身的健康，
而且可以使分娩更加順利、輕松。
來吧！做做準備活動，
和我們一起輕松練瑜珈。
一月 拜日式
步驟：
站立，
雙腳打開比肩略寬，
雙手在胸前合十，
深呼吸；
吸氣，
上身向后仰；
呼氣，
上身向前彎；
雙手撐住身體前側地板，
膝蓋盡力伸直，
深呼吸；
吸氣，
雙膝彎曲地；
呼氣，
胸口貼地，
停留6秒鐘，
同時做深呼吸；
吸氣，
身體緩慢向上抬起；
呼氣，
雙手撐穩，
雙膝離地且伸直；
身體緩慢還原回站立姿勢，
吸氣向后仰；
呼氣，
還原，
雙手于胸前合十，
深呼吸。
注意事項：懷孕中期末期均可練習。
懷孕后期因腹部突出，
身體重心不穩，
Advertisiment
益處：改善孕婦運動量不足的情況， 增強體質， 使新陳代謝旺盛， 血液循環暢通， 為腹中的寶寶提供充足氧分， 有益于母子健康；每天練習1、2個次， 可消除孕婦的神經緊張， 緩解身體的疲勞， 保持充沛體力。
二月 魚式
步驟：
平躺于地上， 深呼吸；
雙手握拳放于身體兩旁， 用手肘支撐身體， 胸部挺高， 頭心頂在地上， 盡量伸張頸部， 停留6秒鐘， 深呼吸；
還原， 將呼吸調整均勻。
注意事項：盡力抬高胸部， 使背部離地， 這個動作可以矯正駝背。 切記！只要感到不適就應緩慢還原， 不勉強進行， 以免受傷。
益處：此動作有益于扁桃腺、甲狀腺和肺部， 可增加抵抗力；具有柔軟、美化頸部和肩部肌肉，
Advertisiment
三月 虛坐式
步驟：
站立， 雙腳打開比肩略寬， 深呼吸；
吸氣、雙膝彎曲成馬步， 呼吸雙手撐在膝蓋處停留6秒鐘， 深呼吸；
還原， 將呼吸調整均勻。
注意事項：懷孕初期適宜多練習虛坐式。 當膝蓋彎曲時， 盡量將雙膝左右打開至極限， 力量全放在兩條腿上， 以鍛煉腿部力量。
益處：促進血液循環和胎兒成長， 增強腿部力量和耐力， 多練習可儲存豐沛的體能， 有助于分娩， 對預防孕婦因運動量不足而造成的氣血循環不良十分有效。
休息式
步驟：
平躺于地上， 雙腳左右打開比肩略寬；
雙手自然垂放于身體兩旁， 手心向上， 閉目， 深呼吸。
注意事項：每完成一個瑜珈動作后， 用休息式進行調整，
Advertisiment
益處：使身心安寧， 精神愉悅， 消除疲勞， 提神醒腦， 解除精神與肌肉的緊張感。
練習瑜珈TIPS
1、衣服要寬松舒適， 赤腳練習；
2、應在空腹時練功， 完成30分鐘后進食， 洗澡；
3、精神要集中， 動作緩慢柔和， 呼吸均勻；
4、不要過度緊張或者勉強用力， 不要與他人競賽；
5、最好每天堅持練功， 定時進行。
四月 金剛坐式
步驟：
跪坐， 臀部坐在后腳跟上， 深呼吸；
停留10-20秒鐘， 還原。 (也可根據自身的情況延長至1分鐘)
注意事項：跪坐時上身須盡量放松，
Advertisiment
益處：這個動作能使練習者感覺心里踏實， 有助于改善體質， 提高注意力， 使精神愉悅， 適合孕婦時常練習， 以舒緩懷孕的緊張情緒與壓力。
五月 貓式
步驟：
跪坐， 深呼吸；
跪正， 臀部與膝蓋垂直， 兩手放在膝蓋的前方， 手掌與膝蓋平行， 吸氣， 腰部凹陷， 頭抬高， 臉向上；
呼氣， 腰部提高， 頭向內縮， 深呼吸， 腰部上下擺動數次；
還原， 將呼吸調整均勻。
注意事項：練習時注意力應放在腰部， 擺動腰部的過程要緩慢， 呼吸要順暢。
益處：有助于解除肩膀背部疲勞， 促進脊椎兩旁血液循環， 增強母親與胎兒的體質。
六月 抬腳休息式
步驟：
準備一張椅子， 將兩條小腿舉高放在椅子上，
Advertisiment
雙腿微微分開， 雙手放于身體兩旁， 放松， 停留數十秒以上；
還原， 將呼吸調整均勻。
注意事項：準備的椅子不可太高。 此動作的要領在于放松， 同時深呼吸， 意念由腳尖開始， 慢慢升至腳踝， 小腿， 膝蓋， 大腿直至骨盆， 最后整個臀部有完全放松的感覺。
益處：可預防腿部浮腫和靜脈曲張， 促進腳步血液循環， 同時可完全放松腰部， 緩解腰部因懷孕負重所產生的疲勞。
七月 后視式
步驟：
跪坐， 深呼吸；
慢慢讓臀部坐在兩小腿內側的地板上， 吸氣， 上身緩慢向右邊， 左手摸右膝外側， 右手盡量向后方挪動到極限， 停留6秒鐘；
還原， 將呼吸調整均勻， 換方向重復一次。
注意事項：練習時上半身盡量保持放松狀態。
益處：可刺激脊椎， 矯正脊椎不正確姿態，強化背部和腰部肌肉，調整中樞神經與交感神經功能，增強肝臟，腎臟機能，促進血液循環。
八月 吉祥式
步驟：
坐在墊子上，深呼吸；
兩腳并攏，腳跟靠近會陰處，挺直腰背，停留6到10秒鐘，深呼吸；
還原，雙腿放松；
將呼吸調整均勻，重復一次。
注意事項：雙手抓住雙腳停留時，盡量挺直腰背，同時禁閉肛門，膝蓋盡力平放在地板上。
益處：可使腳關節柔軟，增強肛門功能，多練有助于順產。
九月 胸貼地貓式
步驟：
坐在墊子上，深呼吸；
兩手伸直，向前放于膝蓋前方；
抬起臀部，放下腰，胸部，下頜貼地，停留6到10秒鐘，深呼吸；
還原，將呼吸調整均勻，重復一次。
注意事項：練習時應緩慢進行，切勿操之過急。
益處：可使背部，臀部、肩膀、腰部得到充分伸展，避免腰酸背痛。經常練習此式，可之胎位正常，有助于順利生產。
十月 天線式
步驟：
跪坐，腰背挺直；
吸氣兩手左右打開；
呼氣，上身后仰，停留6秒到10秒鐘，深呼吸；
還原，將呼吸調整均勻，重復一次。
注意事項：盡量擴胸，深呼吸，注意力放于胸口處。
益處：促進血液循環，新陳代謝，可解除憂慮，使心情愉悅神清氣爽，有助于順利生產。
編輯：秀芳
矯正脊椎不正確姿態，強化背部和腰部肌肉，調整中樞神經與交感神經功能，增強肝臟，腎臟機能，促進血液循環。八月 吉祥式
步驟：
坐在墊子上，深呼吸；
兩腳并攏，腳跟靠近會陰處，挺直腰背，停留6到10秒鐘，深呼吸；
還原，雙腿放松；
將呼吸調整均勻，重復一次。
注意事項：雙手抓住雙腳停留時，盡量挺直腰背，同時禁閉肛門，膝蓋盡力平放在地板上。
益處：可使腳關節柔軟，增強肛門功能，多練有助于順產。
九月 胸貼地貓式
步驟：
坐在墊子上，深呼吸；
兩手伸直，向前放于膝蓋前方；
抬起臀部，放下腰，胸部，下頜貼地，停留6到10秒鐘，深呼吸；
還原，將呼吸調整均勻，重復一次。
注意事項：練習時應緩慢進行，切勿操之過急。
益處：可使背部，臀部、肩膀、腰部得到充分伸展，避免腰酸背痛。經常練習此式，可之胎位正常，有助于順利生產。
十月 天線式
步驟：
跪坐，腰背挺直；
吸氣兩手左右打開；
呼氣，上身后仰，停留6秒到10秒鐘，深呼吸；
還原，將呼吸調整均勻，重復一次。
注意事項：盡量擴胸，深呼吸，注意力放于胸口處。
益處：促進血液循環，新陳代謝，可解除憂慮，使心情愉悅神清氣爽，有助于順利生產。
編輯：秀芳
