如何讓孩子營養平衡

一、什麼是平衡膳食

平衡膳食是指：膳食中的食物種類齊全， 數量充足， 營養素之間的比例適當， 與身體消耗的營養素保持相對平衡。 平衡膳食既能滿足人體對營養素的生理需要， 避免發生營養缺乏症， 又能避免因某些營養素攝入過量而導致的營養過剩。

二、為什麼要平衡膳食

平衡膳食的基本要求就是要吃多種多樣的食物， 並且各種營養素之間要有合理的比例， 就像砌牆要用磚和水泥一樣。 人體的物質材料就是各種營養素， 即蛋白質， 脂肪， 碳水化合物， 維生素， 礦物質和水。

但任何一種食物，

都沒有十全十美的營養素。 例如：雞肉每100克， 含有蛋白質21．5克， 但不含維生素C。 小白菜每100克， 含維生素C60毫克， 但蛋白質很少。 雞蛋含有多種營養素， 號稱食物中含量“第一”， 但也不含有維生素C。 因此， 如果只吃少數幾種食物， 就容易缺乏某種營養素。

再有， 不同年齡， 每日所需要的營養素也不相同。 如：7—12歲的小學生， 每天約需蛋白質60—75克， 維生素C45—50毫克， 維生素B1和B2各1．1—1．3毫克。 13—18歲的中學生則每日約需蛋白質80—90克， 維生素C60毫克， 維生素B1和B2各1．5—1．8毫克。 因此， 要使人體需要的營養素與膳食供給的營養素保持平衡， 為防止供給過少或者過多， 就應該平衡膳食。

三、如何調配平衡和搭配

平衡膳食， 要求在一天的膳食中， 各類食物應互相搭配， 比例適當。 比如主食和副食搭配，

粗糧和細糧搭配， 葷菜和素菜搭配等。 一種平衡的好膳食， 每天應吃四大類食物， 即糧食類， 動物和豆類， 蔬菜， 水果類， 油脂類。

糧食類（米、面、雜糧）是熱量的主要來源， 占總熱量的60％—65％。 7—12歲的小學生每天總熱量約需2000千卡（8．37兆焦耳）中學生平均為2600千卡（10．88兆焦耳）， 因此， 小學生每天應吃主食300—400克， 中學生400—500克。

動物和大豆類， 包括肉， 雞， 魚， 蛋， 奶及乳製品， 豆製品（豆腐、香乾、油豆腐、素幾等）主要供給優質蛋白質， 是每天膳食中不可缺少的。 小學生每天最好吃動物類食物75—100克， 中學生100—150克。 另外可補充豆製品， 小學生每日50—100克， 中學生100—150克。

蔬菜和水果類， 這類食物是維生素C的主要來源， 也是提供無機鹽， 膳食纖維的主要食物；能增加膳食的體積， 促進腸道蠕動，

有利於消化， 吸收和排泄；能降低膽固醇的吸收， 預防心血管疾病。 由於蔬菜、水果種類很多， 所含營養素各有差異， 所以每天膳食中應多吃幾種， 特別是綠葉蔬菜， 一般每天吃250克以上。

油脂類， 能促進脂溶性維生素如A、D、E的吸收， 膳食中脂肪一部分來自食物本身， 另一部分來自烹調油， 膳食中脂肪總量不宜過多， 烹調油每人每天以10克左右為宜。

要保持身體營養素的平衡， 食物需多樣化， 也就是說要吃得雜， 不能單一。 一般要求每天吃20種以上食物， 不要合口味的拼命吃， 不合口味的就“節約”。 總之吃的品種越多越好， 但量要適當， 不能吃得過飽， 更不要吃得單調又少。 這樣才能保證營養膳食的平衡。