骨盆的訓練

如果學會更輕易地活動骨盆的方法， 在分娩時產婦就能夠更好地找到最舒服的姿勢。 通過使骨盆傾斜， 產婦可以增強腹肌， 提高背下部的柔韌性， 並將子宮的重量轉移到臀部和腹部。 這一方法包括輕輕地向上和向前推動恥骨。 當收緊肌肉時吐氣， 放鬆時吸氣。

平躺式運動

平躺在地板上， 雙膝彎曲， 雙腳放平。 將一隻手放在背後部的空隙裡， 另一隻手搭在髖骨上。 將背部壓向地板（利用腹肌）。 此時會感到髖骨向後移動， 臀部略微向上抬起。 保持4 ~ 5秒鐘， 然後慢慢放鬆， 重複5 ~ 10。

傾斜式運動

用雙手和雙膝支撐件身體或者靠在一個平面上，

站立練習

身體站直， 雙臂垂放在身體兩側I剛開始做時可背靠牆站立， 這有助於獲得正確的姿勢）。 兩腿略彎曲， 讓骨盆傾斜， 同時呼氣。 當下背部呈曲線狀時， 臀部將會向下落。 肩部保持不動， 僅僅移動骨盆。 保持5秒鐘， 然後放鬆身體並吸氣。 用這種姿勢使骨盆來回活動， 整個過程中雙肩保持平穩。

下蹲式運動

孕婦從下蹲練習中可以獲得許多好處。 它可以使關節特別是骨盆部位的關節更靈活， 增強大腿和背部肌肉， 緩解背部的疼痛。 下蹲是一種很好的分娩姿勢。

蹲坐式運動

將枕頭置於地板與牆根處， 背貼牆站穩， 雙腳距離與髖部等寬。 然後身體貼牆下滑， 成蹲姿坐到枕頭上。 如果孕婦不能使腳後跟放到地板上， 試著讓自己的重心保持略微前傾的姿勢即可。

半蹲式運動

抓住一件牢固的東西， 將左腳置於右腳前面。 左膝稍微向外伸， 慢慢下蹲， 儘量將身體壓低， 保持臀部挺起， 背部挺直。 慢慢地站立起來， 換另一條腿重做一遍。

全蹲式運動

保持背部仲直， 雙腳分開並儘量蹲得低一點， 儘量使腳跟觸及地面， 讓腳跟與腳趾平均地分擔重量。

扭動骨盆運動

仰臥， 雙膝併攏， 兩腿與床成45°。

雙膝併攏大腿帶動小腿左右擺動。 擺動時兩膝好像在畫一個橢圓形， 要緩慢地、有節奏地運動。 雙肩和腳底要緊貼床面。

右腿保持原狀， 左腿伸直， 右腿的膝蓋慢慢向左傾倒。 右腿膝蓋從側面恢復原位後， 再向右側傾倒。 此後兩腿交替進行。

這項運動可使骨盆關節和腰部的肌肉保持柔韌， 減少疼痛， 每個動作各做10次。

振動骨盆運動

仰臥， 後背緊貼於床面， 雙膝併攏， 兩腿與床成45°， 腳底和手心貼在床上。 腹部向上挺起， 腰部呈拱狀， 默數10下左右， 再恢復原來體位。 做10次。

呈趴臥體位，

這項運動可以放鬆骨盆和腰部關節， 還可以使產道肌肉柔軟， 並增強下腹部肌肉力量。

鍛煉的時間宜選擇在早晨起床後和晚上臨睡覺前， 並注意不要受涼。