此組動作重復15次， 每周練習3次， 4周就能見到明顯效果。
1.仰面平躺在地板上， 腿部彎曲， 雙手平放在身體兩側。
2.盡可能向上抬起你的臀部， 收縮臀部肌肉。
3.舉起臀部并保持3秒鐘， 然后緩緩放下。
美臀帖士：
1.在健身自行車上鍛煉時， 將阻力從2擋調到3擋， 并把車座適當調高。 坐的時候， 臀部稍向車座的后面靠。
2.滑雪時， 雙腿盡量向后蹬， 并在每次滑動之前保持這個動作幾秒鐘。
3.爬山的時候， 盡量讓你的整個腳部著地。 攀登時， 腳后跟也要用力。
4.爬樓梯時， 一步跨越兩級。
