要媽媽孕期瑜伽：最全面的鍛煉方式

一般來說， 懷孕前一直有練瑜伽的女性， 懷孕期間均可繼續練習， 直至分娩之前一個星期可休息下來， 改為練習簡單的動作及瑜伽呼吸法。 至於從未練過瑜伽的孕婦， 最好在懷孕三個月後才開始上孕婦瑜伽班， 往後亦可維持練習至分娩。

練習前注意什麼？

宜在空腹時或飯後二小時才練習。 練習前先解小便， 排空膀胱。 穿著透氣吸汗的運動衣服， 防止弄濕身體而著涼。 選擇溫度適中的環境練習（室溫約22～23度）， 保持空氣流通。

練習時應注意什麼？

精神要集中， 動作緩慢柔和， 配合呼吸均勻緩慢， 綿綿不斷。

如果覺得疲倦就應慢慢停下來休息， 不要勉強。 避免高難度的動作， 以個人及胎兒的安全為先。 建議孕婦持之以恆， 每日練習30至60分鐘。 以循序漸進由少至多， 量力而為的方式持續進行。 如身體患有特別毛病， 如關節及骨骼問題， 宜先請教醫生的意見。

孕婦練瑜伽， 應在有執照的瑜伽師的指導下進行， 避免壓迫腹部、倒立等危險的動作， 儘量輕柔， 保護好自己和小寶寶。

孕期練習實用瑜伽

在孕期適當進行鍛煉可以提高血液迴圈， 加強肌肉的力量和伸縮性， 增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮裡寶寶的重量。 下面就介紹幾種簡單的孕期瑜伽動作， 對孕婦非常有幫助。 （若醫生要求臥床休息或有輕微出血， 就不要鍛煉。 ）

准媽媽可以根據自身的能力，

來決定練習時間的長短和強度的大小， 主要是要以舒服為主， 循序漸進， 切不可強求。

簡易坐冥想

動作說明：

雙腳交叉盤坐；脊椎挺直收腹；雙手手掌向下放在雙膝上， 肩、肘放鬆；排除腦中的雜念， 閉眼觀察正常呼吸。

運動量：

根據自己的身體情況決定運動時間， 由短至長， 以舒服為主， 慢慢感到身體和思想的完全放鬆和平靜。

練習時間：

直至整個孕期結束。

益處：

有助於髖關節的伸展， 增強其柔韌性（建議准媽媽在做一些日常家務時用此種坐法， 如：切菜、做麵食、做手工等）。

注意事項：嚴重關節炎不能做。

站立迴旋式

動作說明：

站立， 雙腿平行分開兩腳寬；吸氣2至4秒鐘， 手心向下， 雙臂伸直從身體前方慢慢抬起至與地面平行；呼氣2至4秒鐘，

髖部不動， 從腰部扭轉， 頭、臂同時向 後轉身至最大限度， 腿不要彎；吸氣2至4秒鐘， 慢慢還原， 保持手臂平伸， 不要放下；同上順序， 做另外一邊；身體轉正還原後， 呼氣放下手臂；慢慢放下手臂， 換邊、換臂做。

運動量：

做3輪。

練習時間：

直至孕期結束。

益處：

增加脊柱、腰部柔韌性。

注意事項：椎間盤問題不可做。

半魚式

動作說明：

仰臥， 曲膝， 把右腳放在左側大腿上；右膝蓋儘量向外、向地面展開， 根據自身情況， 自然呼吸， 保持儘量長的時間；慢慢放下右腿， 同步驟做另一邊。

運動量：

每側各做1至2遍， 以感覺舒服為限。

練習時間：

直至孕期結束。

益處：

加強髖部、大腿肌肉， 幫助防止水腫和靜脈曲張。

注意事項：可用手幫助， 輕輕向下振動外展腿的膝蓋。

放鬆

枕臂側躺

側躺（任意一邊）， 曲臂枕於頭下， 另一胳臂置於彎曲的大腿上， 置於底下的大腿保持伸直的姿勢， 置於其上的大腿稍微彎曲。 這一姿勢可以消除背部壓力， 放鬆背部。

仰臥

仰臥， 雙腳分開間隔兩腳寬， 雙手掌心朝上， 放於身體兩側， 閉眼。 慢慢從下往上， 一個一個放鬆身體的各個部位；腳趾、腳踝、小腿、大腿、膝關節、胯部、手 指、腹部、胸部、頸部、肩部、口、鼻、睫毛、眉毛和前額部位。 思想放鬆、面部器官一個一個的放鬆、舒緩， 給你帶來真正的平靜和安詳。 在懷孕前期每天做三 次， 一次十分鐘。 然後逐漸減少為兩分鐘， 更多的用“枕臂側躺”的方式放鬆。 5個月後， 不建議仰臥太長時間。