個人體能評估
姓名：吳華。 年齡：35。 產後兩個半月身高：158cm
體重：55kg。 體脂含量：35%。 血壓：90/60mmHg。 靜態心率：72次/分
最大心率：185次/分。 目標心率：139次/分-162次/分
胸圍：90cm。 腰圍：80cm。 臀圍：96cm。 大腿圍：54cm
其他身體情況：屬高齡產婦， 無其它症狀
重點改善部位：腰腹部
剖腹產的媽咪由於出血量較多， 體質較順產媽咪更加虛弱。 剖腹產媽咪產後7天可做簡單的恢復動作， 產後10周可進行專業的恢復訓練。 同順產媽咪一樣， 剖腹產媽咪的體脂含量偏高， 肌肉的力量及心肺功能均偏低， 乳☆禁☆房下垂， 骨盆底肌薄弱。 由於懷孕造成的腹部肌群長期拉伸、下背部肌肉長期緊張，
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吳女士具體測試結果分析如下：
1、年齡偏大， 屬高齡產婦(35歲以上為高齡產婦)， 在訓練量上要控制好， 並且要隨時根據身體狀況來調整訓練量;同時要在訓練中及訓練後注意傷口的癒合狀況。
2、35%的體脂含量， 偏高， 以年齡為基礎， 要在“全身減脂期”上下功夫， 不能急於求成。
3、腹部是改善的重點， 全身減脂配合腰腹的局部減脂， 來達到好的效果。 但要在訓練中注意保護腹部已癒合的傷口。
個人健身目標設定
10-12周：體能、心肺功能以及肌肉力量恢復。 減脂的預備期， 體重會小幅度下降。
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12周以後：全身減脂配合腰腹的局部減脂， 使體重明顯下降， 局部脂肪減少， 雕塑體形;加強腹部肌肉， 緩解下背肌群的緊張， 穩固脊柱， 加強骨盆底肌群， 恢復正常的生理功能;恢復到產前的體形和體能水準。
個人健身訓練計畫(訓練方式——周迴圈訓練法)
10-12周：
前一周：
星期一：小迴圈1+有氧訓練+拉伸訓練
星期二：休息
星期三：小迴圈2+有氧訓練+拉伸訓練
星期四：休息
星期五：小迴圈1+小迴圈2+拉伸訓練
星期六：休息
星期日：休息
後一周：
星期一：大循環+有氧訓練+拉伸訓練
星期二：休息
星期三：大循環+有氧訓練+拉伸訓練
星期四：休息
星期五：大循環2組+拉伸訓練
星期六：有氧訓練2組
星期日：休息
有氧訓練：跑步機快走30分鐘或有氧自行車30分鐘。
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拉伸訓練：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。
小迴圈訓練法1：扶凳深蹲12次+健身球大腿內收12次+側臥開膝(慢速)12次。
小迴圈訓練法2：跪式俯臥撐10次+坐球啞鈴側平舉15次+屈腿體後臂屈伸8次+球上俯身啞鈴平舉
大循環訓練法：任意選擇小迴圈訓練法1、2中的6個動作， 組合成一套迴圈。
教練提示：
1.大、小迴圈訓練法中每個動作之間無間歇， 每組訓練之間休息10-15分鐘。 如身體狀況不佳， 可適當減少訓練量。
2.訓練動作中的啞鈴均可用礦泉水瓶代替， 可轉化為家庭式的迴圈訓練法。
12周以後：
日期
訓練內容
星期一
胸部訓練+上背部訓練+胸背拉伸
星期二
腹部訓練(30分鐘)+有氧訓練
星期三
休息
星期四
腿部訓練+腿部拉伸
星期五
腹部訓練+下背的訓練及拉伸
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星期六
有氧訓練+拉伸訓練
星期日
休息
胸部訓練：坐姿推胸器3組每組12次;
啞鈴飛鳥3組每組12次;
跪式俯臥撐3組每組10次;
腹部訓練：健身球卷腹3組每組12次;
啞鈴體側屈(注意保持髖部以下穩定)3組每組12次;
墊上自行車蹬3組每組12次;
有氧訓練：跑步機慢跑30分鐘或有氧自行車30分鐘
背部訓練及放鬆：坐姿划船器(上背)3組每組12次;
雙軸高拉力器(上背)3組每組12次;
健身器挺身(下背)3組每組12次;
下背部放鬆訓練3組每組12次;
腿部訓練：大腿深蹲器3組每組12次;
大腿內收器3組每組12次;
芭蕾式下蹲3組每組12次;
媽咪塑身TIPS：
1.訓練前要充分熱身， 活動好關節， 以免在訓練中受傷。
2.每個動作的負重採用12RM以上的輕重量(1RM就是指只能做一次的重量，
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3.以上動作每組之間間歇3分鐘， 如身體狀況不佳可適當延長間歇時間， 但不可休息過長以免失去訓練效果。
4.在訓練中， 要少量多次數地補充水分。
5.在訓練期間， 如感覺到身體上的不適， 須及時向教練反映。
塑身訓練中的誤區：“力量訓練影響乳汁分泌”
專家解答：泌乳素也叫催乳素， 是腦垂體所分泌的激素中的一種。 雌激素可刺激垂體前葉合成與釋放催乳素， 從而促進乳腺的發育;而大劑量的雌激素又可競爭催乳素受體， 從而抑制催乳素的泌乳作用。 同時， 女性腎上腺皮質可分泌雄激素， 量少時可促進乳腺的發育， 而量大則可起抑制作用。
可見， 女性體內的雌激素和雄激素過量， 都會抑制乳汁分泌， 兩種激素都是適量為宜。產後的女性體內雄激素的水準往往較低，這也是體脂含量較高的主要原因之一。通過適量的力量訓練，可適度增加女性體內的雄激素水準，調節兩種激素的配比，促進乳腺的發育，同時起到很好的減脂效果。
產後營養配餐方案
產後的營養講究全面性、適量性和科學性，不可過量飲食，以免脂肪迅速堆積;也不可忍饑挨餓，影響產後的正常恢復。我們依據吳女士的恢復狀況，制定了如下的飲食方案：
上午：8：00早餐：蛋黃1個+蛋清2個+脫脂牛奶1杯
10：30加餐：蘋果1個
中午：12：00午餐：米飯100g+青菜200kg+瘦肉100g
15：00加餐：蛋白粉1杯(或者脫脂牛奶1杯)
晚上：19：00晚餐：粗糧100g+青菜100g
21：00加餐：蔬菜150g
飲食提示：
1.每天要注意補充大量的水，可以幫助運動後身體的恢復，維持身體健康。
2.紅糖水和動物肝臟可以幫助補鐵補血，多食用;蛋白質的補充也要相應增加，以便於運動後肌肉的修復和乳汁的分泌。
3.不吸煙，不喝酒，少吃刺激性的食物，否則會影響乳汁的品質以及傷口的恢復。
4.由於乳汁中的鈣往往會消耗過多體鈣，因此要注意鈣的補充。
兩種激素都是適量為宜。產後的女性體內雄激素的水準往往較低，這也是體脂含量較高的主要原因之一。通過適量的力量訓練，可適度增加女性體內的雄激素水準，調節兩種激素的配比，促進乳腺的發育，同時起到很好的減脂效果。產後營養配餐方案
產後的營養講究全面性、適量性和科學性，不可過量飲食，以免脂肪迅速堆積;也不可忍饑挨餓，影響產後的正常恢復。我們依據吳女士的恢復狀況，制定了如下的飲食方案：
上午：8：00早餐：蛋黃1個+蛋清2個+脫脂牛奶1杯
10：30加餐：蘋果1個
中午：12：00午餐：米飯100g+青菜200kg+瘦肉100g
15：00加餐：蛋白粉1杯(或者脫脂牛奶1杯)
晚上：19：00晚餐：粗糧100g+青菜100g
21：00加餐：蔬菜150g
飲食提示：
1.每天要注意補充大量的水，可以幫助運動後身體的恢復，維持身體健康。
2.紅糖水和動物肝臟可以幫助補鐵補血，多食用;蛋白質的補充也要相應增加，以便於運動後肌肉的修復和乳汁的分泌。
3.不吸煙，不喝酒，少吃刺激性的食物，否則會影響乳汁的品質以及傷口的恢復。
4.由於乳汁中的鈣往往會消耗過多體鈣，因此要注意鈣的補充。
