蔬菜水果營養分析　合理搭配膳食

蔬菜、水果中蛋白質、脂肪、糖含量少， 熱量低， 但卻含有極豐富的維生素和無機鹽。

蔬菜幾乎普遍都含有維生素C， 含量最多的是柿椒， 每100克柿椒中約含維生素C89毫克， 紅柿椒競高達159毫克， 正常人每天需要75毫克， 故每天只需吃100克柿椒， 就能滿足人體對維生素C的需要了。 雖然水果也富含維生素C， 但因平常水果吃得較少， 糧食和肉類食品中又缺乏它， 所以我們身體需要的維生素C， 絕大部分要靠蔬菜來供給。 如果長期不吃蔬菜、水果， 就易患維生素C缺乏症——壞血病。

有些綠色蔬菜如番茄、胡蘿蔔、青椒等還含有豐富的胡蘿蔔素。

胡蘿蔔素吃入身體經酶作用後， 可以變成維生素A。 蔬菜中的維生素B1、維生素B2、尼克酸等雖比不上大米、肉和蛋多， 但也不失為一個重要來源。 此外， 蔬菜中還含有無機鹽和微量元素， 如鈣、磷、鐵、鋅、硒等。

蔬菜中還有一種特殊物質——纖維素。 它雖不能被人體消化吸收， 但它能促進消化， 促進腸蠕動和通暢大便的作用， 對預防腫瘤和延遲衰老還有特殊的作用。

蔬菜營養好壞並不僅僅是各營養素的含量， 還與它能否被人體較好地利用有關。 如菠菜、空心菜、莧菜、茭白、蔥頭、冬筍等， 它們都含有較多的草酸， 鈣與草酸結合， 形成不溶性草酸鈣， 影響鈣的吸收， 所以這些蔬菜鈣的利用率較差。

胡蘿蔔素是維生素A的重要來源，

它的含量往往與蔬菜的顏色有關， 凡綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜都含有較多的胡蘿蔔素；凡缺乏色素的蔬菜， 如菜花、白蘿蔔、藕等， 它們的胡蘿蔔素含量甚微。 有些蔬菜的綠葉如萵筍葉、茼蒿葉、芹菜葉、蘿蔔纓等， 雖都含有極豐富的胡蘿蔔素， 但習慣上被棄掉不食， 這是非常可惜的。

一些非綠葉蔬菜如番茄、黃瓜、洋蘿蔔等， 含維生素C不及葉菜豐富， 但習慣上常常生食或涼拌而食、維生素C的損失較少。 因此平時我們購買蔬菜時， 除了根據營養選擇外， 還應根據不同的季節和每個人的不同口味， 選擇食用。 豆芽的維生素C含量並不高， 但在不易買到新鮮蔬菜、維生素C容易缺乏的冬天， 用豆芽來代替一部分蔬菜， 補充膳食中維生素C的不足，

確實是個好辦法。

還有一類比較特殊的蔬菜就是蕈類， 如草菇、香菇、木耳等。 由於其質地柔軟、風味獨特、營養豐富、便於保管和食用方便， 很早就成為人類喜歡食用的佳品。

蕈類蔬菜品種繁多， 現在能食用的蕈類約有300多種。 口蘑具有獨特香氣， 自古以來就是蕈類蔬菜的上品；香菇形狀如傘， 氣味清香， 最宜湯食；猴頭菇， 口感滋潤、香味濃， 古代就被列為山珍。

蕈類蔬菜營養豐富， 食用部分為子實體， 以100克可食部分計算， 香菇含蛋白質12.5克， 脂肪6.4克， 糖60克；鮮蘑菇含蛋白質2.9克， 脂肪0.2克， 糖2.4克；黑木耳含蛋白質10.6克， 脂肪0.2克， 糖65克， 還含有豐富的礦物質和維生素。 蕈類蔬菜的蛋白質不同於一般蔬菜， 含有多種氨基酸， 品質較高， 故有“素中之葷”的美稱。

新鮮水果的營養價值近似新鮮蔬菜。 各種鮮果都含有大量水分， 蛋白質和脂肪的含量很低， 所含碳水化合物在6%～25%。 各種水果都含有維生素C， 以山楂、柑橘、橙柚、檸檬、草莓的含量較多， 而最突出的是鮮棗。 每100克鮮棗含維生素C竟高達300～600毫克， 酸棗含量更多， 幹棗含量較少。 由於一般水果都是生食， 不受烹調加熱的影響， 所以維生素C的損失較少。 水果具有芬芳的香味， 鮮豔的色彩， 能促進食欲。 它所含的有機酸可促進消化， 所含的纖維素和果膠， 能促進腸蠕動， 加快糞便的排出， 因此便秘病人多吃水果是十分有益的。

查看更多資訊， 請點擊營養新視野