健康飲食有助母乳餵養 哺乳媽媽要補充哪些營養

正常而健康的飲食既能確保媽媽的乳水充足， 又能維持母子二人共同所需的營養。 日常飲食對乳汁的品質及母嬰的健康都有直接影響， 哺乳媽媽的膳食營養不足， 就會影響乳汁的分泌量和品質。 所以， 為促進乳母和嬰兒的健康、必須供給營養豐富的膳食。

鈣

鈣是飲食中最重要的礦物質部分。 身體儲存的鈣(主要來自你的骨頭)能使母乳滿足嬰兒的大部分鈣質需要。 研究表明， 女性在哺乳的時候身體會失去3到5%的骨質。 因此， 在哺乳過後， 你的身體必須補充用於產奶的鈣。 確保每日攝入的鈣在推薦的標準量上，

18-50歲的女性， 每日膳食中的鈣含量為1000毫克， 哺乳期女性必須保證每日1300毫克， 以確保在斷奶後， 骨質能迅速恢復到正常。

為了得到身體需要的鈣， 推薦每天食用三份乳製品， 8盎司的牛奶。 如果你不喜歡牛奶， 可以從乳酪和優酪乳中得到你需要的鈣。 若是對乳製品過敏， 也可以試試高鈣果汁、豆腐；深綠色蔬菜， 如菠菜、羽衣甘藍、花椰菜；或者幹豆。 另外， 你也可以從強化食品中獲取到鈣。

維生素D

維生素D經常被稱為“陽光維生素”， 它能調節人體的鈣、磷代謝， 促進鈣在腸道內的吸收， 維持骨骼強度， 預防骨質疏鬆等症狀。 目前多數專家推薦每日至少攝入400國際單位的維生素D， 但有些也建議每日可獲取1000國際單位的維生素D。

曬陽光是獲取維生素D的最好方式， 不過這種方法不夠安全， 有患上皮膚癌的風險。 並且它還有著地域局限性， 在很大程度上取決於你居住在哪裡。 因此， 從食物中獲取足夠的維生素D是最好的， 如鮭魚、鯖魚、強化牛奶、橙汁以及優酪乳。 一些即食早餐麥片也富含維生素D。 另外， 你也可以從補充劑中獲取。

記住， 除了你自己需要獲取外， 還要為寶寶補充維生素D。 因為母乳不能為寶寶提供足夠的維生素D， 如果攝入維生素D不足， 純母乳餵養的嬰兒有可能患上佝僂病。 因此， 建議純母乳餵養的嬰兒以及那些攝入維生素D加強型配方奶粉在32盎司以下的嬰兒， 每日需要額外補充400國際單位的維生素D。 跟你的兒保醫生談談孩子到底需要補充多少量。

蛋白質

蛋白質是人體細胞的重要組成部分， 其分解代謝後產生的氨基酸是構建人體的重要“建築材料”。 足量、優質的蛋白質攝入對哺乳期的媽媽和寶寶都非常重要， 媽媽每天增加優質蛋白質應達到每日80克。 魚、蛋、牛奶、禽、瘦肉是優質蛋白質的來源。 大豆類食品能提供品質較好的蛋白質和鈣質， 也應充分利用， 以豆腐、豆漿為宜。

如果哺乳媽媽體內缺乏優質蛋白質， 就會減少泌乳量。 70%的食物蛋白質可以轉化為乳汁蛋白質， 如果蛋白質的生物價值減少， 那麼轉化率也會下降。 所以， 哺乳媽媽除了滿足自身對蛋白質的需求外， 每口還要額外攝取30克蛋白質。

鐵

鐵有助於產婦維持身體足夠的能量水準， 所以一定要在飲食中獲取到這一重要的礦物質。

瘦肉和深綠色蔬菜都富含鐵。 不過， 通常“動物鐵”比“植物鐵”更好吸收。 動物性食物中含鐵量較高， 吸收率也較植物性鐵高， 血紅素鐵的吸收率約為25%， 而非血紅素鐵的吸收率一般為3%-8%。

茶可能會妨礙鐵的吸收,所以當你吃含鐵豐富的食物或服用鐵補充劑時要避免喝茶。 另一方面,富含維生素C的食品可以增強鐵的吸收。 可以考慮把牛肉和菠菜一起搭配， 或者把維生素/礦物質補充劑和橙汁一起飲用。

葉酸（維生素B）

哺乳期婦女(連同所有育齡婦女)每日應該攝取至少400微克的葉酸， 以預防胎兒畸形， 確保孩子的正常發育。 葉酸的主要作用就是預防胎兒腦神經管畸形， 而寶寶的腦神經管就是在頭三個月閉合，

如果這時候媽媽缺葉酸， 就會造成寶寶先天性腦神經管畸形。 所以一般都是建議從懷孕前3個月開始補葉酸， 最少要補到懷孕後3個月。 葉酸還可以預防貧血、提高BB抵抗免疫力、促進乳汁分泌等。 因此， 不僅僅是孕期， 哺乳期婦女也應適當補充葉酸。

菠菜和其他綠色蔬菜是葉酸的很好來源， 柑橘類水果的果汁、多種豆類、肉類以及家禽肝臟等也是重要來源。

營養提示：很多媽媽為確保獲取足夠的維生素和礦物質， 可能會服用各種各樣的營養補充劑。 記住， 這些只是日常飲食外的補充， 而不能代替日常飲食。 事實上， 沒有什麼營養補充劑能代替富含新鮮維生素和礦物質的日常食物。