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產後恢復:剖腹產媽咪的產後塑身訓練

個人體能評估

姓名:吳華 年齡:35 產後兩個半月 身高:158cm

體重:55kg 體脂含量:35% 血壓:90/60mmHg 靜態心率:72次/分

最大心率:185次/分 目標心率:139次/分-162次/分

胸圍:90cm 腰圍:80cm 臀圍:96cm 大腿圍:54cm

其他身體情況:屬高齡產婦, 無其它症狀

重點改善部位:腰腹部

剖腹產的媽咪由於出血量較多, 體質較順產媽咪更加虛弱。 剖腹產媽咪產後7天可做簡單的恢復動作, 產後10周可進行專業的恢復訓練。 同順產媽咪一樣, 剖腹產媽咪的體脂含量偏高, 肌肉的力量及心肺功能均偏低, 乳☆禁☆房下垂, 骨盆底肌薄弱。 由於懷孕造成的腹部肌群長期拉伸、下背部肌肉長期緊張,

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致使腹部肌肉力量下降, 出現腰腹力量不均衡。 另外, 剖腹產媽咪由於傷口的原因, 要避免做一些增大腹內壓的動作, 特別在腹部訓練中要注意傷口的癒合情況。

吳女士具體測試結果分析如下:

1、年齡偏大, 屬高齡產婦(35歲以上為高齡產婦), 在訓練量上要控制好, 並且要隨時根據身體狀況來調整訓練量;同時要在訓練中及訓練後注意傷口的癒合狀況。

2、35%的體脂含量, 偏高, 以年齡為基礎, 要在“全身減脂期”上下功夫, 不能急於求成。

3、腹部是改善的重點, 全身減脂配合腰腹的局部減脂, 來達到好的效果。 但要在訓練中注意保護腹部已癒合的傷口。

個人健身目標設定

10-12周:體能、心肺功能以及肌肉力量恢復。 減脂的預備期, 體重會小幅度下降。

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12周以後:全身減脂配合腰腹的局部減脂, 使體重明顯下降, 局部脂肪減少, 雕塑體形;加強腹部肌肉, 緩解下背肌群的緊張, 穩固脊柱, 加強骨盆底肌群, 恢復正常的生理功能;恢復到產前的體形和體能水準。

個人健身訓練計畫(訓練方式——周迴圈訓練法)

10-12周:

前一周:

星期一:小迴圈1+有氧訓練+拉伸訓練

星期二:休息

星期三:小迴圈2+有氧訓練+拉伸訓練

星期四:休息

星期五:小迴圈1+小迴圈2+拉伸訓練

星期六:休息

星期日:休息

後一周:

星期一:大循環+有氧訓練+拉伸訓練

星期二:休息

星期三:大循環+有氧訓練+拉伸訓練

星期四:休息

星期五:大循環2組+拉伸訓練

星期六:有氧訓練2組

星期日:休息

有氧訓練:跑步機快走30分鐘或有氧自行車30分鐘。

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拉伸訓練:依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。

小迴圈訓練法1:扶凳深蹲12次+健身球大腿內收12次+側臥開膝(慢速)12次。

小迴圈訓練法2:跪式俯臥撐10次+坐球啞鈴側平舉15次+屈腿體後臂屈伸8次+球上俯身啞鈴平舉

大循環訓練法:任意選擇小迴圈訓練法1、2中的6個動作, 組合成一套迴圈。

教練提示:

1、大、小迴圈訓練法中每個動作之間無間歇, 每組訓練之間休息10-15分鐘。 如身體狀況不佳, 可適當減少訓練量。

2、訓練動作中的啞鈴均可用礦泉水瓶代替, 可轉化為家庭式的迴圈訓練法。

12周以後:

日期

訓練內容

星期一

胸部訓練+上背部訓練+胸背拉伸

星期二

腹部訓練(30分鐘)+有氧訓練

星期三

休 息

星期四

腿部訓練+腿部拉伸

星期五

腹部訓練+下背的訓練及拉伸

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星期六

有氧訓練+拉伸訓練

星期日

休息

胸部訓練: 坐姿推胸器 3組 每組12次;

啞鈴飛鳥 3組 每組12次;

跪式俯臥撐 3組 每組10次;

腹部訓練: 健身球卷腹 3組 每組12次;

啞鈴體側屈(注意保持髖部以下穩定) 3組 每組12次;

墊上自行車蹬 3組 每組12次;

有氧訓練: 跑步機慢跑30分鐘或有氧自行車30分鐘

背部訓練及放鬆:坐姿划船器(上背) 3組 每組12次;

雙軸高拉力器(上背) 3組 每組12次;

健身器挺身 (下背) 3組 每組12次;

下背部放鬆訓練 3組 每組12次;

腿部訓練: 大腿深蹲器 3組 每組12次;

大腿內收器 3組 每組12次;

芭蕾式下蹲 3組 每組12次;

媽咪塑身TIPS:

1、訓練前要充分熱身, 活動好關節, 以免在訓練中受傷。

2、每個動作的負重採用12RM以上的輕重量(1RM就是指只能做一次的重量,

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同樣12RM是最多只能做12次的重量)。

3、以上動作每組之間間歇3分鐘, 如身體狀況不佳可適當延長間歇時間, 但不可休息過長以免失去訓練效果。

4、在訓練中, 要少量多次數地補充水分。

5、在訓練期間, 如感覺到身體上的不適, 須及時向教練反映。

塑身訓練中的誤區:“力量訓練影響乳汁分泌”

專家解答:泌乳素也叫催乳素, 是腦垂體所分泌的激素中的一種。 雌激素可刺激垂體前葉合成與釋放催乳素, 從而促進乳腺的發育;而大劑量的雌激素又可競爭催乳素受體, 從而抑制催乳素的泌乳作用。 同時, 女性腎上腺皮質可分泌雄激素, 量少時可促進乳腺的發育, 而量大則可起抑制作用。

可見, 女性體內的雌激素和雄激素過量, 都會抑制乳汁分泌, 兩種激素都是適量為宜。產後的女性體內雄激素的水準往往較低,這也是體脂含量較高的主要原因之一。通過適量的力量訓練,可適度增加女性體內的雄激素水準,調節兩種激素的配比,促進乳腺的發育,同時起到很好的減脂效果。

產後營養配餐方案

產後的營養講究全面性、適量性和科學性,不可過量飲食,以免脂肪迅速堆積;也不可忍饑挨餓,影響產後的正常恢復。我們依據吳女士的恢復狀況,制定了如下的飲食方案:

上午:8:00 早餐:蛋黃1個+蛋清2個+脫脂牛奶1杯

10:30 加餐:蘋果1個

中午:12:00午餐:米飯100g+青菜200kg+瘦肉100g

15:00加餐:蛋白粉1杯(或者脫脂牛奶1杯)

晚上:19:00晚餐:粗糧100g+青菜100g

21:00加餐:蔬菜150g

飲食提示:

1、每天要注意補充大量的水,可以幫助運動後身體的恢復,維持身體健康。

2、紅糖水和動物肝臟可以幫助補鐵補血,多食用;蛋白質的補充也要相應增加,以便於運動後肌肉的修復和乳汁的分泌。

3、不吸煙,不喝酒,少吃刺激性的食物,否則會影響乳汁的品質以及傷口的恢復。

4、由於乳汁中的鈣往往會消耗過多體鈣,因此要注意鈣的補充。

兩種激素都是適量為宜。產後的女性體內雄激素的水準往往較低,這也是體脂含量較高的主要原因之一。通過適量的力量訓練,可適度增加女性體內的雄激素水準,調節兩種激素的配比,促進乳腺的發育,同時起到很好的減脂效果。

產後營養配餐方案

產後的營養講究全面性、適量性和科學性,不可過量飲食,以免脂肪迅速堆積;也不可忍饑挨餓,影響產後的正常恢復。我們依據吳女士的恢復狀況,制定了如下的飲食方案:

上午:8:00 早餐:蛋黃1個+蛋清2個+脫脂牛奶1杯

10:30 加餐:蘋果1個

中午:12:00午餐:米飯100g+青菜200kg+瘦肉100g

15:00加餐:蛋白粉1杯(或者脫脂牛奶1杯)

晚上:19:00晚餐:粗糧100g+青菜100g

21:00加餐:蔬菜150g

飲食提示:

1、每天要注意補充大量的水,可以幫助運動後身體的恢復,維持身體健康。

2、紅糖水和動物肝臟可以幫助補鐵補血,多食用;蛋白質的補充也要相應增加,以便於運動後肌肉的修復和乳汁的分泌。

3、不吸煙,不喝酒,少吃刺激性的食物,否則會影響乳汁的品質以及傷口的恢復。

4、由於乳汁中的鈣往往會消耗過多體鈣,因此要注意鈣的補充。

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