你想對你手臂上的“拜拜肉”說再見嗎， 拜這些肉所賜， 你本想買件性☆禁☆感小背心或者無袖裙， 卻只能買回一件寬大的運動衫——這些問題不僅僅出現在你的身上， 也出現在很多名人身上。
大衛·基爾希(David Kirsch)， 好萊塢最完美身材的健身教練(想想珍妮佛·洛佩茲， 海蒂·克拉姆， 凱麗·華盛頓， 費絲·希爾)說， 只要精細訓練， 你也可以成功瘦手臂。
首先， 別找藉口
在你將要訓練出性☆禁☆感的手臂之前， 我們先來破解2條關於力量訓練的謠言。
謠言1：鍛煉胳膊的話,它們一定會變粗壯。 這是女性最容易找的藉口。 基爾希說， 女人們擔心如果她們進行舉重訓練，
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謠言2：如果停止訓練,好不容易練出的肌肉將變成脂肪。 這也是錯誤的。 基爾希說 ：“如果你停止訓練,你的身體可能會發胖,但發胖的原因和你之前練沒練出過肌肉沒關係。 ”
評估你的手臂
想要使你的手臂達到最好狀態， 需要先評估你的身體， 設定一個可實現的目標。 對於手臂贅肉太多的女性， 需要增加手臂練習的負重以及重複次數， 同時還需要加強有氧運動， 基爾希警告說：更重的啞鈴不會使你更快達到目標。
需要的器材
啞鈴：3-8磅(1.36-3.63公斤)最好， 沒有啞鈴?這不是藉口，
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手臂訓練1：完美版俯臥撐
你需要忘記高中時體育課上學過的俯臥撐,而是使用現在教你的方法.
每組15-20次， 每次至少做2-3組。 (以下其他訓練都是如此。 )
如果需要， 可以使用改良後的俯臥撐(分開膝蓋)， 並且要做足量。
1.最好在一面鏡子前練習， 這樣可以檢查動作的準確性。 兩手應與肩膀同寬， 腹部收緊， 確保肩膀和脖子放鬆。
2.使用肱三頭肌協助完成俯臥撐， 確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。
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手臂訓煉2：舉啞鈴
1.肩胛骨內收， 肘部保持在身體兩側， 腹部收緊， 放鬆膝蓋。
2.一旦手臂到了正確的位置， 輕鬆收縮肱二頭肌， 不要讓肩膀向前旋轉。
手臂訓煉3：蜘蛛式俯臥撐
1.準備好俯臥撐的姿勢。
2.將你的右手臂最大限度向前伸， 將左邊膝蓋向胸部屈曲， 放下身體， 完成一個俯臥撐。
3.回到一開始的姿勢。
4.換另一邊， 用左手和右膝蓋， 完成第二次。
手臂訓煉4：肱三頭肌收縮
1.站立時彎曲一條腿， 另一邊的手上拿一個啞鈴， 身體前傾45度。
2.保持肘部緊靠身體。
3.充分收縮肱三頭肌， 只讓你的肘部和指尖之間在運動。
手臂訓煉5：下壓運動
1.坐在一個椅子或長凳上， 把手放在背後，
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手臂訓煉6：拳擊運動
1.雙腳打開， 與肩同寬。 雙膝放鬆， 腹部繃緊。 在身體兩側向前出拳， 每側15次。
2.上勾拳， 手臂彎曲成90度， 在胸前交叉向上出拳， 兩邊各15次。 如果覺得輕鬆， 可以增加強度。
手臂訓煉7：有氧運動
基爾希最後強調：但如果你沒有每個星期都做一些有氧運動， 什麼俯臥撐啊、舉啞鈴啊就都白做了。 有氧運動意味著讓你的心臟加速跳動、流汗至少45分鐘， 每週3-5次。 不過不包括你鍛煉期間接電話、發短信、看雜誌的時間。
基爾希比較推崇的有氧訓練有：
1.在跑步機上盡可能快地跑2500米
2.15分鐘的攀岩
3.15分鐘的上半身測力計
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沒有固定的健身房?不要認為你就能不做有氧運動了， 比如想增加心率， 跳繩就可以了。
這是一些簡單的可以在家練習的有氧運動
1.跳繩15分鐘
2.圍著你家附近慢跑15分鐘
3.爬15分鐘樓梯
