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產后恢復你的曼妙身材運動量小但能經常堅持

分娩后, 你不要為臃腫的身段嘆息, 只要你每天做些和緩運動, 3個月體形就可能恢復到正常, 盡管你腹部的肌肉這時還不能像以前那樣結實。

首先要慢慢養成多做運動的習慣,

如在運動中感到疼痛和疲勞, 就要停下來。 最好是運動量小但能經常堅持。

第1周

從產后第1天起就要開始運動曾伸展過度、或許已變得衰弱的盆底肌和腹部的肌肉。 如果你曾接受剖腹產手術, 盆底肌的運動以及腳踩踏板的運動也是適合的。

盆底肌運動(從第1日起)練習緩慢的蹲下和站起的運動每天盡可能多做, 它可幫助你消除不能控制的漏尿。

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你在第2周繼續運動這項訓練是必要的。 如果分娩中你曾有過縫合, 增強盆底肌的訓練還可幫助傷口的愈合。

腳踩踏板運動(從第1日起)這項運動可防止腿部腫脹并改善血液循環。 踝部用力將兩腳向上彎, 再向下彎。 時時刻刻都可練習。

增強腹部肌肉的練習(從第1日起)增強腹部肌肉的一種緩和的方法是當你呼氣時緊縮腹部的肌肉, 維持數秒鐘后放松。 設法盡可能經常做此練習。

從產后第5天起, 如果你感覺很好, 還要進行以下練習, 每日2次:

1.仰臥, 用兩個枕頭撐住頭及兩肩, 兩腿彎曲并少許分開, 兩臂在腹部上面交叉。

2.抬起你的頭和兩肩時, 呼氣并用兩手掌分別輕壓腹部的兩側, 好像把腹部的兩側緊壓在一起。

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這種姿勢要保持數秒鐘, 然后吸氣, 并且放松。 每天做3次。

第2周

大約1周以后, 即可試將下列運動作為每日慣例加以練習。 每項運動要重復多次, 但均以你感到舒適為限度。 先進行向后彎曲身體的練習, 當你覺得這項運動已做得很熟練時, 再接下去做其他練習。 如果發現新運動使你太疲勞, 就把向后彎體運動再多做幾日。 要記住, 繼續保持盆底肌的運動練習。

向后彎體訓練

1.坐直, 兩腿彎曲并稍微分開, 兩臂在胸部合攏。

2.呼氣, 與此同時你的骨盆稍向前傾斜, 并且漸漸將身體向后彎, 直到你感覺腹部肌肉被拉緊為止。 在你感到舒適的限度內, 盡量保持這種姿勢的時間長些, 此時可采用正常呼吸方式, 然后吸氣并坐直。

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側向轉體訓練

1.仰臥, 兩臂平放在身體兩側, 并且兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側。

2.頭部微微抬起, 身體向左側偏轉, 左手向下滑動到達小腿。 再仰臥, 休息片刻, 然后向右側重復上述動作。 當做得熟練以后, 左右兩側各連續做2~3次, 然后再仰臥并休息。

向前彎體訓練

1.仰臥于平面上, 兩膝彎曲, 兩腳少許分開。 兩手靠放在自己的大腿上。

2.呼氣, 抬起頭部及兩肩, 身體向前伸, 使你的兩手觸摸到自己的雙膝。 如果初做時兩手達不到膝部也不必擔心, 繼續練習。 做完吸氣并放松。

這樣做感到容易時, 不妨一試:

慢慢抬起上半身并較長時間保持這種姿勢。

當你抬舉頭部及兩肩時, 把雙手放在自己的胸部。

當你上身向前抬起時, 把自己的雙手抱在頭后。

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