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圖解孕期肌耐力練習操

  器材:

平衡球

彈力帶

練習墊(足夠柔軟, 能夠將對膝蓋的壓力減少到最低)

注意:運動時決不要屏住呼吸。 一直保持放松時吸氣, 用力時呼氣。

獵鳥狗式練習

準備動作:

雙膝跪地, 雙手撐地, 身體與地面平行。

動作:

收腹。

慢慢抬起一只胳膊和相反方向的一條腿, 保持伸直, 抬到身體的高度。

保持5秒鐘, 慢慢將胳膊和腿放回原地, 保持平衡。

相反的方向重復動作。 本文相關推薦 長跑最佳耐力練習 跑的輔助性練習 怎樣練習肱三頭肌 小號耐力練習 臀大肌的練習 腰背肌練習 怎樣練習pc肌 瑜伽練習操 臺球技法練習圖解
貓式動作

準備動作:

雙膝跪地,
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雙手撐地。

動作:

吸氣, 小腹輕輕向內彎曲, 自然帶動骨盆也向內彎, 直到背部向上成拱形。

保持5秒鐘。

呼氣骨盆向后向上移動, 直到背部向下成拱形。

保持5秒鐘。

重復5-10次。 本文相關推薦 長跑最佳耐力練習 跑的輔助性練習 怎樣練習肱三頭肌 小號耐力練習 臀大肌的練習 腰背肌練習 怎樣練習pc肌 瑜伽練習操 臺球技法練習圖解
輔助性站立推動練習

準備動作:

與助手面對面站立, 相隔一個手臂的距離。 兩腳分開, 與臀部同寬。

雙手向前抓住助手的雙手。

動作:

收腹。

抓住助手的雙手, 吸氣, 慢慢彎曲肘部, 向助手方向傾斜, 保持雙膝伸直。

呼氣, 伸展肘部, 將自己推離助手。

重復5-10次。

輔助性下站立擴胸練習

準備活動:

背對助手站立,
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雙腿分開與臀部同寬。

左腳向前跨一小步, 保證兩只、腳尖向前;握住彈力帶的把手, 彎曲肘部, 置于胸部兩側。

助手抓住彈力帶的中部, 將其置于胸部的位置。

動作:

收腹, 吸氣。

呼氣, 緩慢伸展手肘, 保證向內收緊胸部肌肉。

再次吸氣手臂回原位。

重復5-10次。 本文相關推薦 長跑最佳耐力練習 跑的輔助性練習 怎樣練習肱三頭肌 小號耐力練習 臀大肌的練習 腰背肌練習 怎樣練習pc肌 瑜伽練習操 臺球技法練習圖解
輔助性坐姿劃船練習

準備活動:

坐在平衡球上, 兩腳分開, 與臀部同寬, 腳尖朝前。

雙手抓住彈力帶, 與胸部同高, 甚至手肘。

助手站在對面, 離開一定距離, 保證能夠使彈力帶產生輕微的拉力。
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動作:

收腹, 吸氣。

呼氣, 彎曲手肘, 將彈力帶拉向自己(好像開門一樣)。

吸氣, 伸展手肘, 回到原位。

重復5-10次。

輔助性肩胛運動

準備活動:

兩腳分開站立, 與臀部同寬。

抓住彈力帶, 胳膊伸展與胸部同高。

助手站在對面, 離開一定距離, 保證能夠使彈力帶產生輕微的拉力

動作:

收腹, 然后吸氣。

呼氣, 彎曲手肘, 與胸同高, 向自己的方向拉彈力帶。

吸氣, 伸直手臂, 回到原位。

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輔助性雙臂側舉練習

準備活動:

背對助手站立, 兩腳分開, 與臀部同寬。

手臂置于身體兩側。

助手雙手放在你的上臂外側。
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動作:

小腹向下, 吸氣。

呼氣, 向兩側舉起手臂。 助手向下壓你的手肘, 稍微用力, 產生阻力。

吸氣, 手臂回到原位。

重復5-10次。

輔助性展肩練習

準備動作:

雙腳分開站立, 與臀部同寬。

抓住彈力帶, 雙臂伸展, 與身體成45度角。

助手抓住彈力帶的中間, 與胸同高。

助手站在對面, 離開一定距離, 保證能夠使彈力帶產生輕微的拉力。

動作:

收腹, 吸氣。

保持手肘伸展, 呼氣慢慢向下方伸展, 盡可能向后。

吸氣, 慢慢回原位。

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輔助性肩部向上伸展練習

準備動作:

雙腳分開站立, 與臀部同寬。
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抓住彈力帶的把手, 向上舉起手臂, 肘部彎曲。

助手站在你背后, 抓住彈力帶的中部, 手臂與腰同高。

動作:

收腹, 吸氣。

呼氣, 伸展手臂, 舉過頭頂。

吸氣, 慢慢放下手臂回原位。

重復5-10次。

輔助性肱二頭肌練習

準備動作:

兩腳分開站立, 與臀部同寬。

與助手面對面站立。

雙手握住彈力帶的把手, 助手踩住彈力帶的中部。

動作:

收腹, 吸氣。

呼氣, 彎曲手肘, 保持上臂不動。

吸氣, 慢慢伸展手臂。

重復5-10次。
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輔助性坐姿肱三頭肌肉練習

準備動作:

坐在平衡球上, 兩腳分開, 與臀部同寬, 腳尖朝前。

手臂在身體側抓住彈力帶,手肘彎曲成90度

助手站在對面,握住彈力帶的中部,與胸同高,與你離開一定距離,保證能夠使彈力帶產生輕微的拉力。

動作:

收腹,吸氣

呼氣伸展手臂至180度,保持上臂不動

吸氣,慢慢向后彎曲手臂回原位

重復5-10次

輔助性下蹲練習

準備動作:

兩腳分開站立,與臀部同寬

助手站在你對面

抓住助手的手,保持平衡

為了保證安全,將平衡球放在腿后,如果需要就可以坐上去

動作:

收腹

吸氣,慢慢彎曲膝蓋,蹲下,做出坐下的姿勢

呼氣,慢慢站起來

重復5-10次
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輔助性坐姿腿部練習

坐在平衡球上,兩腳分開,與臀部同寬,腳尖向前

助手在你身邊單膝跪下,扶助你的手臂

動作:

收腹,吸氣

呼氣,慢慢伸展右腳踝。

吸氣,慢慢彎曲右腳踝回原位。

重復5-10次

輔助性單腿伸展練習

準備動作:

面向前站立,兩腿分開,與臀部同寬

助手站在你的右側,提供保護

扶助助手,小心地將重心移到右腿

動作:

收腹

左腿伸展,盡量向前方伸出,然后慢慢回到原位,注意腳不要觸及地面;再慢慢移向側面,然后慢慢回到原位,注意腳不要觸及地面;最后移向后面,然后慢慢回到原位,注意腳不要觸及地面。整個過程保持臀部不動。

重復5-10次,然后換右腿練習同樣的動作。 本文相關推薦 長跑最佳耐力練習 跑的輔助性練習 怎樣練習肱三頭肌 小號耐力練習 臀大肌的練習 腰背肌練習 怎樣練習pc肌 瑜伽練習操 臺球技法練習圖解

手臂在身體側抓住彈力帶,手肘彎曲成90度

助手站在對面,握住彈力帶的中部,與胸同高,與你離開一定距離,保證能夠使彈力帶產生輕微的拉力。

動作:

收腹,吸氣

呼氣伸展手臂至180度,保持上臂不動

吸氣,慢慢向后彎曲手臂回原位

重復5-10次

輔助性下蹲練習

準備動作:

兩腳分開站立,與臀部同寬

助手站在你對面

抓住助手的手,保持平衡

為了保證安全,將平衡球放在腿后,如果需要就可以坐上去

動作:

收腹

吸氣,慢慢彎曲膝蓋,蹲下,做出坐下的姿勢

呼氣,慢慢站起來

重復5-10次
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輔助性坐姿腿部練習

坐在平衡球上,兩腳分開,與臀部同寬,腳尖向前

助手在你身邊單膝跪下,扶助你的手臂

動作:

收腹,吸氣

呼氣,慢慢伸展右腳踝。

吸氣,慢慢彎曲右腳踝回原位。

重復5-10次

輔助性單腿伸展練習

準備動作:

面向前站立,兩腿分開,與臀部同寬

助手站在你的右側,提供保護

扶助助手,小心地將重心移到右腿

動作:

收腹

左腿伸展,盡量向前方伸出,然后慢慢回到原位,注意腳不要觸及地面;再慢慢移向側面,然后慢慢回到原位,注意腳不要觸及地面;最后移向后面,然后慢慢回到原位,注意腳不要觸及地面。整個過程保持臀部不動。

重復5-10次,然后換右腿練習同樣的動作。 本文相關推薦 長跑最佳耐力練習 跑的輔助性練習 怎樣練習肱三頭肌 小號耐力練習 臀大肌的練習 腰背肌練習 怎樣練習pc肌 瑜伽練習操 臺球技法練習圖解
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