產褥期骨盆肌肉的鍛煉方法

骨盆肌肉壓縮

採取坐或躺的姿勢， 背部往上推至前方， 仿佛有如禁尿時的運動一般。 做這收縮運動時， 數4下， 以正躺的姿勢呼吸， 接著恢復原狀。 重新做這動作6次。

每1次上廁所以後， 做這動作， 可以使肌肉收縮一些。 但是， 在生產後的最初幾天， 也要盡可能地做這種運動(至少1天做50次)。 過了一陣子， 試檢查肌肉的強度是否增加。 同時， 可以試著在排尿的過程中停止排尿。 不過， 最好不要把停止排尿當作運動骨盆肌肉的方式， 這只是偶爾檢查肌肉強度的方式而已。

上升運動

想像骨盆肌肉有如一台升降機。

拉緊背部與其前方的肌肉， 好像緊緊地關上升降機的門一樣。 接著， 想像把它升至2樓一樣， 肌肉愈收愈緊， 直到最大的限度為止， 然後再慢慢地放下。 要確定在這時間內， 並沒有屏住氣。 推動骨盆肌肉， 宛如升降機降至地下室一般， 使本身更能感覺骨盆肌肉的運動。 但是， 也要確定在你完成的時候， 要往上推， 就像升降機由地下室升至1樓一樣。

性活動的運動

可以要求配偶協助， 在做☆禁☆愛的， 陰☆禁☆道用力地夾緊陰☆禁☆莖， 不要告訴他在做些什麼， 但是當用力收縮陰☆禁☆道肌肉時， 可以問他：“你感覺得到嗎？”如果他反問道：“感覺到什麼？”那麼還需要努力， 以改進肌肉的力量。 通過這運動， 可以增強肌肉的力量， 產生正面的效果。

提示

要經常牢記， 在收縮骨盆肌肉的時候，

不要屏住呼吸。

要注意到收縮肌肉力量的品質， 而不是其次數。 在做收縮肌肉運動時， 要確保每1根肌肉纖維都運動到了。

在屋子裡的重要地方， 如在浴室鏡子或電話上， 貼一些彩紙， 作為提示。 每1次在看到某些貼紙的， 做5或6次骨盆收縮的肌肉運動。

可能的話， 在站起來咳嗽、打噴嚏或大笑以前， 要不抱住這些肌肉。

骨盆收縮運動最好1次做6遍。