水中塑身操

1.水的阻力——人在水中活動的受阻感是空氣的800多倍。 如果動作速度相同， 完成同樣一組動作， 水中與陸地相比至少要多用6倍以上的力量。

2.水的散熱力——水的散熱性遠大于空氣， 是空氣的28倍多。 一個人在水中運動20分鐘所消耗的熱量相當于同樣強度在陸地運動一個多小時。

3.水的浮力——在水中運動時， 水的浮力作用可大大減輕地面對身體各關節的沖擊力， 使人體各關節不易受傷。 另外， 水的浮力作用使身材偏胖的人在水中活動時可以感覺到輕松自如， 克服了陸地上活動容易疲勞的缺點，

4.按摩、護膚性——由于水中運動相對出汗較少， 減少了陸上訓練后汗水中的鹽分對皮膚的刺激。 水流、波浪的磨擦拍打具有特殊的按摩作用， 可有效避免并減少肌膚的松弛和老化， 使肌膚光潔、潤滑、富有彈性。 同時還能消除憂郁和疲勞， 減輕精神上和肢體上的負擔。

5.減肥——水中健身操運動采用有氧耗能形式， 以糖原脂肪供能為主， 因此在進行此項運動時配合科學的營養飲食計劃， 對調節體脂代謝、減體脂有十分顯著的效果。

6.增肥——相對于瘦體型的人而言， 在水中運動后配合科學的膳食， 能適度增加皮下脂肪和肌肉。 由于體表散熱刺激和浮力壓力刺激可反射性調節體脂分布，

在水中運動肌體可塑性最強， 尤其是對腿部和腰腹部肌肉的訓練效果更加明顯， 長期堅持做水中健身操， 可調節人體姿勢和生理彎曲， 使整個人體向流線型發展， 這種適應變異性塑造了人體優美的線條， 所以在水中的肌肉鍛煉被看做當今最流行的肌肉練習方式——等速。

以下提供的運動次數均為水中的運動量， 陸上訓練時運動量應酌情增加。

一、上肢塑運動形法：

1.運動方式：站立或半蹲于水中（水位齊肩）， 雙手在身后相握， 向上提起、放下。

目的：鍛煉肱三頭肌（大臂后部）塑形訓練。

注意事項：向上提起雙臂時盡量提到頭， 上身立直，

運動量：20-25次， 做4組。

2.運動方式：站立于水中（水位齊胸或肩）， 雙臂屈臂置于體側， 手指并攏， 手腕繃緊向內外劃水。

目的：上臂（肱二頭肌）、小臂塑形訓練。

注意事項：劃水時手掌心朝前， 手指伸直不可分開， 手腕用力不可放松， 向外劃水時手心外翻， 向內劃水時手心相對。

運動量：25-35次， 做4組。

二、腰腹部塑形法：

1.運動方式：站立水中， 一側腿向外伸直， 同側手向上伸直， 向上抬腿的同時向下屈臂， 還原。

目的：燃燒腰部脂肪， 細腰效果明顯。

注意事項：動作過程中側腰部用力， 肘與腿盡量向一起靠攏， 避免髖關節左右擺動， 腿在正側方抬起。

運動量：左右各25-30次， 做4組。

2.運動方式：站立水中， 直臂、雙手在體前相握， 腰部繃直， 向下下腰的同時雙臂舉起。

目的：鍛煉腰背部肌肉。

注意事項：動作過程中腰部不要松， 不要駝背。

運動量： 15-20次， 做4組