女性備孕飲食大全 照這麼吃靠譜

女性備孕期要根據個人的體質情況及早做好飲食調理， 在日常飲食中， 備孕期女性可參考“平衡膳食寶塔”的飲食要求， 結合自身狀況合理調整飲食。 因為備孕期的營養與胎寶寶的健康成長息息相關。

平衡膳食寶塔共分五層

第一層：谷類， 米、面、雜糧等， 是膳食中能量的主要來源， 每人每天應該吃250g-400g。
第二層：蔬菜和水果， 蔬果類含營養比較豐富， 主要提供膳食纖維、礦物質、維生素等， 蔬菜每天應吃 300g-500g 、水果200g-400g。
第三層：魚、禽、肉、蛋等動物性食物， 主要提供人體所需的優質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素等， 每天應該吃125g-225g（魚蝦類 50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，

蛋類 25g-50g)。
第四層：奶類和豆類， 奶類富含天然鈣， 豆類含有豐富的優質蛋白及不飽和脂肪酸等。 每天應吃相當於鮮奶 300g 的奶類或乳製品和相當於幹豆 30g-50g的大豆及其製品。
第五層：烹調油和食鹽， 每天烹調油不超過25g-30g， 食鹽不超過6g。
孕前營養儲備的多少， 可直接影響到胎兒的早期發育， 調查資料表明， 新生兒的健康狀況與母親孕前營養儲備的多少有很大關係， 備孕女性在日常飲食中應努力使食物種類更加豐富， 促進營養均衡。

如何儲備？

1、孕前補充優質蛋白
蛋白質是生命活動的物質基礎， 在人體各個器官、組織和體液內， 蛋白質都是必不可少的成分。 蛋白質是構成人體一切組織（如肌肉、骨髂、血液、神經、皮膚、毛髮等）的主要成分。

主要來源包括：雞蛋、大豆、肉類、魚、扁豆、豌豆、玉米、西藍花等， 植物蛋白較動物蛋白有較多不飽和脂肪酸， 而且還能帶來類似複合碳水化合物的額外有益成分。
2、孕前補碘
孕前補碘比懷孕期補充碘對下一代腦發育的促進作用更顯著， 準備懷孕的女性最好能檢測一下尿碘水準， 以判斷身體是否缺碘， 缺碘者應在醫生指導下服用含碘酸鉀的營養藥， 此外食用碘鹽及經常吃一些富含碘的食物， 如紫菜、海帶、裙帶菜、海參、蝦仁、蛤蜊、蟶子、干貝、海蜇等， 也可以防止體內的碘缺乏狀況。
3、孕前補鋅
鋅是人體100多種酶的組成成分， 對胎兒尤其胎兒腦的發育起著不可忽視的作用， 孕婦每天至少需要攝入100毫克鋅， 孕前及孕期女性宜多攝入含鋅食物， 如牡蠣、貝、海帶、黃豆、扁豆、麥芽、黑芝麻、南瓜子、瘦肉等。
4、孕前補充葉酸
葉酸是胎兒生長發育中不可缺少的營養素， 可有效預防新生兒神經管畸形， 孕前2個月以及懷孕後3～4個月， 每天需補充0.4毫克葉酸， 這樣可以將胎兒發生兔唇和齶裂的危險性降低25%～50%， 並能避免35.5%的先天性心臟病患兒的出世， 孕前應注意多攝入富含葉酸的食物， 如紅莧菜、菠菜、生菜、蘆筍、龍鬚菜、油菜、小白菜、花椰菜、甘藍、豆類、酵母、全麥麵包、動物肝臟、麥芽以及香蕉、草莓、橙汁、橘子等。
5、孕前補鈣
對於備孕媽媽來說， 發生鈣流失而出現骨質疏鬆的風險是30％～40％， 補鈣的一種重要方式， 就是從孕前飲食中獲取， 特別是從那些含鈣高的食物中獲取， 如牛奶、雞蛋、豆製品、海帶、紫菜、蝦皮等， 從人體的吸收方面來看， 利用牛奶補鈣的優勢非常明顯。
6、孕前補鐵
鐵是人體健康必須的微量元素， 是人體合成血紅蛋白的重要原料， 備孕媽媽如患缺鐵性貧血， 不僅會頭昏眼花、心悸耳鳴、失眠多夢、記憶力減退， 而且對懷孕也有極大的影響。 最佳補鐵食品來源是：動物的肝、腎、血、瘦肉、雞蛋、海產品， 紅棗， 黑木耳等。 此外還應多吃些富含維生素C的水果和蔬菜， 以促進鐵的吸收。

備孕期女性這些食物不宜多吃

1、辛辣食物
辣椒、胡椒、花椒等調味品刺激性較大， 若在計畫懷孕後仍多食這類食品， 就可能引起消化功能障礙， 導致便秘。
2、含咖啡因的食物
咖啡因會影響胎寶寶的大腦、心臟等器官的正常發育，

使胎寶寶出生後體重較輕， 因此， 計畫懷孕時， 應儘量少攝入咖啡、茶葉、巧克力和碳酸飲料等含有咖啡因的食物和飲品， 以免在體內有殘留。
3、醃制食品
醃制食物雖是傳統食品， 但因為蔬菜醃制後， 其所含的維生素損失較多， 而且醃制的酸菜中含有較多的草酸和鈣， 草酸鈣結晶極易沉積在尿路中形成結石；此外醃制食物在醃制過程中， 常被微生物污染， 人若進食易引起中毒；醃製品中往往還含有微量的亞硝胺致癌物， 過多食用可能增加肝臟和腎臟的負擔。
4、味精
味精中的谷氨酸鈉會影響鋅的吸收， 導致體內鋅的貯存不夠， 懷孕後不利於胎寶寶神經系統的發育， 因而應少攝入。
5、涮肉
吃涮肉時， 若肉在火中的加熱時間過短， 則肉類中的致病菌或寄生蟲很可能沒有被完全消滅，可能帶來健康隱患。
6、油條
製作油條的明礬中含鋁，在體內沉積後會在懷孕時通過胎盤侵入胎寶寶大腦，影響寶寶智力發育，所以備孕時應少食用。
7、罐頭
罐頭中含有較多添加劑和防腐劑，應慎食，尤其是備孕的女性。
家有寶寶網提醒各位備孕的爸爸媽媽：女性在備孕期以及孕期，並不是所有以前吃的東西都不能吃，只是要注意控制一下攝入量，比如咖啡、辛辣食物。並且要注意飲食多樣化，均衡營養才更好。另外，還應該多多戶外鍛煉身體，給孕期以及生產打好身體基礎。

則肉類中的致病菌或寄生蟲很可能沒有被完全消滅，可能帶來健康隱患。
6、油條
製作油條的明礬中含鋁，在體內沉積後會在懷孕時通過胎盤侵入胎寶寶大腦，影響寶寶智力發育，所以備孕時應少食用。
7、罐頭
罐頭中含有較多添加劑和防腐劑，應慎食，尤其是備孕的女性。
家有寶寶網提醒各位備孕的爸爸媽媽：女性在備孕期以及孕期，並不是所有以前吃的東西都不能吃，只是要注意控制一下攝入量，比如咖啡、辛辣食物。並且要注意飲食多樣化，均衡營養才更好。另外，還應該多多戶外鍛煉身體，給孕期以及生產打好身體基礎。