適合孕3月准媽媽的瑜伽教程

懷孕第3月時， 適宜孕媽媽做的瑜伽是虛坐式。

1、與肩同寬站立

站立， 雙腳打開比肩寬， 深呼吸。

2、屈膝成馬步

吸氣、雙膝彎曲成馬步， 雙手撐在膝蓋處停留6秒鐘， 深呼吸。

注意事項

當膝蓋彎曲時， 儘量將雙膝左右打開至極限， 力量全放在兩條腿上， 以鍛煉腿部力量。

下肢運動

1、足與肩寬站立

兩足與肩同寬， 雙手自然下垂， 全身放鬆， 自然呼吸。

2、上肢前伸

兩上肢向前伸展， 手心由內向上， 下肢伸直。

3、下肢屈膝

下肢屈曲下蹲。

4、恢復初始動作

恢復到預備姿勢， 重複上述動作。

盤腿運動

1、腳心相對而坐

腳心相對而坐。 雙手握住雙腳，

2、向左輕搖

身體向左輕輕搖擺。

3、向右輕搖

身體向右輕輕搖擺， 使左右坐骨輪流接觸和離開坐墊。

4、雙手置於膝上

雙手置於膝上深呼吸， 呼氣時下身放鬆， 如此反復訓練， 可提高身體的柔軟性。

分腿運動

1、雙腿合攏而坐

背靠牆壁， 雙腿合攏而坐。

2、兩越漸漸分開

兩腿漸漸分開。 這屬於擴展骨盆、放鬆骨盆底肌肉群的

3、再向外分

再向外分。 注意， 腿彎處不要離開地板。 這種肌肉伸展的疼痛不像針刺痛那樣， 是可以忍受的， 最終目標是分娩時學會忍受產痛。 如果大腿內側肌肉疼痛， 可以一邊按摩一邊伸腿， 到極點處， 深呼吸， 保持姿勢1~3分鐘， 呼氣時， 放鬆面部、肩部、大腿。

左右跨步

1、自然直立

挺胸收腹， 上肢自然下垂，

2、足與肩同寬

右足向右側橫跨一步（與肩同寬）。

3、向右橫跨

左足在右足跟右後方跳進一步。 如此向右橫跨四步， 上肢協同下肢橫跨步自然擺動。

4、向左橫跨

向左橫跨四步， 動作同上。