如果在書桌前坐得過久， 或坐在沙發上看電視時間太長， 臀部的肌肉就會松弛。 要想使臀部肌肉結實起來， 可以每天做下面的臀部運動， 只需三個星期就能有顯著效果。
美臀操輕松出性☆禁☆感
方案a：雙腿后踢
功效：消除脂肪， 緊實并提升后臀。
step1：手扶欄桿(?a href="http://" target="_blank" class="keylink">疤ā⒁偽騁部?站立。
step2：將右腿最大限度后踢。
step3：換腿，
同樣的將左腿以最大限度后踢，
重復15次。
方案b：原地下蹲
功效：提升、緊實臀部及大腿肌肉。
step1：雙腳并攏， 原地站立。
step2：膝蓋彎曲， 下蹲， 同時抬起雙臂以保持身體平衡。
step3：保持姿勢10秒鐘后還原，
重復動作15次。
方案c：側踢訓練
功效：收緊臀部兩側的肌肉，
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step1：雙腳并攏， 原地站立。
step2：抬起左腿， 向左側踢。 上身保持不動。
step3：換腿， 右腿向右側踢。 重復15次。
提臀簡易運動
1、半蹲
兩腳分開站立， 距離約一腳寬。 雙手放在大腿上， 臀部慢慢下降， 好像是要坐在椅子上。 保持這種姿勢約10秒鐘， 然后慢慢恢復原狀， 重復5次。
2、跪腿抬起
前臂和膝蓋著地。 小腿沿地面向后伸直， 與大腿成90度， 收腿， 收臀。 抬起雙腿， 伸直與地面平行， 然后曲膝， 向上抬腳舉小腿， 將腿伸直放下， 恢復原狀15次。 再換腿做。
3、弓背躍起
兩腳分開， 雙手撐地分開呈現v字形(雙腿繃直)。 抬起一條腿， 收臀， 將抬起的腿彎曲， 再伸直， 連著10次。 然后換腿做。
提臀飲食原則：
原則是必須減少動物性脂肪的攝取， 最好以大豆之類原植物性蛋白質，
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在蔬菜方面， 南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素， 可以促進胃腸蠕動， 減少便秘機率， 進而創造纖瘦且健美的下半身。 再者， 營養素的選擇也很重要。 許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾， 此時就得反省自己的日常飲食， 是否有含鉀量不足的缺點。
多吃豆腐可保持臀部圓翹
豆腐的烹制方法可謂多種多樣， 可以涼拌、紅燒、燉煮等， 花式繁多。 而且豆腐家族的品種也是層出不窮， 除了傳統的豆漿、豆腐腦、豆腐干等， 現在更有豆腐新新類的出臺， 比如可口的豆腐冰淇淋就極適合無法接受乳糖的人選用。 此外， 用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。
提臀按摩篇：
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按摩手法：
左、由腰際向大腿方向下壓并朝臀部回推左右各3次。
右、以雙手貼住肌膚， 由臀部向大腿方向， 以波浪式按壓， 柔捏組織促進排水功能
