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孕婦瑜伽產後恢復(中級):仰面狗伸展式

好處:增加脊椎的靈活性, 加強手臂力量, 刺激腎臟和腎上腺, 賦予身體能量。

注意:雙膝和臀部肌肉要收緊以保護下背部。 如果下背部有疾病, 雙腳可稍分開。  

做法:俯臥, 臉朝下, 雙腳閉攏。 雙手放在胸部兩側, 手指張開, 兩手中指平行, 腳趾撐地, 腳跟與地面垂直(圖1)。 整個練習中要收緊臀部肌肉和雙膝。 吸氣, 抬頭(圖2), 然後伸直手臂, 上身抬起, 離開地面(圖3)。 只用手和腳趾撐地, 臀部放低, 身體稍向後彎腰。 注意不要把肩膀拉至耳垂下。

保持這個姿勢, 以感覺舒適為限度, 並保持正常呼吸然後呼氣, 慢慢放下身體。

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變化姿勢

仰面狗伸展式轉到俯面狗伸展式

做法吸氣進入仰面狗伸展式(圖1)。 呼氣, 雙手往後推動身體, 臀部上抬, 慢慢移動形成俯面狗伸展式(圖2)。 吸氣, 臀部放低, 回復到仰面狗伸展式, 不斷從一種姿勢轉換成另一種姿勢, 呼吸要均勻有節奏, 控制好呼吸, 動作要慢, 這個姿勢又叫“肝脾運動式”。 因為這兩個內部器官從練習中得到鍛煉, 對健康很有好處。

來源: 好孩子育兒網父母公社

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