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吃素孕婦如何吃才能保證營養?

蛋白質攝取很重要。 為了滿足孕期所需, 鐘子雯營養師建議素食准媽媽應該多攝取奶、蛋及黃豆製品, 其中黃豆製品(如豆腐、豆干、豆漿)所含的蛋白質屬於高生理價值, 更是不錯的選擇;如果准媽媽為全素者, 不妨在懷孕期間改吃奶蛋素, 增加蛋白質的攝取來源, 但若是真的無法改變飲食習慣, 一定要多攝取含有高品質蛋白質的黃豆製品。 一般來說, 從植物性食物中所攝取的鐵質比較不容易被人體吸收, 這也就是素食准媽媽有時會出現鐵質攝取略顯不足的原因。

基於宗教或身體因素而長期茹素的准媽媽,

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常會擔心無法供給胎兒所需, 其實, 素食准媽媽若能在飲食上多加留意, 一樣能提供胎兒及自己足夠的營養。

技巧1:蛋白質攝取很重要

蛋白質是構成生物體的主要原料, 具有建造組織的功能, 准媽媽在懷孕期間必須攝取足夠的蛋白質, 以供應胎兒成長發育。

蛋白質的主要來源包括肉、蛋、奶、豆類食品, 一般來說, 動物性蛋白質是比較理想的蛋白質來源, 而素食准媽媽因為飲食習慣的不同, 蛋白質的來源則以植物性蛋白質為主。 為了滿足孕期所需, 鐘子雯營養師建議素食准媽媽應該多攝取奶、蛋及黃豆製品, 其中黃豆製品(如豆腐、豆干、豆漿)所含的蛋白質屬於高生理價值, 更是不錯的選擇;如果准媽媽為全素者,

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不妨在懷孕期間改吃奶蛋素, 增加蛋白質的攝取來源, 但若是真的無法改變飲食習慣, 一定要多攝取含有高品質蛋白質的黃豆製品。

此外, 對於素食准媽媽而言, 堅果類也是補充蛋白質與油脂的來源之一, 建議偶爾可以吃一小把的堅果當點心, 不僅能攝取到蛋白質, 也能提供原料幫助寶寶合成DHA。

技巧2:多吃海藻類的食物

維他命B12的主要功能, 在於促進紅血球再生、維護神經系統健康, 以及幫助脂肪、碳水化合物、蛋白質的吸收, 准媽媽如果攝取不足, 容易出現惡性貧血、倦怠等問題。

由於維他命B12主要存在於動物性食物, 蔬菜類食物中僅有海藻類和紫菜含維他命B12, 因此素食准媽媽較容易缺乏維他命B12, 建議要多吃蛋、牛奶、海藻類、紫菜等食物。

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鐘子雯營養師表示, 如果素食准媽媽(尤其是全素者)擔心維他命B12的攝取量不足, 建議可適度補充綜合維他命。

技巧3:聰明搭配補充鐵質

懷孕期間, 母體體內的鐵質要大量供給給胎兒造血, 因此, 准媽媽必須特別注重鐵質攝取, 尤其是在懷孕後期。 一般來說, 從植物性食物中所攝取的鐵質比較不容易被人體吸收, 這也就是素食准媽媽有時會出現鐵質攝取略顯不足的原因。

為了確實補充鐵質, 鐘子雯營養師表示, 素食准媽媽除了要多攝取富含鐵質的食物, 如紅鳳菜、莧菜、紫菜、葡萄乾、紅棗、櫻桃、葡萄、蘋果, 也別忘記搭配食用維他命C含量高的水果, 如芭樂、番茄、奇異果, 以幫助鐵質的吸收。 另外,

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茶和咖啡則會影響鐵質吸收, 素食准媽媽最好少喝。

技巧4:廣泛選擇各類素食

均衡營養是孕期健康飲食的關鍵, 對素食准媽媽來說當然也不例外。 所謂的素食者, 指的是拒絕動物性食物而只吃植物性食物, 但並不等同於只吃蔬菜水果, 因此, 素食准媽媽也應該均衡攝取五穀根莖類、奶類、豆蛋及面制品類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類食物, 才能獲得孕期所需的均衡營養。

為了確實攝取到均衡營養, 素食准媽媽必須廣泛選擇各類素食, 從多種植物性食物中獲得不同的營養素, 以供應胎兒及自身所需, 尤其奶、蛋及豆類製品可提供蛋白質, 是葷肉食物的取代來源, 更是孕期不可或缺的重要營養。 鐘子雯營養師表示,

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如果素食准媽媽對自己的飲食內容有所疑慮或是吃全素食, 建議可諮詢營養師, 以掌握正確的素食搭配技巧與營養攝取觀念。

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