補充蛋白質須知

准媽媽知道補充蛋白質要注意些什麼嗎？在哪些食物中能攝取蛋白質？蛋白質要補充多少才合適？

蛋白質的蛋白質食物來源可分為植物性蛋白質和動物性蛋白質兩大類。

植物蛋白質中， 穀類含蛋白質10%左右， 蛋白質含量不算高， 但由於是人們的主食， 所以仍然是膳食蛋白質的主要來源。 豆類含有豐富的蛋白質， 特別是大豆含蛋白質高達36%~40%， 氨基酸組成也比較合理， 在體內的利用率較高， 是植物蛋白質中非常好的蛋白質來源。

蛋類含蛋白質11%~14%， 是優質蛋白質的重要來源。 奶類（牛奶）一般含蛋白質3.0%~3.5%， 是嬰幼兒蛋白質的最佳來源。

肉類包括禽、畜和魚的肌肉。 新鮮肌肉含蛋白質15%~22%， 肌肉蛋白質營養價值優於植物蛋白質， 是人體蛋白質的重要來源。

蛋白質的主要來源， 分為動物性蛋白質、植物性蛋白質。 一般來說， 動物蛋白質的營養價值比植物蛋白質高。 以每500克所含的蛋白質計算， 含蛋白質豐富的食品有：

①肉食類：豬肉84.5克， 牛肉100.5克， 豬肝100.5克；

②蛋類：雞蛋63.5克， 鴨蛋63克；

③魚蝦類：鯉魚88克， 草魚83克， 海蝦80克；

④米麵類：小麥粉60.5克， 大麥50克， 玉米42.5克；

⑤豆類：綠豆11克， 赤小豆108.5克， 黑豆249克；

⑥蔬萊類：黃花菜70克， 海帶41克。 大豆蛋白質的營養較好，

補充蛋白質食用量

攝入的蛋白質有可能會過量， 保持健康所需的蛋白質含量因人而異。

普通健康成年男性或女性每公斤（2.2 磅）體重大約需要0.8 克蛋白質。

隨著年齡的增長， 合成新蛋白質的效率會降低， 肌肉塊（蛋白質組織）也會萎縮， 而脂肪含量卻保持不變甚至有所增加。 這就是為什麼在老年時期肌肉看似會“變成肥肉”。 嬰幼兒、青少年、懷孕期間的婦女、傷患和運動員通常每日可能需要攝入更多蛋白質。