改善孕期腰背疼痛的11個方法

十月懷胎無疑是一種美妙的過程， 但在這一過程中孕媽咪很可能遭遇或多或少、這樣或那樣的疼痛， 腰背痛是妊娠期常見的症狀。

妊娠進入中期後， 骨盆中以往穩固的關節開始鬆弛、慢慢張開， 脊柱、骨關節的韌帶鬆弛， 為分娩做準備。 這時， 部分孕媽咪會覺得腰背疼痛。 加上隨著妊娠月份的進展， 子宮不斷增大， 身體重心漸漸向前移， 在站立或走路時， 為保持重心平衡， 孕媽咪只能將身體後傾， 而這種姿勢加重了腰背部的韌帶和脊柱的負荷， 也會導致或加重腰背痛。 此外， 增大的子宮對腰背部神經的壓迫， 也是造成腰背疼痛的另一個原因。 進入妊娠末期， 腰背痛的現象更明顯。

腰背痛不是每個孕媽咪都會發生， 而且痛的程度也因人而異， 一般來說， 體質敏感、身材苗條、骨盆窄小的孕媽咪媽;幹體力活、需要提東西、經常彎腰的孕媽咪;懷雙胞胎或胎兒發育較大的孕媽咪;妊娠期體重增加過多的孕媽咪容易感到腰背痛。

要防止孕期腰背痛的發生， 孕媽咪在日常生活中應注意：

1.適當的運動

從孕早期開始檢查做散步等適當運動， 以加強腰背部的柔韌度。

2.注意保暖

平時需注意保暖， 避免睡背部受涼。

3.保持良好的姿勢

走路時應雙眼平視前方， 把脊柱挺直， 非且把身體重心放在腳跟上， 讓腳跟至腳尖逐步落地;避免長時間站立;坐下時可在腰部的位置上放一個軟枕， 增加腰部的承托力， 或把兩腿提高， 或者把腳放在小凳上， 雙腿彎曲;睡覺時， 若為側臥位， 需把雙腿一前一後彎曲起來， 若為平躺位， 在躺下時， 可以先把雙腿彎曲， 支撐起骨盆， 然後輕輕扭動骨盆， 直到調整腰部舒適地緊貼床面為止。

4.避免提重物

需要彎腰取物時， 保持背部挺直， 彎曲下肢， 抓起東西然後伸直雙腿拿起來， 避免腰部彎曲用力。

5.適當控制體重的增長

避免胎兒過大或孕媽咪過於肥胖， 以減少脊柱及腰脊肌的負荷。

6.有意改善一些生活細節。

注意生活中的一些細節， 有助於預防腰背痛。 比如， 使用長柄的拖把或掃帚;把你辦公椅的高度調整到最舒適的位置等。

7.按摩

按摩背部下方的區域能夠起到消除肌肉疲勞， 緩解肌肉疼痛的作用。 試著俯身在椅子上或側躺在床上,讓你的伴侶輕柔按摩脊背， 重點按摩腰部。

8.溫水浴

用溫水淋浴， 將水流直接沖向腰背部能夠起到緩解疼痛的作用。

9.側睡

當腹部越來越大時， 試著側臥，

並將單腿或雙腿彎曲。

10.睡覺時在下腹部放一個枕頭

睡覺時在下腹部放一個枕頭有助於緩解背部疼痛。

11.進行力量和穩定性訓練

加強對骨盆及下腹部的鍛煉能夠減輕因懷孕造成的腰部壓力過大。

一旦發生腰背痛應注意休息， 避免長時間地站立和步行。 腰痛嚴重的， 可用腹帶托起增大的子宮， 減少腰肌張力。 某些體操也可以緩解腰背痛， 孕媽咪不妨試試。