孕期如何靠蔬菜補充葉酸

導讀：含葉酸的食物很多， 但由于天然的葉酸極不穩定， 易受陽光、加熱的影響而發生氧化， 長時間烹調可被破壞， 所以人體真正能從食物中獲得的葉酸并不多。

別看葉酸在人體內似乎不太起眼， 可它卻是蛋白質和核酸合成的必需因子， 血紅蛋白、紅細胞、白細胞快速增生、氨基酸代謝、大腦中長鏈脂肪酸如dna的代謝等都少不了它， 在人體內具有不可或缺的作用。

成人的建議每日攝取量是180～200mcg， 孕婦加倍， 哺乳期的婦女在頭6個月需要280mcg， 之后的6個月則需260mcg。

葉酸補充有講究

含葉酸的食物很多， 但由于天然的葉酸極不穩定，

易受陽光、加熱的影響而發生氧化， 長時間烹調可被破壞， 所以人體真正能從食物中獲得的葉酸并不多。 故對綠色的蔬菜不宜烹煮的過爛。 葉酸生物利用度較低， 在45%左右;而合成的葉酸在數月或數年內可保持穩定， 容易吸收且人體利用度高， 約高出天然制品的1倍左右。 如并發缺乏鐵性貧血， 可同時補鐵。

煲湯等烹飪方法會使食物中的葉酸損失50%～95%;

鹽水浸泡過的蔬菜， 葉酸的成分也會損失很大。

因此， 孕媽媽們要改變一些烹制習慣， 盡可能減少葉酸流失， 還要加強富含葉酸食物的攝入。

為保持食品的營養， 應該做到以下幾點：

1、買回來的新鮮蔬菜不宜久放。 制作時應先洗后切， 現時炒制， 一次吃完。 炒菜時應急火快炒，

3～5分鐘即可。 煮菜時應水開后再放菜， 可以防止維生素的丟失。 做餡時擠出的菜水含有豐富營養， 不宜丟棄， 可做湯。

2、淘米時間不宜過長， 不宜用力搓洗， 不宜用熱水淘米;米飯以悶飯、蒸飯為宜， 不宜做撈飯， 否則會使營養成分大量流失。

3、熬粥時不宜加堿。

4、做肉菜時， 最好把肉切成碎末、細絲或小薄片， 急火快炒。 大塊肉、魚應先放入冷水中用小火燉煮燒透。

5、最好不要經常吃油炸食品。

尋找葉酸食物

綠色蔬菜 萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。

新鮮水果 橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等。

動物食品 動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類， 如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。

豆類、堅果類 食品黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

谷物類 大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。