一說到食物裡的膳食纖維， 人們往往都會想到那些帶絲的、帶筋的蔬菜。 每次給寶寶補充膳食纖維， 媽媽們總逃不開那幾樣菜。 其實這是一個很普遍的大眾營養誤區。
哪一種蔬菜中的膳食纖維含量最高？大部分人都會回答芹菜或者韭菜。 一說到食物裡的膳食纖維， 人們往往都會想到那些帶絲的、帶筋的蔬菜。 每次給寶寶補充膳食纖維， 媽媽們總逃不開那幾樣菜。 “這是一個很普遍的大眾營養誤區。 ”范志紅教授如是說。 至於為什麼， 還是先從膳食纖維的定義說起吧。
膳食纖維如何被誤解
膳食纖維究竟如何定義？
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所謂膳食纖維， 包括了所有不能在小腸中被吸收、能夠進入大腸當中的食物成分， 主要是各種可吸收澱粉以外的碳水化合物， 包括了纖維素、半纖維素、各種植物膠質和微生物膠質， 廣義來說還包括了糖醇和低聚糖之類物質， 甚至包括不能在小腸被消化吸收的抗性澱粉。
看這個定義就知道， 膳食纖維的入選關鍵， 是在小腸能否被消化吸收， 能不能進入到大腸當中。 而是否塞牙、是否剌嗓子， 根本不是膳食纖維的評判標準。 所以說， 一種食物看起來有筋， 不等於它是高纖維食物；一種食物沒有筋， 吃起來並不刺嗓子， 也不代表它的纖維含量不高。
被誤解的“筋”是什麼？
那麼， 蔬菜中的那些筋是什麼呢？它是植物的維管束，
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判斷時不能“以貌取人”
沒有筋的食物， 也未必纖維含量低， 甚至可能更高。 比如， 各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。 雖然毛豆煮後質地柔軟， 但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍（膳食纖維含量4.0%）。 嫩蠶豆（膳食纖維含量3.1%）、嫩豌豆（3.0%）質地更是細膩可口， 豆角也挺清脆（1.5%）， 但纖維含量比芹菜杆（含量1.2%）要高得多。 傳說中超高纖維的韭菜， 纖維含量也只有1.4%。
除了嫩豆子之外，
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摸清高纖維蔬菜的規律
一般來說， 對於嫩莖葉花薹類蔬菜而言， 野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纖維含量高， 深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維高。 比如說， 大白菜的纖維含量為0.8%， 綠色濃重的小白菜和油菜則是1.1%。 白色菜花是1.2%， 綠色的西蘭花是1.6%， 而脆生菜只有0.6%。 若論纖維低的蔬菜， 通常要數是果實類的蔬菜， 比如番茄(纖維含量0.5%)、黃瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)什麼的。
高纖維食物怎麼吃？
切、煮都不怕
纖維不能被人體小腸消化的特性， 不會因為物理處理而改變。 無論切碎還是煮爛， 都不會破壞纖維。 所以， 高纖維的食物， 用來做餡吃， 雖然顯得比較“省牙”， 更適合老人和小孩，
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如果纖維切碎就能被人體吸收利用， 那世界恐怕會發生巨大的改變——農業生產可以省省了。 既然纖維切碎就能被人吸收利用了， 那麼把草根樹皮絞碎之後， 加點調料就可以做成食物， 還能供應營養， 還費勁生產糧食幹什麼？
“喜葷”的特點
膳食纖維分為不可溶纖維和可溶性纖維兩類。 其中， 不可溶纖維讓人覺得有點“粗”， 吃起來容易產生畏難情緒。 不過， 要想改變這種感覺也不難。 因為不溶性纖維有個脾氣， 它們喜歡油。 無論多麼粗、纖維含量多麼高的食材， 只要把它用油燜過、泡過， 就會變軟。
在不同的油脂當中， 富含飽和脂肪的半固體油脂要比不飽和的液態油脂效果好。
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“高纖維”小心帶來“高脂肪”
不過， 如果一味追求這種吃高纖維的舒服感覺， 往往會上了商家的當。 很多餅乾點心都號稱“高纖維”、“纖麩”， 卻仍然酥脆好吃。 這樣的產品， 脂肪含量通常都高得可以， 從百分之二十多到百分之三十多不等。
吃進去一點纖維固然是好事， 可是還有那麼多飽和脂肪來陪著， 這點好處， 也早就被壞處所淹沒了。 要想真的靠纖維來打掃腸道， 還是用低脂肪的烹調加工方法為好。
