盤腿對坐 小動作讓順產更輕鬆

雖然順產有很多好處， 但是還是很多媽媽因為怕疼而選擇了剖腹。 但其實， 順產的疼痛是可以人為幫助減少的。 尤其在孕晚期， 准媽媽通過一些鍛煉的小動作打開盆骨、改善身體下半部位的血液迴圈， 會讓順產更輕鬆哦。 現在就讓我們認識幾種鍛煉的“輕疼痛分娩”方式吧！

一、盤腿對腳坐

鍛煉時間：孕22周

准媽媽保持背部挺直， 然後坐下， 兩腿彎曲、腳掌相對。 儘量靠近自己的身體， 抓住腳踝， 用兩肘分別向外壓迫大腿內側， 使其伸展開來， 這種姿勢每次保持20秒。 重複數次。

如果准媽媽感到盤腿有困難，

可以在大腿兩側各放一個墊子， 或者用背靠牆而坐， 但要儘量保持背部挺直。 准媽媽可以兩腿交叉而坐， 這種坐姿也許會感到更舒服， 但要注意不時地更換二腿的前後位置。

這樣做的作用？

1.鍛煉背部肌肉：盤腿坐鍛煉法需要准媽媽長期保持背部直立的姿勢， 這樣可以有效增加背部肌肉， 提高肌肉彈力， 減輕准媽媽的疲勞感。

2.增強下體靈活度：盤腿坐鍛煉法還可以增強准媽媽大腿的靈活性， 改善准媽媽身體下半部的血液迴圈， 使兩腿在分娩時能很好地分開。

3.促進骨盆打開：盤腿坐鍛煉法也能夠提高骨盆的靈活性， 使准媽媽在分娩時能夠順利打開骨盆。

二、骨盆底肌肉鍛煉

鍛煉時間：孕24周

孕媽仰臥， 兩膝彎曲、雙腳平放，

好像要控制排尿那樣用力地收緊盆底肌肉， 然後停頓片刻。 再重複上述動作， 每次重複做10次。

溫馨提示：

准媽媽分娩時， 骨盆張開得越充分， 那麼准媽媽在分娩時的疼痛就會越小， 甚至沒有什麼明顯的感覺。 宮縮是否有力也是影響准媽媽分娩時疼痛時間的重要因素， 准媽媽宮縮有力， 那麼分娩的時間會很短， 疼痛時間就會很少， 反之則會很長。

三、下蹲運動

鍛煉時間：孕25周

開始時准媽媽會感到完全蹲下有些困難， 所以可以先扶著椅子練習。 兩腳少許分開， 面對一把椅子站好， 保持背部挺直， 兩腿向外分開並且蹲下， 同時用手扶著椅子。 只要覺得舒服， 這種姿勢儘量保持得長久一些。

如果感到兩腳底完全放平有困難， 可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品，

起來時， 動作要緩慢一些， 扶著椅子， 不要過於快捷， 否則可能會感到頭昏眼花。

溫馨提示：

下蹲運動鍛煉法增強准媽媽腿部力量的最好方法， 能夠極大地提高准媽媽蹲坐式分娩的時間， 有效減輕分娩的痛苦。 下蹲運動鍛煉法還能夠避免准媽媽分娩時撕裂會陰， 出現會陰出血的症狀。

除了上述方法外， 廣大孕媽網友也各有各的小妙招！

1、散步

CICI1983：一天有一小時的散步就很好呀。

2、孕婦操

silent51011：第一胎果時去參加個孕婦俱樂部辦咖培訓班， 學左套孕婦操， 話幫助鍛煉盆底同會陰部肌肉喔， 基本堅持日日做， 後來5個鐘順產。

3、爬樓梯

潘古月：多爬樓梯， 到時候宮口開得快。

4、做家務

蓴粨：呵呵， 我的預產期10月7號 懷寶寶滿3個月之後，

就每天堅持手洗衣服， 其實之前我的衣服都是丟洗衣機洗的， 有次回老家， 老媽老爸的衣服都手洗了， 就我一個人的衣服放洗衣機洗有點浪費水， 我就想著自己手洗吧， 洗完之後我就和老媽喊累了， 老媽說我不運動， 到時候生的時候就知道辛苦了。 從那次之後我就堅持每天自己手洗衣服， 順便省點水。 滿4個月之後就隔幾天和老公樓下散步一個小時左右， 一個星期拖地兩次。

5、坐小板凳

CilyLv：坐小板凳是有助於入盆， 爬樓梯有助於促進宮縮的。

6、孕婦瑜伽

兔仔兒媽：練習孕婦瑜伽啊動作不是很難， 新手也很容易。