如何改善孕期睡眠？

妊娠期由於內分泌變化， 出現孕早期嗜睡的現象， 這是因為孕媽咪身體本能地躲避外來侵害。 但隨著妊娠時間的增長， 增長的體重、胎動、尿頻等都會影響睡眠， 孕媽咪也可能出現腦功能有輕度失調， 精神易興奮， 如果堅持工作， 精神容易緊張和疲勞， 會出現睡眠障礙， 耗傷氣血， 精力和體力難以恢復等， 這些會導致慢性疲勞綜合征。

荷爾蒙變化

孕期荷爾蒙(黃體酮)變化會讓孕媽咪情緒不太穩定， 精神和心理上都變得比較敏感， 對於壓力的耐受力也會降低， 常會有憂鬱和失眠等症狀的發生。

改善方法：適度的壓力調適，

以及准爸爸、周遭親人、朋友的體貼與關懷， 對於穩定孕媽咪的心情都很重要。

飲食改變

有些孕媽咪在懷孕期口味有很大的變化， 有些食品會影響孕期睡眠品質的好壞。 比如咖啡、茶等會影響神經;油炸和油膩食物不易消化， 也會影響睡眠。

改善方法：均衡飲食， 避免不適宜的食物。

胃灼熱

躺著的時候有些孕媽咪會有胃灼熱的現象， 這是因為孕激素的變化以及不斷長大的胎兒壓迫到胃， 使胃的賁門變得鬆弛， 導致胃酸流出來， 讓孕媽咪感到胃灼熱。

改善方法：不要在吃完東西後立即躺下、躺著的時候上身應該墊高一些、還要避免油膩或味道過重的食物。

體重增加

這是在懷孕的最後三個月干擾睡眠的最常見的因素。

腹部變形和體重增加， 使得你腰酸背疼， 翻身吃力， 容易蘇醒。

改善方法：在側臥時， 多找幾個靠墊， 用靠枕墊在肚子下面、膝蓋下面或者是背後。

尿頻

到了孕晚期， 日益增大的子宮壓迫到膀胱， 使得如廁的次數增加。 也可能因為心理緊張原因引起。 同時如病菌感染引起的膀胱尿道炎， 也會造成頻尿。

改善方法：水白天多喝、晚上少喝。 不憋尿， 起夜後趕緊接著睡。 如果是病理性原因應及時就醫。

抽筋

到了妊娠後期， 有些孕媽咪會因為抽筋而影響了睡眠的品質。 抽筋大多來源於在睡眠姿勢不佳， 通常腳掌向下時會比較容易抽筋。 另外， 如果壓力過大、飲食中甜食和動物性食物過多、以及缺鈣等原因也會引起局部肌肉抽筋症狀。

改善方法：盡可能左側睡， 並注意下肢的保暖、墊高腳。 飲食中多攝取蔬菜、水果， 減少動物性蛋白質、甜食

噁心

懷孕初期由於激素和血糖水準不穩定容易造成噁心， 這影響到孕媽咪的睡眠。 另外， 食量增大， 消化速度卻沒有加快， 有的甚至放慢， 也會導致噁心、嘔吐、便秘等現象， 影響睡眠。

改善方法：多喝水、少食多餐、睡前少食， 並且在通風良好的環境下睡覺。

噩夢

這在懷孕期間是非常常見的。 這是因為孕媽咪睡得比較淺， 因此會比較清晰地記住每一個夢。

改善方法：不要過多地想那些夢， 夢並不會預示什麼， 也不要有太多的壓力。

心跳增加、呼吸短促以及胎動

因為寶寶的存在， 心臟需要更大的抽血量和搏擊頻率，

這使你心率加快， 感覺不適， 夜間容易醒來。 而且由於子宮增大， 壓迫肺部下方的橫隔膜， 使呼吸困難， 與此同時， 血液的增加導致氧氣需求量大增， 使呼吸頻率加快， 呼吸更深， 夜間也易醒。

60%的准媽媽都會在孕早期感覺困倦、疲乏， 甚至一天到晚都昏昏沉沉的， 很多人還會感覺頭很脹。 這是正常的生理現象， 不用擔心。

孕早期：60%的准媽媽睡眠不佳

睡眠狀況：很容易犯困， 但有時晚上睡不著

睡不好的原因：體內激素環境的變化、妊娠反應、心理壓力

最簡單的解決辦法：適當地睡個午覺

這個階段容易犯困主要是懷孕初期黃體激素大量分泌所導致的。 白天困倦、晚上睡不著， 也是由於內分泌環境的變化使准媽媽的睡眠系統發生了混亂。

一般來說， 到了孕中期， 這種情況就會得到改善。

如果你感到很困， 不要強打精神， 好好跟家裡人溝通， 讓他們幫助你分擔家務， 你就可以好好休息了。

不要忽視心理壓力：

有些時候， 睡眠不好很可能會是心理因素， 懷孕後， 對於胎兒的發育和未知的生活感到擔心， 也會造成睡眠障礙。 尤其是那些比較內向的准媽媽， 更應該多瞭解一些懷孕的知識， 對自己的身體和孩子的發育多一些瞭解， 減少自己的思想負擔。

飲食上多補充一些葉酸和鈣含量豐富的食物， 有助於改善妊娠反應， 調整情緒

孕晚期：78%的准媽媽曾在孕晚期出現過失眠的情況

睡眠狀況：經常半夜醒來， 甚至失眠

睡不好的原因：肚子大、胎動、子宮收縮、尿頻、腿抽筋、精神緊張

最簡單的解決辦法：睡前喝一杯熱牛奶

肚子越來越大，躺著都很難找到一個舒服的姿勢，因此經常睡不好。另外，膀胱被變大的子宮壓迫引起尿頻，准媽媽夜裡才會多次醒來。有時候，肚裡的小寶寶“狠狠地踢一腳”也會讓媽媽醒過來。臨近分娩的日子，准媽媽還會被子宮收縮的力度喚醒。

這個階段的睡眠很重要，如果睡不好，無法很好地恢復體力，准媽媽就會變得更加辛苦。連續的失眠還會使體內的生物鐘紊亂，甚至會影響到產後的睡眠。

注意補鈣

孕晚期隨著體重的增加為了支撐一天天變大的肚子，腿所承受的負擔也在一天天加大。睡眠中腿抽筋的情況時有發生。主要的原因是懷孕期間運動不足導致肌肉不能很好的收縮，還有就是母體的鈣成分被胎兒吸收導致母親缺鈣。因此，准媽媽應該適時地做一些輕微的運動，如散步、做孕婦體操等，注意腳步保暖，還應該持續補鈣，不一定是吃鈣片，富含鈣元素的日常飲食是最佳的選擇。

最簡單的解決辦法：睡前喝一杯熱牛奶

肚子越來越大，躺著都很難找到一個舒服的姿勢，因此經常睡不好。另外，膀胱被變大的子宮壓迫引起尿頻，准媽媽夜裡才會多次醒來。有時候，肚裡的小寶寶“狠狠地踢一腳”也會讓媽媽醒過來。臨近分娩的日子，准媽媽還會被子宮收縮的力度喚醒。

這個階段的睡眠很重要，如果睡不好，無法很好地恢復體力，准媽媽就會變得更加辛苦。連續的失眠還會使體內的生物鐘紊亂，甚至會影響到產後的睡眠。

注意補鈣

孕晚期隨著體重的增加為了支撐一天天變大的肚子，腿所承受的負擔也在一天天加大。睡眠中腿抽筋的情況時有發生。主要的原因是懷孕期間運動不足導致肌肉不能很好的收縮，還有就是母體的鈣成分被胎兒吸收導致母親缺鈣。因此，准媽媽應該適時地做一些輕微的運動，如散步、做孕婦體操等，注意腳步保暖，還應該持續補鈣，不一定是吃鈣片，富含鈣元素的日常飲食是最佳的選擇。