長胖容易減肥不易！千萬別讓自己胖起來

長胖太容易， 減肥太難， 不存在“最佳減肥食譜”， 減得過快還有可能得厭食症， 瘦下來了也需要竭力保持， 所以， 別讓自己胖起來才是王道。

長胖太容易了

每天多吃一口就會長胖， 這可不是聳人聽聞。 根據調查顯示， 美國人不過每天多攝入了10卡路里的熱量， 在過去30年就平均長胖了9公斤。 要知道， 一聽可樂就有139卡路里的熱量， 而慢跑要半小時才能夠消耗掉一聽可樂的熱量， 有多少人能在多喝一聽可樂後自覺跑步半小時呢？因此， 對很多人來說， 的確是多吃一口就會長胖。 然而， 要減下肥肉， 卻不是每天少吃一口就行的。

體重增加了9公斤， 每天就必須多攝入220卡路里的熱量來維持一天的熱量消耗。 減肥就是讓每天攝入的熱量小於消耗的熱量， 所以重了9公斤後需要每天少攝入220卡路里的熱量才能夠恢復到原來的體重。 當初一天多攝入10卡路里， 要減肥的時候卻需要少吃220卡路里。 這就像借高利貸一樣， 還的總比借的多很多。

減肥不容易

據美國國立衛生研究所的研究人員發表在《柳葉刀》雜誌上的數學模型計算結果顯示， 如果一個人每天嚴格規定自己少攝入500卡路里的食物， 一周能夠減下0.5公斤， 一個月能夠減2公斤。 成年男性一天所需要的熱量是2000~2500卡路里， 少攝入500卡路里基本上等於少吃一頓飯， 這不是每個人都能夠堅持的。

即使堅持下去， 這種通過節食控制熱量攝入的減肥法也有所謂的“平臺期”， 減肥者在減輕體重11公斤以後就無法再瘦下去了。 如果想要繼續減下去， 就必須有鋼鐵般的意志， 通過繼續逐漸減少熱量攝入來分階段減肥。 然而可惜的是， 通常肥胖的人都意志力薄弱， 無法抵擋美食的誘惑。

還要小心減肥過火

比減不下來更讓人苦惱的是， 瘦得太過患上厭食症。 神經性厭食症(Anorexia Nervosa)是一種病人自己造成或維持的， 以故意減輕體重為特徵的進食障礙。 因為無法抵擋美食的誘惑， 許多減肥者會在進食後催吐、服用瀉藥或者利尿劑， 以此來減輕體重。 快速瘦下來後， 由於過於害怕再胖， 有些人可能會對自己的身體形象產生扭曲的認識，

認為自己還不夠瘦， 繼續利用過激的方法減肥， 最終患上了厭食症。 有厭食症的女性會發生閉經， 如果是青春前期， 還可能導致生長發育遲緩或停滯。 還有些患者會因此喪失肌肉組織， 他們的心肌組織變得虛弱纖細、發生心率失常、心室縮小， 甚至死於心臟疾病。 此外， 厭食症還會導致腦細胞明顯減少、貧血、免疫功能下降， 而消化功能可能趨於停滯、胃排空減緩、腸道表面積縮小， 甚至連維生素也無法吸收。 即使沒有患上厭食症， 通過過度節食而快速瘦下來的人， 也容易很快再胖回去， 因為生活習慣沒有真正改變。

沒有最佳減肥食譜

那有安全的最佳減肥食譜嗎， 既能夠幫助肥胖者快速減輕體重， 又不會讓減肥者患上厭食症、營養不良等疾病？多倫多疾病兒童研究中心進行了一項分析，

來評估各種飲食方案在減肥方面的效果。

研究者對既往的醫學文獻進行了詳細匯總， 在這些研究中， 超重或肥胖患者(體質指數≥25)被隨機分配到某種指定的飲食方案干預組中， 並且通過自測的方式， 在每3個月或更長時間的隨訪中彙報體重或體質指數的變化。 這項分析中涉及了阿特金斯飲食(Atkins)、邁阿密飲食(South Beach)、區域飲食(Zone)、“減肥達人”飲食(Biggest Loser)、珍妮 ？克雷格飲食(Jenny Craig)、“營養系統”飲食(Nutrisystem)等一系列知名減肥飲食方案。 各種方案的側重點各有不同， 例如有些更強調碳水化合物的控制， 而有些注重減少脂肪攝入。

結果顯示， 6個月中， 與不進行飲食控制的減肥者相比， 低碳水化合物飲食者的體重平均多減輕了19.2磅(8.73公斤)，

而低脂飲食者的減重效果與之類似(17.6磅， 8公斤)。 不同的飲食控制方案所帶來的減重效果是相近的。 沒有什麼“最佳減肥食譜”能夠讓人輕鬆減肥， 嚴格控制熱量攝入才是關鍵。 所以， 沒有必要因為減肥只吃肉或者只吃菜。 為了健康， 蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質都需要適量攝入， 只要總熱量攝入不要超過每天所消耗的熱量就好。

TIPS：每天消耗多少熱量才不胖？

據日本《PHP Science World Shinsho》雜誌報導， 一個成年人點擊滑鼠一次消耗1.4卡路里。 成年男性在辦公室點擊滑鼠一天消耗的熱量是2000卡路里， 成年女性為1700卡路里。 所以， 成年男性每天的卡路里攝入量不要超過2000~2500卡路里， 而女性則不要超過1500~2000卡路里。 要減肥，則需要在這個基礎上減少500卡路里。如果不能夠靠節食達到效果，就需要增加運動量。慢跑或者快走1小時，能夠消耗360卡路里，跳繩30分鐘，能夠消耗440卡路里。如果碰上週末朋友聚餐多吃了一些，一定要加強運動，爭取消耗掉多攝入的熱量。 

要減肥，則需要在這個基礎上減少500卡路里。如果不能夠靠節食達到效果，就需要增加運動量。慢跑或者快走1小時，能夠消耗360卡路里，跳繩30分鐘，能夠消耗440卡路里。如果碰上週末朋友聚餐多吃了一些，一定要加強運動，爭取消耗掉多攝入的熱量。