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異地打工族的健康飲食攻略

“出外人”這三個字給予人的印象―出外工作或在外求學必須離鄉背井, 一切生活在外, 連吃都一樣在外解決這可說是早期外食族的代名詞;但工商業的發達, 社會結構快速變遷, 生活步調日趨忙碌, 忙到三餐都無法自行料理, 再加上周休二日的實施及彈性假的調整, 導致早餐店、速食店、自助餐或各式各樣的餐廳到處林立以應付大量的外食人口, 甚至為了配合不同作息時間的族群也出現24小時的便利商店或餐廳, 有句廣告詞是這麼說著—老外、老外、老外, 三餐總是在外。

由於外食業者為方便、快速料理食材,

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大都用油炸或油煎及添加許多調味料的方式來吸引消費者, 而蔬菜會因供應時間的影響而變色, 所以呈現出高油高鹽低纖的現象。

既然老外是外食族的新名詞, 那要如何能吃得健康且又能從臺灣頭吃到臺灣尾全省吃透透, 這可是有撇步喔!

一、均衡攝取六大類食物, 不可偏食:

在此簡單介紹六大類食物及行政院衛生署建議攝取量:

1.五穀根莖類3~6碗:米飯、麵食、地瓜、馬鈴薯等主食品, 主要是供給醣類和一些蛋白質。

2.奶類1~2杯:牛奶及發酵乳、乳酪等乳製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。

3.蛋、豆、魚、肉類4份:蛋、魚、肉、豆腐、豆腐乾、豆漿都含有豐富的蛋白質。

4.蔬菜類3碟:各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。 深綠色與深黃紅色的蔬菜,

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例如:菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、花椰菜、地瓜葉等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。

5.水果類2個:水果可以提供維生素、礦物質與纖維, 例如:橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。

6.油脂類2~3湯匙:炒菜用的油及花生、腰果等堅果類, 可以供給脂肪。

二、以榖類食品為主食:特別是全榖類, 如胚芽米、雜糧飯等除了提供熱量外, 還有其他人體所需的營養素。

三、須三少(少油、少鹽、少糖):

少油:儘量選擇少油的烹調方式如蒸、烤、煮、鹵、熏等。

少鹽:儘量避免多種調味量的使用。

少糖:簡單一句話—少喝含糖飲料。

四、要三多:

一多:多蔬果, 一天至少半斤青菜(約小吃店的3份燙青菜或超商或速食店2〜3份的生菜沙拉, 沙拉醬另計), 2個拳頭大的水果。

二多:多喝牛奶,

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以低脂或脫脂奶為優先選擇, 至少一天

一杯(約240c.c或小瓶的新鮮屋鮮奶)。

三多:多喝水, 一天約2000c.c, 大概普通市售瓶裝水3瓶。

五、喝酒要節制:淺酌即可, 豪飲傷肝。

六、注意食品標示內容:除了詳細閱讀食品標示內容, 瞭解自己吃進了什麼東西以外, 還要特別注意保存期限, 避免吃到過期食品, 影響健康。

有一俗語「吃飯皇帝大」, 可見吃的重要性, 若能瞭解上述幾點, 再遵守“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃巧”的原則, 就能讓在外吃的營養均衡, 而將健康飲食生活化。

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