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孕期不變胖的6個手段

懷孕的媽媽想要保持S型迷人身姿是很有難度的一件事情, 因為孕期不擇手段節食讓自己變瘦是十分不明智的一個選擇, 而且也會傷害到未出生的寶寶, 那麼, 如何保持好身材, 又能留住營養呢?孕期就要採取措施了。

孕期不變胖的6個手段

手段一:蔬菜當作水果吃

水果含有豐富的維生素, 不僅是人體必需, 還有利於鐵的吸收, 但是卻不能毫無節制地食用, 因為水果中含有大量糖分, 容易發胖, 並可能引發妊娠期糖尿病症。

不妨把一些口感好的蔬菜當作水果來吃, 或者與水果混合在一起食用。

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比如把柳丁與黃瓜拌成香橙黃瓜沙拉;或者, 將胡蘿蔔與蘋果混合打成果汁。 當然, 索性你還可以把番茄、櫻桃小蘿蔔等當作水果吃, 或者用黃瓜汁代替水果汁飲用, 也是非常好的辦法。

手段二:採用煎烤、清燉的肉類烹飪方法

烹飪肉類時, 如果採用紅燒的辦法就很容易攝取過多營養, 因為 “紅燒”時會加入大量的料酒、糖、醬油, 這些調料也具有很高的熱量。

因此懷孕期間可以多用煎烤、清燉的辦法來烹飪紅肉類, 比如用橄欖油與香草海鹽烤羊排、清燉牛肉等。 但是注意不要用明火烤肉, 而使用烤箱, 並避免烤焦, 就不易產生易致癌物質了。

手段三:把檸檬當作調味劑

為了使食物更加好吃而添加的一些調料也非常容易發胖,

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比如拌沙拉用的蛋黃醬是用蛋黃與油攪拌而成, 並加入鹽和糖, 熱量非常高。 所以, 不妨試試自製沙拉汁。 我自己最常用的一種調味汁是用少許橄欖油、檸檬汁、新鮮香草碎和少許研磨黑胡椒碎及海鹽調拌的, 因為檸檬已經有濃烈的酸味。 可以讓食物不需要太多其他調味就很有滋味, 能夠減少油、鹽用量。 這種調味汁除了做沙拉, 更可以塗抹在三文魚或其他魚肉上做醃料, 然後進行少油的煎烤, 味道也非常棒。 還可以把檸檬切片泡在礦泉水中, 在夏天代替碳酸飲料, 非常爽口、有利健康。

手段四:多用豆類、玉米、甘薯等充當主食

調整主食的結構, 少吃一些精米白麵, 適當在主食中增加豆類和雜糧, 比如蒸一碗雜糧飯。

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或者, 以紅薯、玉米、芋頭當作主食, 這樣可以多吸收一些膳食纖維, 有利腸蠕動, 緩解孕期經常發生的便秘現象, 也是保持體重緩慢增加的好辦法。

手段五:將晚餐時間提前, 並堅持飯後散步

懷孕期間如果可以養成少食多餐的習慣, 也是對控制體重非常有益的。

同時, 還可以把吃晚餐的時間提前一個小時, 吃過晚餐後稍微休息下即可以外出散步30~45分鐘, 既可以消耗一定熱量, 適量運動還可以幫助自然分娩。

手段六:每天堅持稱量體重, 隨時調整

買一隻電子稱, 每天進行準確地稱量, 也可以非常有效地控制體重。

孕期吃不胖的15種食物

麥片

為了讓自己有一個充滿活力的早晨, 趕快把早餐的燒餅、油條換成麥片粥吧!為什麼?因為麥片不僅可以讓你保持一上午都精力充沛,

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而且還能降低體內膽固醇的水準。 不要選擇那些口味香甜、精加工過的麥片, 最好是天然的, 沒有任何糖類或其他添加成分在裡面。 可以按照自己的口味和喜好在煮好的麥片粥里加一些果仁、葡萄乾或是蜂蜜。

脫脂牛奶

懷孕的時候, 你需要從食物中吸取的鈣大約比平時多1倍。 多數食物的含鈣量都很有限, 因此孕期喝更多的脫脂牛奶就成了你聰明的選擇。 孕婦每天應該攝取大約1000毫克的鈣, 只要3杯脫脂牛奶(200克)就可以滿足這種需求。

瘦肉

鐵在人體血液轉運氧氣和紅細胞合成的過程中起著不可替代的作用, 孕期你的血液總量會增加, 以保證能夠通過血液供給胎兒足夠的營養,

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因此孕期對於鐵的需要就會成倍地增加。 如果體內儲存的鐵不足, 你會感到極易疲勞。 通過飲食補充足夠的鐵就變得尤為重要。 瘦肉中的鐵是供給這一需求的主要來源之一, 也是最易於被人體吸收的。

全麥餅乾

這種小零食有很多用途:早上你可以在床上細細地咀嚼它, 能夠非常有效地緩解孕吐反應;上班的路上, 在車裡吃上幾塊, 可以幫助你打發無聊的時間;辦公室裡當你突然有了想吃東西的欲望, 它就在你身邊, 方便而且不會引人注意。 它是一種貨真價實的迷你食品, 並且會忠實地保證你一天的血糖平穩、精力充沛。

柑橘

儘管柑橘類的水果裡90%都是水分, 但其中仍然富含維生素C、葉酸和大量的纖維。 能幫助你保持體力,防止因缺水造成的疲勞。

香蕉

香蕉可以快速地提供能量,幫你擊退隨時出現的疲勞。而且在你時常被嘔吐困擾的時候,很容易為你的胃所接受。你可以把它切成片放進麥片粥裡,也可以和牛奶、全麥麵包一起做早餐。

全麥麵包

把你每天吃的精粉白麵包換成全麥麵包,你就可以保證每天20~35克纖維的攝入量。同時,全麥麵包還可以提供豐富的鐵和鋅。

綠葉蔬菜

菠菜含有豐富的葉酸和鋅。甘藍是很好的鈣的來源。把沙拉的原料改革一下,加入一些深顏色的萵苣,一定會提高這道菜的營養價值,因為顏色越深的蔬菜往往意味著它的維生素含量越高。你也可以隨時在你的湯裡或是餃子餡裡加入一些新鮮的蔬菜。

堅果

如果懷孕前你因為堅果脂肪含量高而對它敬而遠之,那麼現在你應該重新認識:脂肪對於胎兒腦部的發育是很重要的。而且堅果可以讓你餓得不那麼快。專家建議可以用一些不飽和脂肪(在堅果中發現的一類有益於心臟健康的脂肪)取代飽和脂肪(在肉類和黃油中發現的)。但是因為堅果的熱量和脂肪含量比較高,因此每天應將攝入量控制在28克左右。還有一個特別需要注意的地方,如果你平時有過敏現象,最好避免食用某些容易引起過敏的食物,例如花生。

雞蛋

很多准媽媽一看見肉就覺得噁心,那麼雞蛋就成了你在孕期攝取蛋白質的最佳來源。而且雞蛋中還含有人體所需的各種氨基酸。煎個雞蛋再配點兒蔬菜會讓你的早餐既簡單又豐盛。如果你受不了煎雞蛋的味道,那就煮個雞蛋吃吧!

花椰菜

吃這種蔬菜真是好處多多:它不僅營養豐富,而且健康美味;富含鈣和葉酸,而且還有大量的纖維和抵抗疾病的抗氧化劑;內含的維生素C,還可以幫助你吸收其他綠色蔬菜中的鐵。

豆製品

對於那些堅持素食的准媽媽,豆製品是一種再好不過的健康食品了。它可以為你提供很多孕期所需的營養,例如蛋白質。

乾果

乾果是一種方便的、美味的零食,可以隨身攜帶,隨時滿足你想吃甜食的欲望。你可以選擇像杏脯、幹櫻桃、酸角一類的乾果,但是不要吃香蕉幹,因為經過加工的香蕉幹,脂肪含量很高。

霜淇淋

不要把它打進黑名單。你完全沒有必要因為懷孕而剝奪了自己吃霜淇淋的權利。一些甜食,包括霜淇淋、優酪乳或者是牛奶作成的布丁,都可以成為你飯後的小插曲,它可以提供你每天所需鈣質的1/3。但是切記:不要讓它喧賓奪主呦!

低脂優酪乳

優酪乳富含鈣和蛋白質,即便是患有乳糖不耐症的准媽媽,對於優酪乳也還是易於吸收的。而且有助於你的胃腸保持健康的狀態。

能幫助你保持體力,防止因缺水造成的疲勞。

香蕉

香蕉可以快速地提供能量,幫你擊退隨時出現的疲勞。而且在你時常被嘔吐困擾的時候,很容易為你的胃所接受。你可以把它切成片放進麥片粥裡,也可以和牛奶、全麥麵包一起做早餐。

全麥麵包

把你每天吃的精粉白麵包換成全麥麵包,你就可以保證每天20~35克纖維的攝入量。同時,全麥麵包還可以提供豐富的鐵和鋅。

綠葉蔬菜

菠菜含有豐富的葉酸和鋅。甘藍是很好的鈣的來源。把沙拉的原料改革一下,加入一些深顏色的萵苣,一定會提高這道菜的營養價值,因為顏色越深的蔬菜往往意味著它的維生素含量越高。你也可以隨時在你的湯裡或是餃子餡裡加入一些新鮮的蔬菜。

堅果

如果懷孕前你因為堅果脂肪含量高而對它敬而遠之,那麼現在你應該重新認識:脂肪對於胎兒腦部的發育是很重要的。而且堅果可以讓你餓得不那麼快。專家建議可以用一些不飽和脂肪(在堅果中發現的一類有益於心臟健康的脂肪)取代飽和脂肪(在肉類和黃油中發現的)。但是因為堅果的熱量和脂肪含量比較高,因此每天應將攝入量控制在28克左右。還有一個特別需要注意的地方,如果你平時有過敏現象,最好避免食用某些容易引起過敏的食物,例如花生。

雞蛋

很多准媽媽一看見肉就覺得噁心,那麼雞蛋就成了你在孕期攝取蛋白質的最佳來源。而且雞蛋中還含有人體所需的各種氨基酸。煎個雞蛋再配點兒蔬菜會讓你的早餐既簡單又豐盛。如果你受不了煎雞蛋的味道,那就煮個雞蛋吃吧!

花椰菜

吃這種蔬菜真是好處多多:它不僅營養豐富,而且健康美味;富含鈣和葉酸,而且還有大量的纖維和抵抗疾病的抗氧化劑;內含的維生素C,還可以幫助你吸收其他綠色蔬菜中的鐵。

豆製品

對於那些堅持素食的准媽媽,豆製品是一種再好不過的健康食品了。它可以為你提供很多孕期所需的營養,例如蛋白質。

乾果

乾果是一種方便的、美味的零食,可以隨身攜帶,隨時滿足你想吃甜食的欲望。你可以選擇像杏脯、幹櫻桃、酸角一類的乾果,但是不要吃香蕉幹,因為經過加工的香蕉幹,脂肪含量很高。

霜淇淋

不要把它打進黑名單。你完全沒有必要因為懷孕而剝奪了自己吃霜淇淋的權利。一些甜食,包括霜淇淋、優酪乳或者是牛奶作成的布丁,都可以成為你飯後的小插曲,它可以提供你每天所需鈣質的1/3。但是切記:不要讓它喧賓奪主呦!

低脂優酪乳

優酪乳富含鈣和蛋白質,即便是患有乳糖不耐症的准媽媽,對於優酪乳也還是易於吸收的。而且有助於你的胃腸保持健康的狀態。

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