常鬆弛，另外由於脊椎過度前凸，使椎間盤受到異常擠壓。

椎間盤擠壓神經而致坐骨神經疼痛。一般情況下，分娩後期隨著脊椎及韌帶張力的恢復，症狀會自然消失。出現此症狀後，患者宜臥硬板床休息。

總結：眾所周知，孕期運動可能增強孕婦抵抗力，促進寶寶發育，而且，孕期運動也能緩解孕婦孕期的腰酸背痛，並且能否減輕准媽媽分娩的痛苦。所以，孕婦可以多多鍛煉。