專家建議節日零食要挑著吃

又到了歡歡喜喜過大年的時候， “吃”成為過年一個關鍵詞， 在歡快的氣氛中， 吃完了豐盛的大餐， 琳瑯滿目的零食又映入眼簾——香甜的老北京茯苓夾餅、酥脆的薯片、入口即化的巧克力、可口的蛋糕和餅干， 真是讓人應接不暇， 覺得嘴巴不夠用。 專家指出， 只要合理選擇、控制攝入量， 一樣能讓零食成為健康飲食的有機組成部分， 為健康過年增加色彩。

挑零食分“級別”

面對品種繁多的零食， 要怎么選擇才能做到既吃到了美味， 又保障了健康？專家認為， 部分零食其實是有營養和對人體有益的， 關鍵是怎么選和如何吃。

張兵指出， 可以將零食分為“可經常食用”、“適當食用”、“限制食用”三個級別：可經常食用指的是每天都可以適當食用一點的， 這類零食營養素含量豐富， 低油、低鹽、低糖， 既可提供一定的能量和人體必需的營養素， 又可避免攝取過量的油、糖和鹽， 屬于有益健康的零食。

可適當食用的零食指的是含有或添加了中等量的油、鹽、糖的食品和飲料， 每周可以食用幾次。 而限制食用的零食則含有或添加了較多量的油、鹽、糖， 含有的熱量較高， 但幾乎不含其他營養素， 經常食用這樣的零食會增加肥胖、患高血壓和其他慢性病的風險， 這類零食可以每周食用一次或者更少， 但并非禁止。

零食不可代替正餐

過年時家人團聚， 免不了打牌娛樂， 到了吃飯時間， 懶得下廚、隨便吃點零食——例如餅干、果脯、堅果， 喝點飲料來填飽肚子的人不在少數， 而且還自以為營養豐富， 其實， 這樣的做法很不可取。

1月16日， 中國疾病預防控制中心營養與食品安全所公共營養室張兵主任介紹， 衛生部疾病控制局08年5月最新發布的《中國兒童青少年零食消費指南》中對于零食的定義是“非正餐時間食用的各種少量的食物和飲料(不包括水)”， 吃零食要遵循的原則是：零食不可以代替正餐， 零食應是合理膳食的組成部分， 不要僅從口味和喜好選擇零食。 不僅對于兒童青少年是如此， 對于成年人也一樣適用。 他建議， 每次吃零食的量應以吃完零食后不影響規律的正餐食量為準， 吃了足夠的正餐就不要吃零食、或減少吃零食的量， 還要注意不要養成睡前吃零食的習慣， 對于正在生長發育的青少年兒童， 在兩次正餐之間、運動過后可以適當補充零食， 但吃零食不要距離正餐太近， 中間至少相隔1.5~2小時， 每天吃零食的次數應該控制在3次。

零食儲存有講究

又到了采購年貨的時節， 一進大型超市， 王小姐就覺得自己似乎快要迷失了方向：五花八門的食品做成年貨禮盒， 全都包裝精美， 真是送禮自用兩相宜；貨架上滿滿的精致糖果和果脯， 還都伴隨著大力度的促銷；新鮮的水果和奶制品， 得多貯存點在冰箱里。

張兵主任介紹， 如今的零食種類實在太多， 但要選擇和購買有益于健康的零食， 不要因為是過年就放縱自己的嘴巴， 失去判斷， 盲目跟著廣告來挑選， 要注意選擇由正規廠家生產的零食， 購買有包裝的食品時要查看生產日期和保質期， 盡量選購有食品質量安全“QS”標志的， 要學會閱讀食品的成分標識或營養標簽， 分辨哪些是可經常食用的或適當食用的， 哪些是限制食用的， 例如高鹽制作的煙熏臘肉和火腿， 雖然制作精美， 但過年時大量食用或拿來送禮， 并不利于自己和他人的健康。

此外， 如今的市場十分繁榮， 不要一次買很多東西在家存放很長時間， 尤其是綠葉類蔬菜， 里面的維生素C和胡蘿卜素如果存放時間長了會被氧化， 失去營養價值， 而水果和奶制品也盡量一兩天一采購， 不要一次購買過多。

適量運動“亡羊補牢”

如果實在管不住自己的嘴巴， 吃了太多的零食、尤其是高熱量的垃圾食品， 為了健康著想， 還是適當運動一下， 來“亡羊補牢”。

1月16日， 中國營養學會常務理事李淑媛教授表示， 過年吃零食不可避免， 但一定要控制食用量， 不要因為過年就管不住自己的嘴， 最好是參照最新的《中國居民膳食指南》， 學會控制零食的攝入量， 例如中青年男性每天需要的熱量是2000大卡， 中青年女性需要的是1800大卡， .超過這個量就要適當運動， 例如進行30分鐘的中等強度運動， 避免熱量聚集， 引起肥胖或其他疾病。

李淑媛建議， 大家可以將《中國居民膳食指南》中的建議值作為長期目標， 達到大體平衡就可以， 畢竟每人每天不可能將自己所吃的食物都量化得十分精確， 也許過年的幾天內吃得比較多，但也無妨，只要加強運動，并保證長期平均下來攝入的各種食物的量在指南的推薦范圍內就可以。 按制作工藝巧選擇

零食由于制作工藝的不同，對人體的健康有益程度也不同。

專家指出，蒸煮類零食如煮玉米、蒸紅薯、蒸煮雞蛋、花生米等，因其加工溫度在100攝氏度左右，不會產生有害物質，所以最有益于人體健康。

烘炒類如炒瓜子、花生，油脂含量較高，保存不當易變質，所以食用量不宜過多。油炸類、醬鹵類普遍有高油脂、高鹽的特點，長期食用有害健康，尤其后者還含有防腐劑和增色劑，所以不推薦食用。

此外，還有熏烤、糖漬和膨化、風干等制作工藝，一般含有較多添加劑，或富含很多調味料，都不如天然的制作工藝。

吃得過多易發胖

一邊看著大片、打著麻將或看著電視，一邊不知不覺吃掉一大袋奶油瓜子、N多糖果和牛肉干？在假期放開大吃零食的人，后來都免不了后悔：小肚腩似乎增加了不少，肚子里常常“內容”太多也使得腸胃不舒服。

中國營養學會常務理事李淑媛教授建議，不要在手邊擺放過多的零食，只需預先準備少量，尤其是購買時要選擇設計有小包裝的零食，避免無意識中吃過了量，在吃的時候盡量選擇新鮮、易消化的零食，如奶類、水果和蔬菜類，少吃油炸、含糖過多、過咸的零食，吃零食時要洗手，吃完零食要漱口。注意零食的食用安全，避免豆類、堅果類零食嗆入氣管。

對于孩子來說，還要避免其在玩耍時吃零食，并注意飲食衛生及口腔清潔，少吃街頭食品。

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也許過年的幾天內吃得比較多，但也無妨，只要加強運動，并保證長期平均下來攝入的各種食物的量在指南的推薦范圍內就可以。 按制作工藝巧選擇

零食由于制作工藝的不同，對人體的健康有益程度也不同。

專家指出，蒸煮類零食如煮玉米、蒸紅薯、蒸煮雞蛋、花生米等，因其加工溫度在100攝氏度左右，不會產生有害物質，所以最有益于人體健康。

烘炒類如炒瓜子、花生，油脂含量較高，保存不當易變質，所以食用量不宜過多。油炸類、醬鹵類普遍有高油脂、高鹽的特點，長期食用有害健康，尤其后者還含有防腐劑和增色劑，所以不推薦食用。

此外，還有熏烤、糖漬和膨化、風干等制作工藝，一般含有較多添加劑，或富含很多調味料，都不如天然的制作工藝。

吃得過多易發胖

一邊看著大片、打著麻將或看著電視，一邊不知不覺吃掉一大袋奶油瓜子、N多糖果和牛肉干？在假期放開大吃零食的人，后來都免不了后悔：小肚腩似乎增加了不少，肚子里常常“內容”太多也使得腸胃不舒服。

中國營養學會常務理事李淑媛教授建議，不要在手邊擺放過多的零食，只需預先準備少量，尤其是購買時要選擇設計有小包裝的零食，避免無意識中吃過了量，在吃的時候盡量選擇新鮮、易消化的零食，如奶類、水果和蔬菜類，少吃油炸、含糖過多、過咸的零食，吃零食時要洗手，吃完零食要漱口。注意零食的食用安全，避免豆類、堅果類零食嗆入氣管。

對于孩子來說，還要避免其在玩耍時吃零食，并注意飲食衛生及口腔清潔，少吃街頭食品。

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