腹肌訓練，輕鬆打造你的性☆禁☆感馬甲線！

又到了露腰的季節， 真正的性☆禁☆感， 光靠腰細還不夠， 要有馬甲線才是關鍵！趁著好天氣趕快運動起來， 跟著臺灣‘馬甲線女神’張婷媗一起， 借助大球、小球、彈力繩， 輕鬆打造你的性☆禁☆感馬甲線！

什麼是“馬甲線”？

很多人都覺得要想鍛煉出漂亮的馬甲線是非常難的事情， 也是很多女生們夢寐以求， 卻又覺得練出來的概率是非常微小的事情。 其實， 每個人都有機會練出來， 但重點是方法一定要對。 正確的鍛煉方法加上持之以恆的訓練， 你也可以在短短3個月內就練出性☆禁☆感的馬甲線！ 

如何打造“馬甲線”？ 

要練出馬甲線，

主要就是要練你的腹肌。 但是因為女生的腹部肌肉耐力本來就比較弱， 而且很容易用錯方法， 如果只是做同一種運動訓練， 也很難練出漂亮的線條， 所以我才會設計出包括大球仰臥起坐、小球腹斜肌訓練、彈力繩側腹運動這幾個不同的動作， 分別鍛煉到不同的腰腹位置。 除了徒手的運動外， 利用一些適合的道具， 會讓訓練更加容易和準確。  

要鍛煉腹肌， 最常見的運動就是做仰臥起坐， 可是對女生來說， 仰臥起坐並沒有那麼容易， 而且很多人都會做錯， 因為她們不太會運用到肚子的力量， 所以讓她們在地板上躺平做仰臥起坐， 是非常困難的。 即使能起來， 也沒有真正用到肌肉群， 而僅僅是靠她的手腳去拉扯身體、頸椎，

硬是將身體拉起來， 所以根本沒有真正鍛煉到肌肉群。 而且， 還要跟很硬的地板做抵抗， 可能會造成脊椎和頸椎的拉傷。 用彈力大球來做仰臥起坐就簡單多了， 而且效果比在地板上做還要好。  

大球可以幫助我們針對想要訓練的部位， 達到一個加壓點100%的釋放， 舉例來說：做仰臥起坐時， 如果是在地板上做， 它會形成身體和地板之間的抗阻力， 而身體為了平衡這樣的阻力， 就會把力量分散在四肢末梢， 相應的腹部所施的力量就會減少。 這樣不但很費力， 而且對腹肌訓練的效果也會大打折扣。 可是坐在大球上做仰臥起坐時會發現， 你所坐的那個位置不會有抗阻力， 因此當你在運動時， 就只是完全利用腹部的力量在運動，

否則一旦你用錯力量， 例如腳太用力或是僵硬， 身體就會失去平衡， 球就會滾動， 所以用大球就能輔助你用對力量， 讓你訓練的部位精准到位。 因此做同樣一個運動， 在地板做和用大球來做， 雖然次數一樣， 但達到的效果卻很不一樣。  

大球：仰臥起坐 

次數：30~50次。  

1.坐在大球約1/3的位置， 雙腳打開與肩同寬， 雙腿呈90°固定支撐， 臀部和兩膝蓋為黃金三角點， 坐好固定黃金三角點後球就穩定了。  

2.接著雙手交叉抱住上手臂後， 身體慢慢往後傾躺， 再坐起。

3.初期不要躺平， 有傾躺角度就可以， 等到慢慢對球的彈性熟悉和黃金三角的固定支撐更穩定後， 再躺平坐起， 完成完美標準動作。

小球：腹斜肌訓練

次數：左右兩邊動作各10次。

1.將小球夾在右腰側，

右手握拳， 手肘成90°角， 以右手肘固定小球， 左手叉腰。  

2.肩膀下壓， 右手肘往後延伸， 拉向背部斜後方的45°方向， 同時抬起右腳屈膝90°， 側腰腹部肌肉用力， 利用腰部的力量來擠壓小球。 右邊動作完成後換左邊練習。

彈力繩：側腹運動

次數：15次。

1.右腳踩在彈力繩中心點， 雙手平舉至45°～90°。 可以舉高到多少度， 完全看各人狀況， 一般人一開始可能舉到45°就覺得手很酸很累了， 但練久了平舉到90°完全不是問題。  

2.身體往右後方扭轉， 停留5秒。 一邊練習完之後再換邊練習。

Tips

腰側的肌肉平常很少會運動到， 而這個動作會感覺兩邊肌肉有明顯的伸展， 會消除一些腰間贅肉， 對於經常久坐的人也有很好的緩解腰酸背痛的效果呢！