適合孕婦做的孕中期瑜伽動作

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貓伸展式

所需工具：瑜伽墊、毛巾

練習要求：四肢撐地， 雙膝分開與骨盆同寬， 腳背放鬆。 手臂垂直支撐， 頭部和肩部放鬆。 吸氣， 呼氣， 背部和腰部放鬆下沉， 胸部擴張， 感覺脊椎一節一節放鬆。 吸氣還原， 呼氣， 背部緩慢向上拱起， 頭部放鬆向下， 適當增加腹部壓力。 最後還原動作， 注意呼吸和身體律動的配合。

孕中期瑜伽動作

2

前屈靜思式

所需工具：瑜伽墊、椅子

練習要求：站立時吸氣， 然後呼氣時用髖關節帶動上半身向前彎曲， 手支撐在椅子的靠背上（如果沒有血壓的問題可以降低身體的角度， 手肘支撐在椅子坐墊上），

孕中期瑜伽動作2

3

束角式

所需工具：瑜伽墊

練習要求：坐姿， 雙腿彎曲， 雙腳腳心相對， 靠近大腿根， 膝蓋下沉， 挺直脊柱， 雙眼注視前方或內視鼻尖， 保持穩定呼吸。 呼氣身體向前彎曲， 儘量放低身體靠近地面， 保持30～60秒吸氣， 還原身體， 放鬆雙腿。 重複2～3遍。

孕中期瑜伽動作3

4

山式

所需工具：瑜伽墊

練習要求：雙腳併攏站立， 伸展所有腳趾， 膝蓋繃直， 向後用力， 脊柱向上伸展， 放下肩膀， 頸部挺直， 目視前方， 向上儘量雙臂， 雙手互扣， 拉開身體。 保持1、2分鐘。

孕中期瑜伽動作4

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簡易半月式

所需工具：瑜伽墊、椅子

練習要求：打開兩腿， 伸直兩臂。 呼氣時彎曲右腿， 上身向右傾， 小臂靠在椅上。 吸氣， 抬起左腿平行於地面， 伸展左臂向上。 保持幾次呼吸。 呼氣時下落。

孕中期瑜伽動作5

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瑜伽做瑜伽注意事項

1、做瑜伽前應經醫師評估， 多胞胎、妊娠中後期出血、胎盤剝離、前置胎盤， 或經醫生評估胎兒狀況不穩定， 都不適合。

2、未學瑜伽者， 應由瑜伽老師帶領， 可懷孕12周後持續到產前

3、避免動作過大， 懷孕後期不宜做俯臥動作

因每個人體質不同， 狀況也不太一樣。 若是擔心自己有狀況， 或是自知體質不同， 最好不要在家自己練瑜伽， 尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學者， 最好找受過專業訓練的孕婦瑜伽老師。