隨著孕婦腹部的逐漸隆起， 許多准媽媽們的行動開始不便。 但是， 適當的運動還是有好處的， 也能為順利分娩打下基礎。 那麼， 適合孕晚期孕婦的保健操有哪些呢?小編介紹如下：
孕婦保健操一：髖部練習
目標肌肉：臀部和大腿外側肌肉。
目的：為骨盆部位的負重提供支援。
動作：右側臥同前。 左手放在身前作支撐。 呼氣， 將左腿抬高至髖部高度， 稍停頓， 吸氣， 還原。 重複8—12次為一組， 如果之前從未參加孕期運動， 從一組開始， 逐漸增加至三組。 換右腿重複。
注意：保持收腹， 不要向前或後轉動髖部。 抬腿時， 保持膝蓋水準
Advertisiment
孕婦保健操二：側臥抬腿
目標肌肉：大腿內側肌肉。
目的：增加下肢穩定性。
動作：右側臥同前。 屈左膝， 放在身前枕頭上， 左手放在身前的地板上作支撐， 呼氣， 盡可能向上抬高右腿， 稍停頓， 吸氣還原。 重複8—12次為一組， 如果之前從未參加孕期運動， 從一組開始， 逐漸增加至三組。 換右腿重複。
孕婦保健操三：對掌盤坐
目標肌肉：大腿內側肌肉、髖部肌肉、盆底肌。
目的：説明骨盆擴展， 提高髖關節彈性， 放鬆盆底肌。
動作：對掌盤坐， 每個膝蓋下可以放一個枕頭作支持。 腳與身體保持舒適距離， 雙手置於膝上， 向上坐直， 感覺脊柱和腿的輕微伸展。 呼氣， 輕柔地下壓兩膝， 呼氣， 還原。 重複5次。
孕婦保健操四：背部肌肉練習
目標肌肉：下背部、腹肌。
Advertisiment
目的：緩解下背部的緊張， 增強分娩時的肌肉力量。
動作：手膝跪位， 雙臂和雙腿與地面垂直， 肘部鬆弛， 五指張開， 中指平行， 雙膝分開與髖同寬， 背部挺直， 頭和脊柱在一條直線上。 呼氣， 收腹， 背部向上拱起， 骨盆向下縮攏， 頭頂向著地面， 稍停頓， 吸氣還原。 重複8～12次。 如不適， 可採取站位， 屈膝分腿站立， 雙手撐於雙膝上， 餘同前。
孕婦保健操五：側體上舉
目標肌肉：腹斜肌、背闊肌。
目的：鬆弛腰背肌肉， 減輕背部疼痛。
動作：兩腿分立， 寬於髖， 腳趾外展。 向左體側， 左手撐在椅子上作支撐， 右手上舉， 掌心向前， 眼睛看右手。 保持伸展15秒， 換一側重複。
溫馨提示：孕晚期孕婦做保健操時應逐漸適應體操運動， 從自己能做的動作開始， 不要勉強， 逐漸讓身體習慣。
