下蹲運動
開始時你會感到完全蹲下有些困難， 所以可以先扶著椅子練習。 兩腳少許分開， 面對一把椅子站好， 保持背部挺直， 兩腿向外分開並且蹲下， 用手扶著椅子。 只要覺得舒服， 這種姿勢儘量保持得長久一些。
如果感到兩腳底完全放平有困難， 可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品， 起來時， 動作要緩慢一些， 扶著椅子， 不要過於快捷， 否則可能會感到頭昏眼花。 練習這種動作會使骨盆關節靈活， 增加背部和大腿肌肉的力量和會陰的皮膚彈性， 有利於順利分娩。
盤腿坐練習
保持背部的挺直坐下，
Advertisiment
如果你感到盤腿有困難， 可以在大腿兩側各放一個墊子， 或者背靠牆而坐， 但要儘量保持背部挺直。 你可以兩腿交叉而坐， 這種坐姿， 你也許會感到更舒服， 但要注意不時地更換二腿的前後位置。
這項鍛煉可以增加背部肌肉， 使大腿及骨盆更為靈活， 並且能改善身體下半部的血液迴圈， 使兩腿在分娩時能很好地分開。
骨盆底的肌肉鍛練
骨盆底的肌肉是支撐腸、膀胱以及子宮的肌肉。 懷孕後這些肌肉會變得柔軟且有彈性， 由於胎兒的重量， 會感到沉重並且不舒服。 到了懷孕後期， 甚至可能會有漏尿症狀。
Advertisiment
仰臥， 兩膝彎曲、雙腳平放， 好象要控制排尿那樣用力地收緊盆底肌肉， 然後停頓片刻。 再重複收緊。 每次重複做10次。
