1、手扶住桌子， 吸氣時， 抬頭挺胸。
動作關鍵
此動作配合呼吸可加強肌肉伸展， 吸氣時， 抬頭挺胸、膝蓋可微微彎曲。
2、吐氣時， 低頭凹胸， 背部儘量向後推， 呈現弧形， 從頸部後側和後背伸展開來。
動作關鍵
此動作配合呼吸可加強肌肉伸展， 吐氣低頭凹胸時， 可配合雙膝打直， 這樣可以加深背部伸展。
2 腰部側面伸展
1、右腳在後， 左腳在前， 交叉步站立。
2雙手在頭頂上方交握， 向上延伸且慢慢向左側彎， 感覺到右側從腋下、腰部一直到大腿側面， 都有伸展。
3反之伸展左側腰部。
動作關鍵
後腳膝蓋需打直，
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3 喚醒臀肌
1.站立離牆壁一小步(約為小腿長度)， 一腳膝蓋彎曲90度， 腳板放在牆上。
2、吸氣預備， 吐氣時， 臀部肌肉用力收縮， 整個腳掌用力踩向牆壁。 維持10～15秒， 換腳， 每腳做5次以上。
動作關鍵
腳向牆壁用力踩時， 腹肌要稍微收縮， 肚子不可隨動作往前， 上半身也不可向後倒， 從側面看， 頭、肩、髖、膝連成直線。
4 腰部旋轉運動
1、坐在椅子上， 兩肩同高、收下巴， 身體慢慢向右後方旋轉。
2、從腰、胸、頭隨著軀幹旋轉， 左手可以放在右大腿外側， 增加旋轉的力量。
動作關鍵
骨盆不能因為伸展而跟著移動， 否則無法達到旋轉的效果。 如果旋轉時， 一個膝蓋超過另一個膝蓋，
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5 背肌後伸運動
1、軀幹微微彎曲， 雙手交扣至於後頸， 手肘彎曲， 彈力帶的中央跨過雙手上方， 彈力帶的兩端交叉在椅子上。
2、軀幹往後延伸， 抵抗彈力帶的阻力， 抬起上半身坐正， 然後再抵抗彈力帶的拉力， 用很慢的速度回到微微彎曲的姿勢。
動作關鍵
是背部彎曲到伸直， 而不是低頭到抬頭， 否則不但沒有伸展到背部， 反而增加頸椎的壓力。
動作關鍵
手只是放在頸部上， 輕輕扶住， 不要壓住或拉著頸部， 頸部維持正中。
建議：如果椅子無法固定彈力帶， 就用臀部坐在彈力帶上固定。
