體能評估
姓名：於彬 年齡：31 剖腹產後7個月 身高：166cm
體重：55kg 體脂含量：28.5% 血壓：101/71mmHg 靜態心率：73次/分
最大心率：189次/分 目標心率：142-166次/分
胸圍：79cm 腰圍：68cm 臀圍：84cm
其他身體情況：無病史， 曾有過體育訓練經歷， 經常打高爾夫球。
重點改善部位：腰腹部及全身塑形
經過體測我們認為于女士的身體恢復狀況較好， 經常從事體育運動， 使得心肺功能和血壓都維持在正常的水準， 下肢具有較好的力量和柔韌性， 但上身的柔韌性較差， 特別是脊柱屈伸的活動範圍小， 而且穩定肩帶的肌群薄弱， 如果不經常緩解疲勞， 長期就會造成下背部和肩帶肌群疼痛，
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健身方案：
第一階段：此階段的訓練重點在於腹橫肌的強化、加強下背部肌的韌性， 再配合適量的有氧運動， 以及小強度的力量訓練， 提升體能， 減少體脂含量， 初步改善薄弱環節。
第二階段：進一步加強腹部肌肉， 改善穩定肩帶的中下斜方肌和菱形肌、穩定骨盆的下背肌和臀大肌， 改善脊柱的屈伸度， 提升整體的運動能力， 修塑體態。
教練提示
1、注意訓練前的熱身運動， 將關節活動開， 特別是脊柱和四肢。
2、以上動作全部是小負重或徒手訓練， 訓練的強度要依據當天的身體狀況而定。
3、訓練中， 要盡力感受肌肉的收縮， 保持動作的正確性。
4、在訓練過程中， 如感覺身體上有不適，
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產後營養飲食計畫：
早餐：全麥麵包2片+優酪乳1杯
午餐：米飯100g+蔬菜300g+雞胸肉100g
晚餐：小米粥1碗+蔬菜200g
加餐：香蕉1根或蘋果1個
塑身飲食TIPS：
1、 減少脂肪的攝入， 禁食動物油、少吃植物油， 做菜要用花生油等植物油。
2、 少吃糖， 1個蘋果足以補充人體每天需要的糖分， 不要為自己吃糖找藉口。
3、 飲食要規律， 不要暴飲暴食。
4、 如果在兩餐間感覺餓， 可以選擇加餐， 一般加餐時間為早上10點半左右和下午4點左右， 但晚上睡覺前兩個小時內儘量不要加餐。
塑身訓練中的Q&A
Q：如何通過正確訓練， 改善腹部線條？
專家解答：產後媽咪經常為腹部的“游泳圈”發愁， 鍛煉效果不明顯， 而且還經常弄得腰酸背痛。 其實， 這都是訓練方法不得當，
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腹部“游泳圈”的主要成因：
1、 脂肪的大量堆積。 飲食結構不合理、缺乏運動以及生活不規律， 都會引起脂肪堆積在體內， 特別是腰腹部。
2、 腹部肌肉， 特別是腹橫肌缺乏鍛煉。
3、 隨著年齡的增長， 部分臟器會由胸腔逐漸移到腹腔。 但是通過加強腹部肌肉可以減緩這種現象。
專家建議：
1、 改善腰腹部的靈活度
靈活度差， 造成動作幅度小甚至無法完成正規的訓練動作， 只能是白受累、無效果， 要加強這一項的訓練。
2、全身減脂和局部減脂相結合
在運動中消耗脂肪是全身性的， 如做仰臥起坐時， 不只是腹部的脂肪， 全身的脂肪都在消耗。 多做類似跑步的綜合性動作， 再配合腹部的力量訓練， 可以加速腹部脂肪的燃燒。
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3、 加強腹橫肌的訓練
腹橫肌對保持腹部形態起著十分重要的作用。 如為于女士制定的第二階段的訓練中就安排了“腹橫肌晉級訓練”這一項目。
4、 在訓練中持續收緊腹肌
由於腹肌的耐力較好， 需要持續收縮才能有訓練效果。
5、 注意訓練的全面性
6、 注意動作選擇的適用性
不要盲目跟隨別人的動作， 要依據自身的能力， 選取強度適中的訓練動作， 最好諮詢你的私人教練。 動作選取不當， 不但沒有較好的訓練效果， 甚至會損傷身體。
7、 注意飲食的合理性
儘量減少脂肪的攝入， 多吃水果、蔬菜等富含植物纖維的食物。 飲食要規律。
教練妙招：讓你輕鬆收緊及訓練腹橫肌
先深吸一口氣， 然後盡力呼出， 直到氣竭， 再咳嗽一下，
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日常生活中， 我們要盡可能保持腹橫肌收緊的姿態， 這樣可以加強腹橫肌的力量， 顯現較好的腹部形態， 加速腹部脂肪燃燒。 上文中為于女士設計的“貓式收腹訓練”和“腹橫肌晉級訓練”， 也是很好的鍛煉方法。
