運動減肥應小強度長時間

王女士30歲， 身高164厘米， 體重60千克， 每天在健身房以30分鐘的跑步進行運動減肥， 開始時體重有所下降， 好像有些效果， 但是一個月后體重不再下降。 她來電詢問， 這是什么原因？

首先， 這位女士目前并不屬于肥胖， 她的身體質量指數（bmi， 體重除以身高的平方）為22.3（正常范圍在20～24）。 通過適宜的運動可以減少脂肪體重， 但總體重的變化不會很大。

運動減肥的方式應該是小強度、長時間的有氧運動。 因為人體內催化脂肪分解的脂肪酶活性一般在運動20分鐘后才開始有所提高， 這位王女士的運動時間只有30分鐘， 30分鐘的運動過程中，

分解脂肪供能的時間只有10分鐘左右， 脂肪的消耗量十分有限。 加上這位女士以前很少參加體育活動， 肌肉體積較小， 進行運動減肥后， 運動使肌肉體積有所增加， 這樣， 雖然脂肪比原來減少了， 但肌肉體積的增加使瘦體重有所增加。 這樣， 體重的下降就越來越不明顯， 似乎運動減肥沒有效果。

運動強度以運動時心率的快慢來衡量。 所謂小強度運動， 運動時心率的動員達到能夠動員幅度的40～50％， 即安靜心率＋（最高心率－年齡）×40～50％， 其中最高心率為220減去年齡。 而運動減肥的持續時間一般在90～120分鐘。 這個時間還不包括開始運動前的準備活動和正式運動后的整理活動。

只有堅持小強度長時間的運動才可能提高脂肪的供能比例，

減少體內脂肪的堆積， 達到減肥的目的。 而小強度運動不會使肌肉體積明顯增大， 既增加肌肉力量， 又使形體顯得勻稱。 肥胖癥患者比較容易合并一些心血管系統和代謝系統的慢性疾病， 小強度的運動也比較安全。

導致肥胖的根本原因在于遺傳基因， 而體力活動減少、熱量攝入過多是導致肥胖的兩個重要外因。 運動減肥時仍要嚴格控制熱能攝入量。 保證各種營養素的基本需要量就可以， 過多的熱能攝入， 往往增加運動減肥的負擔， 減肥效果也會不好。

需要強調的是， 肥胖者在運動減肥過程中不可盲目以體重的下降與否來衡量減肥的效果。 運動減肥開始階段， 脂肪體重的下降往往伴隨肌肉體積的增加而使體重變化不明顯，

這并不意味著運動減肥的效果不好， 如果繼續堅持運動減肥， 由于脂肪體重的進一步下降， 而小強度運動引起的肌肉體積增加有一個明顯的限度， 這時體重的下降就比較明顯。