新媽媽產後的各部位恢復方法

大部分的產後新媽媽都飽受著肥胖帶來的困擾。 產前媽媽們為了保證孩子的健康， 什麼高熱量高脂肪含量的食物都往嘴裡喂， 最終導致產後身材胖了一大圈。 粗粗的手臂， 水桶肥腰還有那不能見人的大象腿都跑了出來， 怎麼辦呢?以下是領育網專家提供的全身各部位的鍛煉方法， 可以幫助新媽媽的產後恢復。

1.上肢鍛煉：產婦平臥床上， 兩腿稍稍放開， 兩臂平伸， 與身體呈直角， 然後慢慢抬起兩臂， 保持肘部平直。 當兩手接觸時， 慢慢放入兩臂。 從產後第2天做至第4週末。 有利於恢復雙臂及胸部肌肉的力量。

2.腹部鍛煉：產婦仰臥床上， 雙手放在肩上， 做深吸氣， 使腹部膨脹， 然後輕輕呼氣， 同時用力收縮腹部肌肉， 使腹部下陷。 從產後第2天做至第4週末。 有利於恢復鬆弛的腹部。

3.肛門及陰☆禁☆道肌肉鍛煉：產婦平臥床上， 兩腳交叉， 大腿併攏， 儘量將會陰及肛門肌肉收縮，

提起後稍堅持一會兒再放鬆。 如此反復進行， 對會陰部及陰☆禁☆道肌肉張力的恢復和預防子宮脫垂及增強性功能都十分有益。

4.下肢腰背肌鍛煉：產婦平臥床上， 兩臂放於身體兩側， 與身體稍微離開， 然後輕輕抬起雙膝、臀部及後背， 使身體呈弓形。 從產後第3天做至第4週末。 有利於恢復大腿肌肉及腰背部肌肉的力量。

5.背部、腹部及臀肌鍛煉：產婦保持前臂和小腿併攏， 以肘膝為支點爬跪於床上， 可在前臂下墊一枕頭。 然後向上弓形隆起， 用力收縮臀部及腹部， 接著放鬆， 同時深呼吸。 從產後第6天做至第6週末。 有利於背、腹、臀部肌肉的恢復。

6.腹肌及腿部鍛煉：產婦仰臥床上， 以右側下肢支持， 稍微抬高頭部及左膝， 但不要接觸，

然後恢復原位。 以同樣方法， 再伸左手向右膝的支作。 從產後的第5天做至第6週末。 有利於恢復腹部及大腿部正常形態。

7.腹肌及臀部鍛煉：產婦仰臥床上， 兩膝及臂屈曲， 以兩肘及兩足支撐， 向內翹起骨盆部;在抬頭的同時， 用力收縮臀部。 從產後第4天做至第6週末。 有利於恢復鬆弛的腹部及臀部， 減少脂肪。

8.胸膝臥位：產婦跪于床上， 並使臉及胸部儘量貼緊床面， 兩腿併攏， 屈臂， 上體向下， 頭轉向一側。 如此動作保持每次10分鐘左右， 每天2~3次， 可防止子宮後傾， 促進惡露排出。 從產後第14天開始做， 不可過早進行。 若產婦身體弱， 也可用俯臥代替。

領育網的專家溫馨提醒：在經歷懷孕和分娩的身體考驗之後， 很多媽媽的當務之急是儘早恢復懷孕前的窈窕體態。

但是， 因為新媽媽的身體狀況特殊， 鍛煉也有了許多個“特別注意”：

1. 勿維持同樣的姿勢超過15分鐘。

2. 每15分鐘應變換姿勢或伸展肢體， 預防肌肉僵硬及產生酸痛。

3. 每天進行身體不同部位的伸展練習， 幫助肌肉放鬆、調整體態。

4. 維持端正坐姿， 避免不正確的姿勢及用力。

5. 坐著餵奶時， 應讓膝蓋與地面保持垂直姿勢， 避免盤腿坐姿， 同時腰背要挺直。