動起來更健康 孕媽咪秋冬運動指南

常常有不少孕媽咪， 自從懷孕後就養在深閨不見人， 大門不出二門不邁。 尤其是天氣漸冷的秋冬季節， 很多孕媽咪更是懶得出門， 就整天躺在床上靜養， 等著寶寶出生。 殊不知， 這對自身健康和寶寶的生長發育都不利。

實際上， 妊娠期間適當地做些運動， 不但有益於寶寶正常發育， 而且還可以消耗母體內多餘的血糖， 防止患上妊娠糖尿病， 同時增強體質， 減少疾病的發生， 有利於順利分娩。 因此在秋冬季節， 孕媽咪千萬不要因為怕冷而忽視了必要的運動。

不過， 孕媽咪運動是有講究的， 而且在孕期的不同階段有不同的運動方式，

下面一起來看看：

孕早期宜選擇散步、快步走等輕鬆有氧運動

孕早期選擇輕鬆有氧運動

孕媽咪活動量宜小不宜大， 以免流產。 此時最佳選擇就是散步。 而散步的速度最好控制在4公里/小時， 每天一次， 每次30～40分鐘。

孕媽咪散步要講姿勢， 肩膀不要出力， 胳膊稍微彎曲， 手輕輕握拳， 流暢地搖擺， 從腰部發力來移動腳步， 輕快地邁開大步走。 腳後跟著地， 用腳尖踢出去。 同時目視正前方， 縮下巴， 微挺胸略收腹。

孕中期可適當加大運動量

孕中期加大運動量

胎兒著床已穩定， 孕媽咪可根據個人體質及過去的鍛煉情況， 適當加大運動量， 進行力所能及的鍛煉， 如游泳、孕婦體操、瑜伽等。

游泳要選擇衛生條件好、人少的游泳池，

下水前先做一下熱身， 下水時戴上泳鏡， 還要防止別人踢到寶寶。 此外， 快走、跳韻律舞等一些有節奏性的有氧運動也不錯。 但切記不可進行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運動。

孕晚期做慢運動

此時孕媽咪應再次減少運動量。 可以散步， 或適當做一些家務勞動代替運動， 但要避免用力過大， 尤其不能抬、提重物。

孕媽咪秋冬季節最佳運動

現在， 相信各位孕媽咪都有了初步的瞭解， 孕早期和孕晚期都不適合劇烈的運動。 散步是整個孕期都可以進行的運動， 然而， 冬天室外較冷， 容易感冒， 雨雪後路較滑， 容易摔倒， 散步就不是孕媽咪最佳的運動方式了。

因此， 秋冬季節室外天氣不好的時候， 孕媽咪可以在家做做孕婦體操，

強度可根據個人的體質來定， 做操時動作要輕， 要柔和， 運動量以不感疲勞為宜。

秋冬季節孕婦可在家中做孕婦體操

孕婦體操的好處很多， 能夠防止由於體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛；能夠鬆弛腰部和骨盆的肌肉， 為將來分娩時胎兒順利通過產道做好準備；還可以增強自信心， 在分娩時能夠鎮定自若地配合醫生， 使胎兒平安降生。

下面介紹簡單的孕婦體操：

1. 腳部運動：

通過腳尖和踝骨關節的活動， 能夠增快血液迴圈和鍛煉腳部肌肉， 防止腳部疲勞。 每次做3～5分鐘。

（1）坐在椅子上或床邊， 腿和地面呈垂直狀， 兩腿併攏平放地面上。

（2）腳尖使勁向上翹， 待呼吸一次後， 再恢復原狀。

（3）將一條腿放在另一條腿上。

上面的腿、腳尖慢慢地上下活動， 然後換腿進行。

2. 盤腿坐：

可以鬆弛關節， 伸展骨盆肌肉， 使嬰兒在分娩時順利通過產道， 每次可做10分鐘左右。

（1）在床上坐好， 盤好雙腳。 把背部挺直， 正視前方， 兩手放在膝蓋上。

（2）每呼吸一次， 雙手將膝蓋向下壓至床面， 反復進行。

3. 扭動骨盆運動：

（1）仰臥在床， 兩腿與床成45度， 雙膝併攏。

（2）雙膝併攏帶動大小腿向左右擺動。 擺動時兩膝好像在畫一個橢圓形， 要緩慢地、有節奏地運動。 雙肩和腳要緊貼床面。

（3）左腿伸直， 右腿保持原狀， 右腿的膝蓋慢慢向左傾倒。

（4）右腿膝蓋從左側恢復原位後， 再向右側傾倒， 此法兩腿交換進行。

孕婦運動曬太陽好處多

孕婦冬季運動注意事項

1. 多做室內運動

不要因為天氣變冷就中斷運動。

但冬天室外較冷， 容易感冒且有時路較滑， 容易摔倒， 建議孕媽咪多做室內運動。 如孕婦體操就是冬季較適合的一項運動。

2. 常曬太陽

常曬太陽可增強孕媽咪的抵抗力， 預防各種感染。 陽光中的紫外線有殺滅病原微生物的作用。 常曬太陽還有利於防止孕媽咪情緒波動， 杜絕冬季抑鬱症的發生。 天氣晴好時應到室外曬太陽， 大風天氣時可在室內有陽光的地方接受日光照射， 每天至少曬太陽半小時。

3. 嚴防病毒感染

冬季氣溫低， 溫差變化大， 呼吸道抵抗力降低， 容易患病毒性傳染病。 建議孕媽咪儘量不去商店、影劇院等公共場所， 避免傳染上流感等疾病。

4. 做好保暖

寒冷對孕婦和胎兒健康很不利， 因此， 做好保暖十分重要。 根據氣溫變化，適時增加衣服，要穿得暖和一些；天氣晴朗時可到室外散步。大風、降雪、寒潮天氣不要出門。 根據氣溫變化，適時增加衣服，要穿得暖和一些；天氣晴朗時可到室外散步。大風、降雪、寒潮天氣不要出門。