一人吃、兩人補是準媽媽最常陷入的迷思， 深怕腹中寶寶營養不足、發育不良， 因此拼命吃、吃、吃的結果， 往往造成孕期體重增加過多， 不僅孕婦體態嚴重變形走樣， 還可能引起一些病癥， 并且使生產困難度提高。 本單元將規劃飲食篇與家事篇， 讓您輕輕松松控制懷孕期的體重， 達到母子雙贏的安產目的。
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懷孕期間， 胎兒一切成長所需要的營養素皆來自母體， 因此孕期營養的供給， 一方面為維持孕婦本身正常的需要， 另一方面可提供胎兒的發育需求， 且為日后生產與哺乳做準備。 胎兒營養素的攝取， 是由母體內血液經過臍帶輸送， 而母親血液中的營養素含量， 直接由進食的食物決定。 所以， 我們必須注意到的不僅是媽媽的體重有沒有增加?還有胎兒是否正常成長?
孕期營養指標-體重
胎兒長大、羊水增多、胎盤增大、子宮增大、乳☆禁☆房增重、血液及組織液增多、母體脂肪增加， 是孕婦體重增加的原因。 孕婦體重正常的增加， 是營養良好的重要指標。 專家表示， 懷孕期間總體重增加以10～14公斤較為理想， 而孕前體重偏低的準媽媽，
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孕前體重
孕期的理想體重增加 1～3個月 4～6個月 7～9個月
總計 正常 1～2公斤 5公斤 5～6公斤 11～13公斤 偏低 2～3公斤 6公斤 6～7公斤 14～16公斤 偏高 1公斤 3公斤 3公斤 7公斤
現代人營養的攝取較以前改善許多， 也較注重產前的照顧， 相對的， 體重增加會比較多。 再加上許多女性為保持好身材常會節食。 懷孕后如同解了禁， 盡情滿足口腹之欲的結果， 體重增加20公斤以上是非常普遍的現象。 另一個造成體重過重的原因， 是母體內水分蓄積太多。 因此容易引起一些合并癥， 如妊娠毒血癥(主要癥狀為高血壓、水腫、尿蛋白等)、妊娠糖尿病(可能形成巨嬰癥，
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一般建議肥胖孕婦在懷孕期間不宜減重， 但是根據國外的臨床實驗結果， 證實只要每天攝取的熱量不低于600大卡， 并不會傷害到胎兒的正常發育。 楊淑惠營養師則表示， 需要體重控制的胖準媽媽， 每日熱量攝取不低于1000 大卡是較為恰當且安全的， 建議以均衡營養的方式進行，
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每一個計劃生壯壯寶寶的媽咪， 不論您是胖胖的也很可愛或是露哪里都不怕， 都能在懷孕之前就將身體調整到最佳狀態， 在懷孕期間注重均衡營養與體能保健， 以提供胎兒一個理想的生長環境， 并為自己日后的生產、哺乳做萬全的準備。
過重過輕均不宜
有的孕媽咪在懷孕開始， 就肆無顧忌的攝取許多營養食品， 也因此經常忽略體重的直線上升，
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若是過度肥胖的孕婦， 生產過程的危險機率會較高， 假設本身又有其他疾病， 還易導致其他并發癥， 如慢性高血壓、妊娠糖尿病、腎盂腎炎、血栓癥， 甚至妊娠過期、胎兒過大引發難產等， 當然也可能導致寶寶的先天性異常。 而過瘦的孕婦， 則有可能因營養攝取不均衡或不足， 嚴重影響肚中胎兒的成長發育， 因此產下的寶寶體格較瘦弱， 或造成部分免疫系統缺乏不全等等。
一般整個懷胎期間， 增加12～14公斤都算正常， 但還是可請教醫師， 依照個人的體型來協助規劃體重增加的比例， 再配合均衡飲食與適當運動，快樂待產。
體重管理：飲食篇
要從飲食上控制體重，首先必須知道體重增加與營養攝取的關系，蛋白質、醣類、脂肪三大營養素為提供熱量的來源：
營養素(1公克) 蛋白質 醣類 脂肪 熱量(大卡) 4 4 9
由此可知，脂肪所提供的熱量是蛋白質和醣類的2倍。營養師表示，準媽媽們有些飲食觀念是需要修正的，例如懷孕要多吃高蛋白質食物，可幫助胎兒的發育，然而在攝食蛋白質食物的同時，也會吃進過多的油脂。
例如同樣是富含蛋白質的豆干與瘦肉，準媽可能會選擇豆干(因為是素的)，然而其含油脂量卻高于瘦肉。例如吃面包時，常忽略奶油、起酥等所含的油脂。例如水煮青菜，因味道較淡反而添加更多的調味品。
在飲食上諸如此類的陷阱實在不少，營養師建議，所有的食物在烹調時應盡量保持其原始狀態，雖然煎、炒、爆、炸的食物比較香，但是用油量相對增加，熱量也高;最好是以蒸、煮、烤、燉來烹調食物一樣美味，同時得注意的是用量。準媽媽們可要三思而后吃!
一般婦女與懷孕婦女每日飲食攝取量，如下表：
食物類別 平常期 懷孕期 哺乳期 備 注 奶蛋豆魚肉類 5份 7份 7～8份 每一份的量為：一兩肉、一兩魚、一個雞蛋、一塊豆腐(4小格)、一杯牛奶。 五谷根莖類 3～6碗 3～6碗 3～7碗 以全米或全麥的五谷主食為最佳選擇。 油脂類 3湯匙 3～4湯匙 3～4湯匙 每日所需的油脂大多已用于炒菜中，以植物油比動物油為宜。 蔬菜類 3碟 3～4碟 3～4碟 每碟三臺兩，每天至少二碟深色蔬菜。 水果類 2個 3～4個 3～5個 以含維生素C多的水果，如：番石榴、柳丁、橘子、葡萄柚等為佳。
孕婦應攝取均衡的飲食，營養平均分配于各餐中，所需營養素如下：
熱量：
一般婦女平時所需熱量為1800～2000大卡，懷孕前期每日須增加150大卡(2片土司、1杯牛奶、3片蘇打餅干)，后期則須增加300大卡。懷孕初期有惡心、嘔吐的現象，應避免攝食油膩食物，熱量來源最好能以醣類供給。
維生素：
懷孕期間維生素的需要量皆應增加，維生素C含量較高的食物，如：番石榴、柑橘類、木瓜等;維生素A含量較高的食物，如：深綠色及深黃色的蔬菜、水果。
鐵質：
一般婦女需要15毫克的鐵質，懷孕中期至分娩，每日應增加攝取20～50毫克的鐵質(可由鐵劑補充)，以彌補懷孕及分娩時的失血。鐵質含量較高的食物，如：蛋黃、肝、肉類(牛〉豬〉雞、魚)等。
鈉：
懷孕期間右有高血壓或水腫，則應限制鈉的攝取量。含鈉較高的食物，如鹽漬、鹵制、罐制食品及速食品等。
【初期】妊娠3-4個月
懷孕初期因為身體開始出現許多變化，但體重應該從此時就開始做好管理。
飲食-
* 此時期害喜嚴重的準媽媽，如果食欲不佳，可盡量選擇自己較想吃的東西。
* 多喝水、多攝取含纖維質的蔬果，可避免便秘發生。
* 確實紀錄自己每日進食的食物與量，并注意不要暴飲暴食或攝取過多熱量食物。
作息-
* 懷孕初期，大多數準媽媽會感覺容易疲憊，但盡量維持定時睡覺起床的規律作息。
* 如果身體狀況允許，不妨仍維持簡單家事工作，及有機會就可多步行走走。但注意若有流產跡象，則應避免。
體重紀錄-
* 養成每周量體重的習慣，并紀錄變化。可有效掌握體重的增減。
【中期】妊娠5-7個月
進入懷孕中期階段，因初期的不適感消失，避免飲食突然攝取暴增，并趁此期多多從事有益孕婦運動，可有效管理此階段的體重。
飲食-
* 三餐仍維持定時定量，盡量控制避免夜半時分或超過9:00仍大量進食。也不要控制太過的一天只吃2餐。
* 飲食日記仍應每日進行紀錄。
作息-
* 通常此時胎兒都進入安定期，準媽媽可以開始安排一些適度并熟悉的運動，如每次午晚餐后固定散步30分鐘，或可以進行孕婦保健體操，甚至游泳。
* 規律的作息生活仍應維持，但生活或工作中盡量讓自己遠離壓力，學習放輕松。
體重紀錄-
* 可以開始每天早上起床或晚上睡前，固定量一次體重并詳細紀錄。
【后期】妊娠8-9個月
懷孕后期笨重的身體狀況，讓許多準媽咪，坐也不是、站也不是，而影響運動的意愿，飲食上的起伏也大。
飲食-
* 避免因心情浮躁而開始吃多吃少的不規律飲食習慣。
* 所謂一人吃兩人補的觀念雖是正確，但如果你的活度動量不大，還是吃1人份就夠。
* 飲食日記仍應每日進行紀錄。
作息-
* 懷孕期間，不少準媽媽的確享有不少不必親自動手做的特權。但利用作家事的機會動一動，伸展一下身體，也可消耗一些熱量，幫助體重管理。
* 盡量維持規律生活作息，不可熬夜，睡眠長短時間盡量一定，不可過于貪睡，如果因夜里失眠，最好白日找時間補眠休息。
體重紀錄-
* 仍維持每天，固定量一次體重并詳細紀錄，每周依紀錄觀察自己體重增加狀況，并控制管理。
【臨盆期】妊娠10個月
進入懷孕最后的臨盆階段，隨時都有生產的可能，所以繼續保持體重的嚴格管理，不要功虧一簣。
飲食-
* 隨時都可能生產，所以控制食欲，不要吃太飽腹。
* 身體日漸浮腫，盡量選擇少鹽料理。
作息-
* 每日上下午最好都給自己固定30分鐘左右的休息時間。
* 如果身體狀況都正常，不妨持續進行孕婦運動，像是家事、游泳、散步等等，可讓生產過程較順利。
體重紀錄-
* 每天繼續詳細紀錄自己的體重，最后一個月體重控制不要增加太多。
看了“孕媽咪體重管理白皮書”這篇文章，你是否對懷孕知識有了更多的了解呢，了解更多請查看相關文章 再配合均衡飲食與適當運動，快樂待產。體重管理：飲食篇
要從飲食上控制體重，首先必須知道體重增加與營養攝取的關系，蛋白質、醣類、脂肪三大營養素為提供熱量的來源：
營養素(1公克) 蛋白質 醣類 脂肪 熱量(大卡) 4 4 9
由此可知，脂肪所提供的熱量是蛋白質和醣類的2倍。營養師表示，準媽媽們有些飲食觀念是需要修正的，例如懷孕要多吃高蛋白質食物，可幫助胎兒的發育，然而在攝食蛋白質食物的同時，也會吃進過多的油脂。
例如同樣是富含蛋白質的豆干與瘦肉，準媽可能會選擇豆干(因為是素的)，然而其含油脂量卻高于瘦肉。例如吃面包時，常忽略奶油、起酥等所含的油脂。例如水煮青菜，因味道較淡反而添加更多的調味品。
在飲食上諸如此類的陷阱實在不少，營養師建議，所有的食物在烹調時應盡量保持其原始狀態，雖然煎、炒、爆、炸的食物比較香，但是用油量相對增加，熱量也高;最好是以蒸、煮、烤、燉來烹調食物一樣美味，同時得注意的是用量。準媽媽們可要三思而后吃!
一般婦女與懷孕婦女每日飲食攝取量，如下表：
食物類別 平常期 懷孕期 哺乳期 備 注 奶蛋豆魚肉類 5份 7份 7～8份 每一份的量為：一兩肉、一兩魚、一個雞蛋、一塊豆腐(4小格)、一杯牛奶。 五谷根莖類 3～6碗 3～6碗 3～7碗 以全米或全麥的五谷主食為最佳選擇。 油脂類 3湯匙 3～4湯匙 3～4湯匙 每日所需的油脂大多已用于炒菜中，以植物油比動物油為宜。 蔬菜類 3碟 3～4碟 3～4碟 每碟三臺兩，每天至少二碟深色蔬菜。 水果類 2個 3～4個 3～5個 以含維生素C多的水果，如：番石榴、柳丁、橘子、葡萄柚等為佳。
孕婦應攝取均衡的飲食，營養平均分配于各餐中，所需營養素如下：
熱量：
一般婦女平時所需熱量為1800～2000大卡，懷孕前期每日須增加150大卡(2片土司、1杯牛奶、3片蘇打餅干)，后期則須增加300大卡。懷孕初期有惡心、嘔吐的現象，應避免攝食油膩食物，熱量來源最好能以醣類供給。
維生素：
懷孕期間維生素的需要量皆應增加，維生素C含量較高的食物，如：番石榴、柑橘類、木瓜等;維生素A含量較高的食物，如：深綠色及深黃色的蔬菜、水果。
鐵質：
一般婦女需要15毫克的鐵質，懷孕中期至分娩，每日應增加攝取20～50毫克的鐵質(可由鐵劑補充)，以彌補懷孕及分娩時的失血。鐵質含量較高的食物，如：蛋黃、肝、肉類(牛〉豬〉雞、魚)等。
鈉：
懷孕期間右有高血壓或水腫，則應限制鈉的攝取量。含鈉較高的食物，如鹽漬、鹵制、罐制食品及速食品等。
孕期體重管理的原則
【初期】妊娠3-4個月
懷孕初期因為身體開始出現許多變化，但體重應該從此時就開始做好管理。
飲食-
* 此時期害喜嚴重的準媽媽，如果食欲不佳，可盡量選擇自己較想吃的東西。
* 多喝水、多攝取含纖維質的蔬果，可避免便秘發生。
* 確實紀錄自己每日進食的食物與量，并注意不要暴飲暴食或攝取過多熱量食物。
作息-
* 懷孕初期，大多數準媽媽會感覺容易疲憊，但盡量維持定時睡覺起床的規律作息。
* 如果身體狀況允許，不妨仍維持簡單家事工作，及有機會就可多步行走走。但注意若有流產跡象，則應避免。
體重紀錄-
* 養成每周量體重的習慣，并紀錄變化。可有效掌握體重的增減。
【中期】妊娠5-7個月
進入懷孕中期階段，因初期的不適感消失，避免飲食突然攝取暴增，并趁此期多多從事有益孕婦運動，可有效管理此階段的體重。
飲食-
* 三餐仍維持定時定量，盡量控制避免夜半時分或超過9:00仍大量進食。也不要控制太過的一天只吃2餐。
* 飲食日記仍應每日進行紀錄。
作息-
* 通常此時胎兒都進入安定期，準媽媽可以開始安排一些適度并熟悉的運動，如每次午晚餐后固定散步30分鐘，或可以進行孕婦保健體操，甚至游泳。
* 規律的作息生活仍應維持，但生活或工作中盡量讓自己遠離壓力，學習放輕松。
體重紀錄-
* 可以開始每天早上起床或晚上睡前，固定量一次體重并詳細紀錄。
【后期】妊娠8-9個月
懷孕后期笨重的身體狀況，讓許多準媽咪，坐也不是、站也不是，而影響運動的意愿，飲食上的起伏也大。
飲食-
* 避免因心情浮躁而開始吃多吃少的不規律飲食習慣。
* 所謂一人吃兩人補的觀念雖是正確，但如果你的活度動量不大，還是吃1人份就夠。
* 飲食日記仍應每日進行紀錄。
作息-
* 懷孕期間，不少準媽媽的確享有不少不必親自動手做的特權。但利用作家事的機會動一動，伸展一下身體，也可消耗一些熱量，幫助體重管理。
* 盡量維持規律生活作息，不可熬夜，睡眠長短時間盡量一定，不可過于貪睡，如果因夜里失眠，最好白日找時間補眠休息。
體重紀錄-
* 仍維持每天，固定量一次體重并詳細紀錄，每周依紀錄觀察自己體重增加狀況，并控制管理。
【臨盆期】妊娠10個月
進入懷孕最后的臨盆階段，隨時都有生產的可能，所以繼續保持體重的嚴格管理，不要功虧一簣。
飲食-
* 隨時都可能生產，所以控制食欲，不要吃太飽腹。
* 身體日漸浮腫，盡量選擇少鹽料理。
作息-
* 每日上下午最好都給自己固定30分鐘左右的休息時間。
* 如果身體狀況都正常，不妨持續進行孕婦運動，像是家事、游泳、散步等等，可讓生產過程較順利。
體重紀錄-
* 每天繼續詳細紀錄自己的體重，最后一個月體重控制不要增加太多。
看了“孕媽咪體重管理白皮書”這篇文章，你是否對懷孕知識有了更多的了解呢，了解更多請查看相關文章