孕前給自己制定一個運動計畫

不想因懷孕讓身材一去不復返， 及早下功夫是必要的！

在孕前的半年到一年的時間內， 制定並實施一個適宜的孕前運動計畫。 不僅可以幫助女性在產後恢復身材， 還可幫助產婦提高肌肉品質和關節的穩定能力， 保護孕婦及胎兒的生命安全。 同時， 還可以減少和避免妊娠高血壓及糖尿病的發病概率， 甚至減少生產時的痛苦， 幫助產婦順利分娩。 一般來說， 產後女性的身材問題主要是胸部下垂、腹部贅肉和妊娠紋、背部受損以及臀部下垂等。 針對這些問題， 備孕女性可以有針對性地進行運動。 胸部訓練緊實和提升胸部能更好地促進產後的形態恢復， 提高肺活量， 增強心臟攝氧能力以及更好地保持身體姿態。 主攻方向：胸部下垂代表動作：仰臥飛鳥式動作要領：手提重物， 以手臂為半徑， 在胸前畫半圓。 肩胛骨向後收攏。 吸氣外展， 吐氣還原。

腹部訓練加強腹部肌肉的彈性， 對懷孕時日漸加重的腹部大有益處。 腹肌鍛煉能使骨盆保持在正確的位置， 確保胎兒的安全。 盆肌內肌肉力量及控制能力的提高， 有助於順利生產， 以及生產後的性能力恢復。 孕前 給自己制定一個運動計畫主攻方向：腹部贅肉代表動作：仰臥肘部觸膝動作要領：腰部緊貼墊子， 單腳離地， 左腳屈膝與右肘觸碰， 右腳相反。 配合均勻的呼吸， 雙腳交替進行。

背部訓練有力的背部肌肉， 能更好地保護軀幹， 保持脊柱的中立狀態， 使內臟不受壓迫， 保證其功能的正常運轉， 使循環系統的工作能力發揮到最大限度， 提升整體狀態。 主攻方向：脊柱側彎、腰椎間盤突出代表動作：單臂啞鈴划船動作要領：左膝和左手按放長凳上， 上身與地面平行， 右手抓握啞鈴， 右臂伸直。 抬頭眼前視， 稍弓背。 上拉啞鈴， 屈肘， 至腕部剛好在腰下， 掌心向內。 在最高點停約2秒鐘， 然後慢慢伸直胳膊還原， 背部繃緊。 伸直胳膊肘時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。 如果沒有啞鈴， 可以選用裝滿水的瓶子代替。

腿部訓練有力的腿部肌肉能幫助大腿在孕期更好地支撐身體， 保證孕期體重增加後的正常生活。 腿部訓練能提高肌肉柔韌性， 提升血液回流能力， 減緩下肢水腫狀態， 從而提高整體身體技能。 大腿後側肌肉彈性差， 韌帶過於緊張會使臀部下垂。 膝關節保護不當能使骨盆前傾以及下肢穩定性變差， 增加受傷概率。 主攻方向：緩解大腿肌肉緊張代表動作：雙腿彎曲下壓動作要領：挺胸收腹， 一腳向前邁開。 呼氣時後面的腿彎曲下壓， 吸氣時還原。 雙腿交替向後位置進行。 另外， 雖然孕前運動與孕期運動相比， 沒有那麼多禁忌， 但還是有一些需要注意的事項的。

遵守下面這些經驗可以使你健康妊娠：1、如果你感覺有任何不適， 馬上停止運動， 並向醫生諮詢;2、每週至少鍛煉3次， 每次20-30分鐘;3、開始運動之前， 先進行5分鐘的熱身運動， 在運動結束前， 再進行5分鐘的放鬆運動;4、運動時要穿著舒適， 包括有支撐的胸罩， 性能好的運動鞋;5、在運動期間要喝足量的水;6、激烈運動的時間不要超過15-20分鐘;7、監測脈率， 將脈率控制在140次/分鐘以下;8、天氣悶熱時， 不要運動。