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媽媽必學:幾個飲食中的補鈣小技巧

寶寶缺鈣怎麼補?每天堅持喝牛奶、吃鈣片固然可以補鈣, 但很多人喝牛奶脹肚、吃鈣片又老忘, 怎麼辦?臺灣《康健》雜誌教您幾個飲食中的小技巧, 幫您補足鈣。

1.善用乳製品入菜。 很多人都會乳糖不耐受, 不妨嘗試把乳製品加到菜肴裡。 臺灣台大醫院營養部副主任鄭金寶建議, 用低脂奶粉取代麵粉, 用牛奶取代水。 例如, 燉牛肉時, 加鮮牛奶能增加香味;蒸雞蛋羹時, 用牛奶取代白水, 增加滑嫩的口感。 夏天常吃沙拉, 不妨試著用原味優酪乳代替沙拉醬。

2.自製“高鈣醋”。 在煮骨頭湯或燉肉時, 加些醋, 可加速鈣質析出。

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臺灣專門研究礦物質的營養學教授蕭甯馨介紹, 可以自製“高鈣醋”, 把煮雞蛋剝下來的蛋殼, 泡在醋裡, 過幾分鐘, 蛋殼就會慢慢溶解, 甚至連一點殘渣都沒有, 這樣就可獲得約1800毫克的鈣(世界衛生組織指定鈣的預防用量為500毫克/天, 治療用量為1000毫克/天)。 炒菜時, 就可以使用這種高鈣醋。

3.多吃小魚和海藻。 以長壽著稱的日本人不經常喝牛奶, 但卻很少缺鈣, 這主要就得益于他們常吃魚蝦。 中南大學湘雅醫院營養科教授李惠明建議, 想靠魚蝦補鈣, 首選小魚小蝦, 比如小魚幹、罐頭沙丁魚和蝦皮, 連著骨頭和皮整個吃下去, 補鈣效果更好。 此外, 紫菜、海帶等藻類, 也是很好補鈣的食物。

4.吃零食也能補充鈣。 豆類和種子食物也能提供豐富的鈣質,

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像黃豆、芝麻、蓮子、棗和葡萄乾。 家長們給孩子準備零食, 不妨用杏仁、海苔、開心果取代巧克力和薯片。

5.別忘補維生素D。 鈣質需要維生素D, 才能被小腸吸收, 經由血液運送到骨頭。 臺灣台安醫院營養師趙思姿解釋, 它最佳的來源是富含脂肪的魚類, 像鰻魚和三文魚, 其次是蛋黃與牛奶。 還有香菇, 煮香菇前, 可先在太陽底下曬1—2個小時, 就能產生很多的維生素D, 再搭配在不同菜肴中, 幫助鈣的吸收。 當然, 人們每天曬曬太陽也能獲取維生素D

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