健康的媽媽——健康的寶寶

每位媽媽都期盼有一個健康的寶寶， 可你知道嗎， 寶寶的健康很大程度取決于媽媽。 你是否已經準備好做媽媽了？你的身體健康狀況是否也準備好了？

健康媽媽三大步：

第一步 妊娠前

如果你已做好了做媽媽的心理準備， 那你應在準備妊娠前18-14周開始針對性的身體鍛煉。

心肺功能：心肺功能對每一位媽媽至關重要， 因為在妊娠期的心肺要同時“照顧”你和你體內的寶寶。 為了提高你的心肺功能， 建議進行每周三次的有氧心肺訓練， 如跑步、跳健身操、游泳等， 每次訓練要持續25-30分鐘。

腹部訓練：腹部由腹直肌、腹外鈄肌、腹內鈄肌、腹橫肌組成。

在日常生活中， 腹肌始終維持人體上身的平衡和穩定， 在女性妊娠期就更顯重要了， 因為保護寶寶的穩定性就要靠媽媽的腹肌了。 建議每周進行四、五次腹肌訓練， 特別是針對腹橫肌的訓練。

大腿內收肌訓練：以坐姿腿內收的動作對大腿內側肌群進行訓練。

腰部訓練：在妊娠期， 腰部的壓力將很大， 所以在此階段要進行腰部耐久力的訓練， 如山羊挺身。

第二步 妊娠期

如果你已確認妊娠， 那么在妊娠期的頭12周應避免劇烈運動， 每天散步15-20分鐘即可。 當你已妊娠期三個月， 在經過醫生的許可和建議， 你便可以開始運動了。 為了運動的安全有效， 你最好由專業人士陪同及指導。

心肺功能訓練：此時可以選擇游泳、步行等有氧心肺功能訓練，

但在進行步行訓練時要戴上腰腹帶， 以維持腹部的穩定， 同時心率要進行嚴格的控制， 每分鐘的心中率不要超過你非妊娠期的最大心跳率的60%， [計算方法：(220-年齡-靜態心跳率)*60%+靜態心跳率]

大腿內收肌：在妊娠期內應繼續進行大腿內收肌訓練， 但動作要緩慢、平穩。 建議仰臥， 用雙腿內側夾住健身球作收放動作。

注：有子宮病史或流產史的女士應在運動前先征求醫生的許可。

第三步 產后恢復期

在寶寶出世后一周左右， 媽媽就可以進行恢復性運動了， 剖腹產的媽媽應等傷口完全復原后再進行運動。 此時的媽媽進行運動要特別注意訓練的強度， 以避免因運動過量導致身體酸堿度發生變化而影響母乳質量，

同時要關注媽媽的精力。

一、下背部貼緊墊子， 收緊腹肌， 試圖用掌心角摸膝蓋 20－25次為一組 每次3組

二、 平躺或正坐， 雙手置于腹部上方。 腹式呼吸法是一項非常簡單易行的腹部深層訓練法。 吸氣時腹部擴大， 呼氣時將氣吐盡， 收緊腹部。

三、 上體挺直， 抬頭， 雙腿平緩內收， 外展。 20－25次為一組 3－4組

四、 背部貼于墊上， 雙手置于體側， 保持平衡， 雙腿平緩內收外展。 15－20次為一組， 3組

五、 心率控制非常重要， 安全是此時運動的首要事項， 進行每周三次， 每次25分鐘的疾步走是你的必選項。