孕婦瑜伽基本動作_孕婦瑜伽的幾個動作

養生之道網導讀：

孕婦瑜伽不同于普通的瑜伽， 孕婦瑜伽主要目的是舒緩身心， 這對於孕婦今後的生育及產後恢復都十分有益。 那麼孕婦瑜伽基本動作有哪些呢？下面我們就來瞭解一下“孕婦瑜伽基本動作”的相關內容。

孕婦瑜伽基本動作

一、蹲

“蹲”這個動作能夠訓練孕婦的盆底肌肉， 兩腿打開， 雙腳朝外， 慢慢蹲下， 只要半蹲就可以了。

二、收陰

練習收陰動作時有點像憋尿。 這個動作能夠有效預防產後漏尿， 有助於避免孕婦分娩的時候陰部撕裂。

三、骨盆傾斜

動作比較簡單， 就是孕婦站著， 腰部尤其是下背部緊緊貼在牆上，

這樣能夠很好緩解背部的受力， 對緩解孕婦身體的壓力有益。

四、呼吸法

鼻子深深吸氣， 嘴巴深深吐氣， 這個方法能夠很好地幫助孕婦舒緩身體和心理的壓力， 能夠集中孕婦的注意力， 在臨產陣痛的時候， 可緩解孕婦的疼痛感。

五、伸展小腿

睡前如果適當做一些小腿的舒展動作， 有助於減少孕婦在半夜抽筋的危險。 產後的婦女最好在生產6周之後， 也就是惡露已經被排盡之後， 做一些瑜伽動作。

孕婦瑜伽的幾個動作

一、躺式伸展和蝴蝶式

躺式伸展的孕婦瑜伽動作具體的步驟是：平躺在地上， 雙手交叉， 手臂在頭頂方向伸展;伸直身體， 慢慢地呼氣延伸;兩腿併攏， 腳尖拉向身體;深呼吸， 重複幾次， 讓身體達到放鬆狀態。 這一孕婦瑜伽動作可以加強腰部， 舒緩疲勞與疼痛， 放鬆身體。

蝴蝶式的孕婦瑜伽動作具體的步驟是：腰背挺直， 坐在墊子上， 彎曲膝蓋， 腳跟貼近身體;兩隻手抱住兩腳腳掌， 盡可能地將膝蓋下壓， 同時身體向前傾至極限處， 再回到原位;每天重複3次，

每次10分鐘。 這一孕婦瑜伽動作對於骨盆相當有益， 能促進血液迴圈， 緩解坐骨神經痛， 對於自然分娩很有幫助。 但要注意3個月內的孕婦禁用。

二、尾骨坐式

孕婦瑜伽動作尾骨坐式步驟：

1、坐在墊子邊緣， 腳底相對， 膝蓋著地。

2、在兩側大腿下各放一個墊子， 讓臀部和內側大腿慢慢支撐著伸展開。

3、把手放在膝蓋上休息。 做幾次輕柔的呼吸， 每次呼氣時都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。 不要猛烈撞擊腿部。

4、將雙手放在身體後的地面上， 向後傾斜， 伸直脊柱(不要成弓形或下垂);頭部舒服地向前低。

進行長長的、充足的呼吸， 想像吸氣進入腳並穿過腿和盆骨， 充實子宮， 擴展胸部， 最後上升至頭頂。 吸氣能滋養你和寶寶，

使充滿活力的能量運行全身。 想像著長長的呼氣從頭往腳移動， 帶走疲勞、焦慮、緊張情緒， 讓你感覺輕鬆、新鮮。

這一瑜伽動作能提高骨盆一帶的迴圈， 能夠改善靜脈曲張和痔瘡， 並能增加臀部的靈活性。 如果盆骨前面感到疼痛， 不要做這個動作。 如果盆骨後面疼痛， 做這個姿勢時可以將腳伸出放到身體前面。

三、骨坐式貓伸展式

降低頭部， 下巴朝向胸部， 收縮臀部， 前推骨寬部， 彎曲脊椎， 使其凸起， 頸部和肩膀盡可能伸展， 放鬆時坐回到雙腳上， 雙膝分開， 身體前傾， 肘關節著地， 雙手托住下巴， 保持這個姿勢， 自然呼吸4-6次。 這個姿勢有助於改善肩膀， 頸部和脊椎靈活性， 它能夠強健生殖系統， 可在妊娠前脆在地板上， 四肢支撐身體，

大腿和上臂應該與膝部垂直， 與骨寬部成一條直線， 六個月裡練習， 身體重心均勻分佈在四肢上。

瑜伽不是人人都能練 高血壓、心臟病患者別碰

瑜伽是一種講究平和、協調的運動， 重在調養身心， 忌諱心浮氣躁， 急功近利。 不要看到別人練瑜伽， 自己也跟著練， 最重要是先搞清楚自己是否適合練習瑜伽。

首先， 要明白自己的身體條件。 專家建議想練瑜伽的女士在參加訓練班之前最好能做一個體檢， 根據自己的身體狀況來確定鍛煉計畫和訓練專案。 患有高血壓、心臟病及腦供血不好的人最好不要練習瑜伽。 因為瑜伽動作體位變化大， 倒立和弓形動作會使血液倒流， 容易引起心腦供血不足而發生意外。 患有腰間盤突出、腰椎滑脫、膝關節炎或骨質疏鬆的女士不適合高強度瑜伽訓練。 這些人可以選擇一些更適合自己身體條件的運動專案，如游泳等。

其次，訓練的方法要科學，強度適中，循序漸進。練瑜伽的目的是為了修身養性，培育深刻的內在舒逸和身心和諧，所以不能有太強的功利色彩。很多人錯誤地認為，教員所能做的每一個動作即是瑜伽的標準動作，並以此為目標，忽視自身的條件而強求達標到位。而實際上，每個人的身體條件都不一樣，練習的時間長短也不一樣，在練習中應因人而異，由易而難，循序漸進，不可強求統一。尤其是一些難度較高的動作，如果把握不好尺度，就極易造成運動性損傷，而首當其衝的是那些活動範圍較大的、穩定性較差的組織，如腰椎、膝關節以及韌帶等。

再次，隱痛不退要到醫院檢查。在瑜伽練習的早期，出現酸、痛等感覺是正常的，如果出現疼痛，尤其是出現長時間的隱痛不退，特別是腰椎、關節部位，就應及時諮詢專業教練或上醫院檢查，在醫生的指導下通過適當休息或必要的治療進行調理，千萬不能硬扛或帶痛練習，以免造成無法挽回的損傷。

以上對於孕婦瑜伽基本動作做出了詳細的介紹，是否解答了你的疑問呢？希望能夠幫助到大家。

這些人可以選擇一些更適合自己身體條件的運動專案，如游泳等。

其次，訓練的方法要科學，強度適中，循序漸進。練瑜伽的目的是為了修身養性，培育深刻的內在舒逸和身心和諧，所以不能有太強的功利色彩。很多人錯誤地認為，教員所能做的每一個動作即是瑜伽的標準動作，並以此為目標，忽視自身的條件而強求達標到位。而實際上，每個人的身體條件都不一樣，練習的時間長短也不一樣，在練習中應因人而異，由易而難，循序漸進，不可強求統一。尤其是一些難度較高的動作，如果把握不好尺度，就極易造成運動性損傷，而首當其衝的是那些活動範圍較大的、穩定性較差的組織，如腰椎、膝關節以及韌帶等。

再次，隱痛不退要到醫院檢查。在瑜伽練習的早期，出現酸、痛等感覺是正常的，如果出現疼痛，尤其是出現長時間的隱痛不退，特別是腰椎、關節部位，就應及時諮詢專業教練或上醫院檢查，在醫生的指導下通過適當休息或必要的治療進行調理，千萬不能硬扛或帶痛練習，以免造成無法挽回的損傷。

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