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孕期瑜伽的體式 准媽媽們可以試試

孕期做運動有利於胎兒大腦及肌肉的健康發育, 有利於母親正常妊娠及順利分娩, 瑜伽就是一種很好的方式。 在整個妊娠過程中, 孕婦可以練習不同的不同的瑜伽姿勢, 但必須以個人的需要和舒適度為准, 瑜伽的練習因人而異, 必須與人的身體狀況協調。 練習時如有不適感。 可以改用更適合自己的練習姿勢。


孕婦練瑜伽不能集體練習

一、孕婦練瑜伽的注意事項

1、孕婦瑜珈是對分娩非常有好處的胎教活動, 但要注意做動作時可以完成就完成, 不能完成就不要勉強。

2、瑜伽有很多練習呼吸的方法,

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但不是指所有的瑜伽動作, 下面推薦的動作是適合孕婦練習的, 非常安全。 由於胎兒時時刻刻都需要氧氣。 因此孕婦絕不能屏息。 如果你是有經驗的瑜伽練習者, 也要記住在懷孕時練習任何姿勢時, 都不要屏住呼吸, 即使是很短的時間也不允許。

3、如果想要通過孕婦瑜伽實現孕期對身體的保健功能, 千萬不要到瑜伽房裡面去進行瑜伽運動, 一來瑜伽房內人比較多, 空氣難免混雜, 對準媽媽的呼吸系統不好;二是瑜伽房內的各種裝修用的化學材料有可能影響寶寶健康。 因此出於各方面的考慮, 准媽媽最好在家裡進行孕婦瑜伽保健。

二、推薦孕婦瑜伽的體式

1、躺式伸展和蝴蝶式

躺式伸展的孕婦瑜伽動作具體的步驟是:平躺在地上,

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雙手交叉, 手臂在頭頂方向伸展;伸直身體, 慢慢地呼氣延伸;兩腿併攏, 腳尖拉向身體;深呼吸, 重複幾次, 讓身體達到放鬆狀態。 這一孕婦瑜伽動作可以加強腰部, 舒緩疲勞與疼痛, 放鬆身體。


孕婦練瑜伽不能集體練習

蝴蝶式的孕婦瑜伽動作具體的步驟是:腰背挺直, 坐在墊子上, 彎曲膝蓋, 腳跟貼近身體;兩隻手抱住兩腳腳掌, 盡可能地將膝蓋下壓, 同時身體向前傾至極限處, 再回到原位;每天重複3次, 每次10分鐘。 這一孕婦瑜伽動作對於骨盆相當有益, 能促進血液迴圈, 緩解坐骨神經痛, 對於自然分娩很有幫助。 但要注意3個月內的孕婦禁用。

2、尾骨坐式

坐在墊子邊緣, 腳底相對, 膝蓋著地。 在兩側大腿下各放一個墊子,

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讓臀部和內側大腿慢慢支撐著伸展開。 把手放在膝蓋上休息。 做幾次輕柔的呼吸, 每次呼氣時都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。 不要猛烈撞擊腿部。 將雙手放在身體後的地面上, 向後傾斜, 伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。 頭部舒服地向前低。 進行長長的、充足的呼吸, 想像吸氣進入腳並穿過腿和盆骨, 充實子宮, 擴展胸部, 最後上升至頭頂。 吸氣能滋養你和寶寶, 使充滿活力的能量運行全身。 想像著長長的呼氣從頭往腳移動, 帶走疲勞、焦慮、緊張情緒, 讓你感覺輕鬆、新鮮。 這一瑜伽動作能提高骨盆一帶的迴圈, 能夠改善靜脈曲張和痔瘡, 並能增加臀部的靈活性。 如果盆骨前面感到疼痛, 不要做這個動作。 如果盆骨後面疼痛,
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做這個姿勢時可以將腳伸出放到身體前面。

3、骨坐式貓伸展式

降低頭部, 下巴朝向胸部, 收縮臀部, 前推骨寬部, 彎曲脊椎, 使其凸起, 頸部和肩膀盡可能伸展, 放鬆時坐回到雙腳上, 雙膝分開, 身體前傾, 肘關節著地, 雙手托住下巴, 保持這個姿勢, 自然呼吸4-6次。 這個姿勢有助於改善肩膀, 頸部和脊椎靈活性, 它能夠強健生殖系統, 可在妊娠前脆在地板上, 四肢支撐身體, 大腿和上臂應該與膝部垂直, 與骨寬部成一條直線, 六個月裡練習, 身體重心均勻分佈在四肢上。

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