分娩過程順利是每個准媽媽希望的， 因為如此准媽媽可以少受點疼痛， 為此許多的專家在不斷的尋找可以幫助生產， 減輕痛苦的方法， 就目前來說， 運動鍛煉是種好方法， 通過產前的運動鍛煉減輕分娩時候的疼痛， 這是不錯的一筆“買賣”。
會陰肌肉運動練習：增加會陰肌肉的韌力及控制力， 對分娩及復原有重大幫助。
怎麼做：仰臥， 屈曲雙腳及微微分開， 收縮骨盤底的會陰肌肉， 數4秒放鬆， 再數4秒， 重覆做10次。
腹肌運動練習
(l)能矯正腰部及盤骨的姿勢。
怎麼做：仰臥， 屈曲雙膝， 收縮腹部及臀部肌肉至腰部壓著准爸爸的手，
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准爸爸輔助：蹲下或坐下， 將手放在准媽媽腰背凹處， 指導准媽媽收縮腹部之同時， 要令腰部壓到自己的手背上。
(2)有助增強腹肌及活動脊骨。
怎麼做：仰臥， 一腿屈曲、一腿伸直。 將伸直之腿向上拉， 收縮側面的腹肌， 數5秒放鬆， 兩腿交替各做10次。
准爸爸輔助：坐下， 用手按著准媽咪腹肌之兩側， 指導准媽咪收縮及放鬆。
(3)加強活動脊骨及盤骨的關節， 預防腰背之酸痛。
動作：跪下， 雙手放在地上， 手臂伸直， 先抬起頭， 背部向下放鬆， 然後背部儘量向上彎曲， 同時收縮腹部肌肉。
准爸爸輔助：蹲下， 一手扶著准媽媽頭， 一手按在背部指導准媽媽彎曲背部， 及同時收縮腹肌。
腳部運動練習
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有助促進血液迴圈， 預防抽筋， 減輕腳腫。
怎麼做：仰臥， 雙腳用兩個枕頭墊高。
盤腿坐練習
可以增加孕期女性的背部肌肉， 使大腿及骨盆更為靈活， 使兩腿在分娩時能很好地分開， 且能改善孕期女性身體下半部的血液迴圈。
怎麼做：
①增強大腿肌肉的坐姿：盤腿坐下， 保持背部的挺直， 兩腿彎曲， 腳掌相對並使之儘量靠近身體， 雙手抓住同側腳踝， 雙肘分別向外稍用力壓迫大腿的內側， 使其伸。 這種姿勢每次保持2O秒， 重複數次。
②加坐墊的坐姿：如果感到盤腿有困難， 可以在大腿兩側各放1個墊子， 或者背靠牆而坐， 但要儘量保持背部挺直。
③雙腿交叉的坐姿：也可以兩腿交叉而坐。 這種坐姿， 也許會感到更舒服， 但應注意不時地更換雙腿的前後位置。
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下蹲練習
練習這種動作會使孕婦的骨盆關節靈活， 增加背部和大腿肌肉的力量以及會陰的皮膚彈性， 有利於順利分娩。
怎麼做：
①無支撐的蹲姿：保持背部挺直， 兩膝向外分開並且下蹲， 兩腳掌稍外展， 保持兩腳跟接觸地面， 並且用雙肘向外稍用力壓迫大腿的內側， 藉以舒展大腿的肌肉。 只要覺得舒適， 儘量保持這種姿勢時間長一些。
②扶椅子下蹲姿勢：如果開始時感到完全蹲下有些困難， 可以先扶著椅子練習。 兩腳稍分開， 面對一把椅子站好， 保持背部挺直， 兩膝向外分開並且蹲下， 用手扶著椅子。 如果感到兩腳掌完全放平有困難， 可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品。 起來時， 動作要緩慢一些，
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常做“縮肛”練習助分娩
女性在懷孕期間如果保持適度運動， 將可以使她們的分娩時間縮短3小時;如果再加上系統的孕期知識學習， 分娩時間更可縮短6小時， 並且產時產後出血明顯減少， 順產率大大提高。
骨盆的運動和練習
(l)鍛煉骨盆底的肌肉
骨盆底肌肉有支撐並保護子宮內胎兒的作用。 女性懷孕後這些肌肉會變得柔軟且有彈性， 由於胎兒的重量， 一般會感到沉重並且不舒服， 到了懷孕後期， 甚至可能會有漏尿症狀;在產後， 由於下腹部肌肉的鬆弛， 也影響體形。 為了避免發生這些問題， 孕期女性應該經常鍛煉盆底肌肉。
怎麼做：仰臥位， 頭部墊高， 雙手平放在身體兩側， 雙膝彎曲，
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(2)骨盆傾斜練習
這項練習可以活動骨盆， 對將來的分娩很有好處， 也可增強腹部肌肉並使背部更加靈活。 如果患有背痛， 此練習可以減輕症狀。
怎麼做：
①手臂伸直， 雙手掌、雙膝支撐趴在床上， 要設法保持背部平直。
②背部弓起， 收緊腹部和臀部肌肉， 並輕微向前傾斜骨盆， 呼氣;此姿勢保持數秒鐘， 然後吸氣， 放鬆， 恢復原姿勢。 重複數遍。 注意練習時保持兩肩不動。
所有的運動鍛煉都是要在熟練後規律的練習的， 但量力而行運動才是正確的運動方式， 准媽媽感到不適後應立即停止運動練習， 等情況改善後再恢復鍛煉。
