准媽媽孕期睡眠好 寶寶發育更健康

孕婦很容易疲勞， 休息和睡眠可以使細胞能量得以補充， 避免疲倦、恢復體力。 好的睡眠， 有助於孕婦緩解精神壓力， 增強孕婦神經系統和免疫系統的功能， 也可降低孕婦產後患抑鬱症的幾率。 所以有好的睡眠品質和正確的睡眠姿勢， 有利於胎兒的生長發育和優生……

孕4周：孕期睡得好 胎兒品質高

正常成年人一般每天需要8小時的睡眠時間， 而孕婦因為身體各方面的變化， 容易感到疲勞， 睡眠時間應比平時多1小時， 最低不能少於8小時。 每天最好再睡個午覺， 但不要睡得太久， 以免影響晚上的睡眠，

午睡以最多不超過2小時為宜。 吃完午餐後30分鐘， 換上寬鬆的睡衣， 使全身感到舒適， 然後美美地享受一個午後靜謐的好覺。

專家介紹， 在第一孕程（孕1～3個月）高水準黃體酮增加困倦感， 同時女性夜間小便次數增加也會打擾睡眠。 這時睡眠紊亂的模式就可能開始了。 中斷睡眠會引起白天困倦。 第二孕程（孕4～6個月）黃體酮水準仍在升高， 但幅度減緩。 這會使睡眠比前三個月要好。 長大的胎兒移到膀胱上方， 對膀胱的壓力減輕， 減少了去衛生間的次數， 但睡眠品質仍然比懷孕前要差。 此外， 孕4個月左右腹中的寶寶開始胎動， 胎兒的生理睡眠週期形成。 第三孕程（孕7～9個月）女性經歷著最多的與懷孕相關的睡眠問題。 她們可能經常感覺身體不適。

胃灼痛、腿抽筋、鼻竇充血是干擾睡眠的常見原因， 去衛生間的次數增加（胎兒長大再次增加了對膀胱的壓力）也干擾睡眠。 一項最新的研究報導， 在懷孕末期， 97%的女性整晚睡不著。

除了激素變化導致的孕期失眠， 還有便秘的原因。 在孕期， 消化系統工作效率低， 吃進去的食物在胃和腸中滯留時間長， 因而經常會引起便秘。 飲食習慣的改變也會影響孕期睡眠品質的好壞。 孕婦常發生尿頻和抽筋。 到了懷孕後期， 有將近80%的孕婦為尿頻困擾， 晚上會起床跑廁所， 嚴重影響了睡眠品質。

孕4周：孕期睡得好 胎兒品質高

那麼， 如何幫助准媽媽們解決失眠問題， 原則是“各個擊破”。

首先， 形成規律的作息時間， 如同飲食一樣， 睡眠也要定時定量。

晚上在同一時間睡眠， 早晨在同一時間起床， 不要賴床。 年輕媽媽們自己要摸索出規律， 採取個人最佳的睡眠方式並形成習慣， 保持下來， 達到充分休息的目的。

其次， 創造良好的睡眠環境， 如溫馨的臥室、柔和的燈光、適宜的溫度。 睡前不要做太刺激的事情， 注意不要進行壓力大或很情緒化的討論、看情節緊張的電影、閱讀煽情或恐怖的文學作品。 床上也不要放太多雜物， 尤其不要把臥室和床當作工作的地方， 否則會給你一種心理暗示， 讓你難以入眠。 床就是睡覺、休息的地方， 可以休閒地看看書， 聽聽音樂。 一般家庭用的床墊多由各種彈簧製作， 富有彈性， 但在睡眠時會使承受人體主要重量的腰部下沉，

使腰部肌肉處於受壓的緊張狀態。 懷孕後胎兒逐漸長大， 腹內壓力也隨之增大， 更加壓於腰肌， 使腰肌更加緊張， 久而久之， 腰肌會發生疼痛和勞損。 另外， 床鋪得過軟也不好翻身， 所以孕媽媽最好不睡過於柔軟的床墊， 而應該選用加強型的床墊， 使床具備一定的硬度。

再次， 儘量避免影響情緒的食物（如咖啡、茶、油炸食品等）及過多使用化學藥物， 這都會增加心理的不適， 加重尿頻。 專家建議， 只要在入睡前3小時吃些東西， 多數情況下能提高睡眠品質。 而准媽媽更要留心自己的“助眠食品”， 比如睡前不要吃太冷的食物等。 在睡前喝一杯溫熱的牛奶能夠有助於入睡， 富含碳水化合物的食物如麵包和餅乾等也有助睡眠的功效。

除此之外， 含高蛋白的零食能夠保持血糖在一個高水準。 牛奶加點蜂蜜， 會使身體分泌出有利於睡眠的胰島素。