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讓孕婦胃口大開的便當料理

許多上班族孕婦每天吃飯的時間一到, 就開始頭痛“今天該吃點什麼呢?”吃膩了單位附近的菜, 又擔心營養不夠, 難道沒有更好的選擇嗎?現在上班族媽媽有福了, 現在特為准媽媽們推薦幾款“便當料理”!簡單的烹調方法, 加上均衡的營養成分, 以及漂亮的擺設方式, 讓准媽媽們胃口大開。

蔬菜種類

准媽媽的便當料理, 應注重鈣質、蛋白質、纖維素等的營養搭配。 通常一道主菜、兩道副菜的營養就已足夠, 建議准媽媽可選擇一道味道好的為主菜, 以增加食欲。 此外, 多吃一些高纖蔬菜、五穀雜糧, 可以防止便秘。

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烹調方式

適合准媽媽便當料理的烹調方式, 以燙、煮、涼拌的方式可以避免便當菜色回鍋後變色、變味, 而且不油膩, 不會引起准媽媽嘔吐。

補充營養

由於懷孕後期, 飯量會大增, 或許一個便當的量根本就不夠, 建議可以另外帶一些生菜到單位, 放到冰箱裡保鮮, 在下午的時候可以吃一點, 或者也可以吃點餅乾、牛奶之類的。

擺放技巧

便當菜的擺放技巧在於不要把所有的菜都通通放在飯上, 不妨選擇菜、飯分開裝。 另外, 醬汁不要直接灑在飯上, 可用袋子裝起來, 等便當蒸好了再灑上食用, 或是利用鋁箔紙, 將油炸食物包起來, 再放到便當盒裡蒸, 可以吸收多餘的油脂, 使蔬菜看起來比較誘人。

高鈣玉米飯+麻香四季豆(3~4人份)

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高鈣玉米飯

材料:米2杯、水2杯、魚肉50克 玉米粒100克 魔芋100克

調味料:鹽、白胡椒粉各少許

做法:米洗淨和水一起放入鍋中, 魔芋切丁, 和魚肉、玉米粒一起灑在米上, 將米飯煮熟即可。

營養成分:蛋白質30.6克 脂肪3.9克 糖271.4克 纖維1.6克

麻香四季豆

材料:四季豆100克 白芝麻1小匙 沸水一鍋

調味料:雞精、鹽少許

做法:1 四季豆去老筋絲切斜段, 用沸水燙熟, 瀝幹水分, 再加上調味料拌勻。

2 白芝麻用幹鍋炒香, 加入四季豆中拌勻即可, 不論熟吃冷食皆可。

營養成分:蛋白質2.9克 脂肪2克 糖271.4克 纖維1.6克

蔬菜咖喱鍋(4人份)

材料:洋蔥、捲心菜、茄子、香菇、胡蘿蔔600克、烏龍面500克、油2大匙、咖喱塊30克、水2碗、澱粉2大匙

做法:1 將蔬菜切丁備用, 烏龍面用沸水燙熟分裝入便當盒一角。

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2 用2大匙油爆香洋蔥, 再加入蔬菜拌炒, 並放入咖喱塊和水煮到蔬菜變軟, 即可用澱粉勾芡熄火。

3 取一個小盤, 鋪上鋁箔紙, 將咖喱醬放入鋁箔紙內包好, 放在便當的旁邊, 食用時打開鋁箔紙將醬和麵拌勻即可。

營養成分:蛋白質38克 脂肪 39.2克 糖182克 纖維5.1克

檸檬鮭魚+田園薯泥+醬味薺菜+米飯

檸檬鮭魚

材料:鮭魚300克 檸檬150克 鹽少許

做法:將鮭魚用鹽醃漬, 放入燒熱的鍋中, 用少許油煎熟, 食用時淋上檸檬汁即可。

營養成分:蛋白質60.6克 脂肪48.3克 糖12.5克 纖維0.2克

田園薯泥

材料:瘦肉100克 土豆150克 胡蘿蔔50克 水2碗 油2小匙

調味料:鹽適量, 白胡椒粉少許

做法:將材料全部切丁, 用少許油拌炒肉丁, 再加入土豆、胡蘿蔔和水悶煮, 直到土豆松透、湯汁濃稠, 再用調味料調味即可。

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營養成分:蛋白質25.5克 脂肪14.1克 糖35.8克 纖維4.1克

醬味薺菜

材料:薺菜400克 沸水和涼開水各一鍋 蔥花少許

調味料:薑2小片 醬油1大匙 熱開水1小匙 風味調味料1小匙

做法:1 薺菜洗淨不切, 用沸水燙熟, 撈出後用涼開水漂涼後擰乾水分, 切段分裝。

2 將調味料調勻, 分小包裝好, 食用時將醬汁淋在薺菜上即可。

營養成分:蛋白質3.2克 脂肪2克 糖13.6克 纖維2克

話梅蒸肉+香味西芹+鳳梨炒木耳+米飯(4人份)

話梅蒸肉

材料:裡脊肉200克 醃漬話梅100克 水1/2碗

調味料:糖1小匙 白胡椒粉少許

做法:1 裡脊肉切約0.5釐米厚片, 用調味料拌勻, 話梅去核將梅肉切碎。

2 將肉片排在盤中, 撒上梅肉和梅汁, 再將水淋上, 放在鍋裡蒸15分鐘即可。

營養成分:蛋白質30.6克 脂肪3.9克 糖271.4克 纖維1.6克

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香味西芹

材料:西芹500克 紅辣椒1個 蝦皮5克 油2小匙

調味料:鹽適量 香油少許

做法:1 西芹切寸段條狀, 放入沸水中燙熟。

2 用2小匙油爆香蝦皮和紅辣椒後熄火, 將西芹入鍋加上調味料拌勻即可。

營養成分:蛋白質30.6克 脂肪3.9克 糖271.4克 纖維1.6克

鳳梨炒木耳

材料:鳳梨50克 木耳50克 面塊100克 薑絲10克 油2小匙 水1碗

調味料:鹽適量 糖1小匙

做法:

1 鳳梨切片, 木耳用手撕成片狀即可, 面塊切成圓形。

2 用油爆香薑絲, 加入鳳梨、木耳、面塊略炒, 調味並用少許水略燒即可。

營養成分:蛋白質30.6克 脂肪3.9克 糖271.4克 纖維1.6克。

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