哪些食物可以補鈣？烹飪有技巧！

現代人的補鈣意識越來越強， 補鈣似乎已經成為時尚的保健方式。 但對於怎樣科學地補充鈣質， 很多人卻一籌莫展。 按照美國醫學研究所的推薦， 每人每天應該攝入至少1000毫克的鈣。 除了有必要時， 需要合理選擇鈣製劑之外， 正常人只需多曬太陽、均衡營養， 在吃飯過程中， 通過日常膳食就能確保補足鈣。

1. 乳製品

奶類鈣含量豐富， 每100克牛奶中含有104毫克的鈣， 而且含有維生素D， 鈣的吸收效果更好。 一般來說， 可以早餐喝一袋牛奶（約250克）， 晚上加一小盒優酪乳（約100克）做夜宵， 這樣每天大約補充400毫克的鈣。 當然，

奶類不僅能補鈣， 還是優質蛋白質的良好來源， 更含有豐富的B族維生素、維生素A和維生素D。

2. 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜也是較好的補鈣食物， 比如小白菜、西蘭花、油菜、生菜、菠菜等， 它們每100克的含鈣量為50～108毫克。 普通人每天吃1斤左右綠葉菜， 即能補充350毫克左右的鈣。 當然， 綠葉蔬菜還含有豐富的維生素、膳食纖維及抗氧化物質。

3. 豆腐和堅果

除了牛奶和綠葉蔬菜， 北豆腐和堅果也不錯。 每100克北豆腐中含有138毫克鈣， 堅果中首推巴旦木， 但由於它脂肪含量高， 所以建議大家一般只吃50克左右， 能提供約100毫克的鈣。

除了以上食品外， 平常很多食物都含鈣。 比如， 每天吃一個雞蛋（約60克）， 可補充約34毫克的鈣；晚餐和中餐吃200克左右的粳米飯， 補充約22毫克的鈣；再加上每天吃75克左右的肉類，

又能補充10毫克左右的鈣。 另外， 水果也是補鈣的來源， 一個蘋果或柳丁（250克左右）， 含有10毫克左右的鈣。

這樣算下來， 如果保證食譜裡有奶類、綠葉菜、豆腐、乾果、蛋、主食， 肉、水果， 在保證食物種類齊全、營養均衡的基礎上， 完全可以補足每天1000毫克的鈣。

補鈣有訣竅 烹飪要得當一、焯水， 加醋， 吃些含檸檬酸的水果

烹飪富含鈣的食物如蝦皮、骨頭、牡蠣、海藻類、田螺、泥鰍、黑木耳、金針菜等時， 應適當放點醋， 有助鈣質溶解， 利於人體吸收與利用。 烹飪時還應該注意的一個問題是植物中的草酸和植酸會與鈣質結合形成不溶性的鈣鹽， 使鈣無法吸收。 事實上， 膳食中的草酸和植酸是很容易溶于開水的，

像菠菜、莧菜、茭白等， 烹調前應該事先焯水， 這樣做可以除去80%左右的草酸和植酸。 另外， 常吃點含檸檬酸的水果， 如檸檬、柑橘、梅子等， 也有助於鈣的吸收。

二、低油、少鹽

高脂肪食物， 如較肥的畜禽肉、油炸食品等會抑制鈣吸收。 鈉攝入量高， 人體就會減少對鈣的吸收， 因此， 補鈣時應該控制食鹽的攝入。

三、多吃富含維生素D的食物

補鈣宜配合富含維生素D的食物， 如海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉。 如果沒有維生素D參與， 人體對膳食中鈣的吸收還達不到10%。

四、喝牛奶有講究

1. 牛奶、奶粉、乳酪和豆類及豆製品中鈣含量最為豐富， 人體也容易吸收， 是補鈣的最佳食物來源， 但要注意：

2. 飲用牛奶若要加熱， 至70℃即可。 加溫時間長、溫度過高不利於保存營養，

另外， 還會造成鈣質沉澱， 影響吸收；

3. 喝牛奶時， 最好少加糖；

4. 早晨不要空腹喝牛奶， 否則， 牛奶蛋白質會代替碳水化合物而被消耗掉；

5. 晚上喝牛奶較為適宜， 因午夜時人體處於低血鈣狀態， 晚上喝牛奶可以補充血鈣不足， 預防骨質疏鬆。