月子里的瘦身計劃

月子里， 我的運動方案：

因為知道早活動對新媽媽的身體恢復特別重要， 所以在遵醫囑在床上休息時， 我就嘗試了做骨盆底肌練習， 同時通過繞動腳踝、繞動手腕、緩慢屈伸膝關節、肘關節等等一些小練習幫助自己重新掌控身體。 生完寶寶的當天下午， 我就下床溜達了， 還給自己接了盆水泡腳， 把照顧我的護士嚇了一大跳。

當然， 也要特別注意活動的量和強度。 月子里也不是動得越多越好， 而是要傾聽身體的聲音， 逐漸增加活動量， 不能疲憊和負重。

為了幫助身體的恢復和預防焦慮， 我每天擠出15～30分鐘給自己（這個時間里寶寶可能在睡覺或是在跟其他大人玩），

我稱它為“媽媽時間”。 在這段時間， 我可以完全放松， 放點兒自己喜歡的音樂， 做做呼吸練習或完成一組產后恢復動作。 “媽媽時間”里的運動， 我以前介紹的產后恢復以及孕期運動的大部分動作都適合， 只是動作難度和次數都要循序漸進。 在月子里， 我經常做的有：骨盆底肌練習、呼吸練習、骨盆穩定性練習、腹部收縮練習、骨盆卷起練習。

骨盆底肌練習

感覺陰☆禁☆道和肛門這兩個區域， 試著柔和地收縮并向上提升這兩部分肌肉， 像排尿過程中憋住小便一樣。 提拉、收縮骨盆底肌肉。 收縮至最緊時控住2秒鐘， 然后慢慢放松。 重復100次。

腳踩踏板運動

平躺在床上， 兩腿略微分開。

踝部用力將兩腳向上彎， 再向下彎。 可以充分利用在床上休息的時間， 隨時練習。

骨盆卷起練習

仰臥， 屈膝踩住地面， 雙腿分開與髖關節同寬， 雙手放于體側扶地， 骨盆中立水平， 雙肩放松、下巴微收。 呼氣， 收縮下腹部和臀部， 使骨盆向上卷起， 尾骨帶動脊椎骨逐節按順序依次勻速向上卷離運動墊， 直至臀部卷離地面， 此時用肩胛骨位置負擔身體重量， 避免壓迫頸部及肩膀。 吸氣， 勻速地按脊椎順序逐節卷下， 身體回到起始位置。 重復完成6～12次。

收腹練習

仰臥屈膝、雙腳分開與髖關節同寬， 在頭下放一個枕頭使肩胛骨剛剛離開地面， 雙手交叉放于腹部兩側。 緩慢呼氣， 收緊腹部， 然后試著讓枕頭不再承受你頭和肩膀的所有重量；尾椎骨向上離開地面。

雙手向中間推擠腹部兩邊的肌肉， 呼氣， 持續5秒鐘， 然后吸氣放松， 讓身體回到初始狀態。

呼吸練習

斜靠在靠枕上， 用鼻子緩緩地吸氣， 感覺腹部像充氣的口袋一樣膨脹起來。 然后用嘴緩緩地將氣呼出， 腹部則將氣體向外輕輕地擠壓——感覺肚臍盡量向脊柱方向靠攏。

父母必讀溫馨提示:

剖宮產的媽媽需要等到腹部傷口愈合后才能開始腹部鍛煉。

蒲筱婉：

《父母必讀》雜志特約健身教練， 畢業于成都體育學院， 四川省健身小姐。 11年團體健身教練經驗， 曾任國際有氧運動與體適能聯合會及澳大利亞健身網中國大陸區培訓部經理， 國家級健身操指導員。

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